Badstue etter trening

Hva gjør badstue etter trening med kroppen?

I en tørr badstue på 70–90 grader stiger temperaturen i huden raskt, og etter hvert stiger temperaturen i kroppens kjerne med opptil en grad. Blodårene i huden utvider seg for å kvitte seg med varmen, og pulsen går opp til 100–150 slag i minuttet. Du svetter rundt en halv liter på 15–20 minutter.

Hjertet jobber altså omtrent som på en gåtur, mens musklene hviler. Badstua er derfor ingen treningsøkt, men en varmebelastning som kommer oppå den økta nettopp ga. Etter en hard økt har du allerede svettet og er varm, og av den grunn betyr rekkefølgen noe: først ned i puls, så drikke, så badstue.

Når du går ut, er blodårene fortsatt utvidet, og blodtrykket er lavere enn vanlig. Det er grunnen til at noen blir svimle når de reiser seg.

Hjelper badstue på restitusjonen?

Mindre enn ryktet tilsier. Tabellen viser hva som er dokumentert for badstue og trening, og hva som ikke er det.

Lang badstue rett etter en svært hard økt kan dessuten virke mot sin hensikt. Enkelte forsøk tyder på at utøvere presterer litt dårligere dagen etter, trolig fordi væsketapet og varmebelastningen kommer i tillegg til økta. Dokumentasjonen er tynn, men den taler for korte opphold etter de hardeste øktene.

Bruk altså badstua fordi du liker den, og regn ikke med at den erstatter noe. Søvn, mat og passe treningsmengde står for nesten hele virkningen, slik rangeringen i restitusjon: tiltakene som virker viser.

Hvor lenge bør du sitte i badstua etter trening?

For friske voksne er 10–20 minutter på 70–90 grader et godt utgangspunkt. Slik gjør du det:

1. Vent minst ti minutter etter siste sett eller siste drag. Pulsen skal være nede og pusten rolig.
2. Drikk 3–5 dl vann før du går inn, og dusj.
3. Sitt 5–10 minutter de første gangene, og velg nederste benk, der lufta er kjøligere. Øk til 10–20 minutter når du er vant til varmen.
4. Reis deg rolig, og sitt et par minutter på en lavere benk før du går ut hvis du er lett i hodet.
5. Kjøl deg ned med en lunken dusj, og sitt fem til ti minutter før du kler på deg.
6. Vil du ha flere runder, holder du samlet tid i varmen på rundt en halvtime, med fem til ti minutters pause mellom rundene.
7. Drikk etterpå. Veier du deg før økta og etter badstua, ser du hva du har tapt. Erstatt hver tapte kilo med 1,5 liter væske i løpet av de neste timene. Et vanlig måltid dekker saltet.

Gå ut med en gang hvis du blir svimmel, kvalm, får hodepine eller hjertebank, eller hvis du slutter å svette. Mer om væskebehovet rundt økta står i hvor mye vann bør du drikke når du trener?.

To til fire ganger i uka er det vanlige i forsøkene på trening og badstue. Friske som er vant til varmen, tåler den også daglig.

Badstue før eller etter trening?

Etter. En runde i badstua før økta gjør at du starter med høyere kroppstemperatur og mindre væske, og begge deler gir dårligere økter, særlig i kondisjon. Musklene kjennes mykere når de er varme, men oppvarming skal i tillegg øve inn bevegelsen og få opp pulsen gradvis, og det gjør ikke badstua. Liker du å begynne varm, holder du deg til et par minutter og tar vanlig oppvarming etterpå.

Gir badstue bedre kondisjon?

Den kan gi litt bedre utholdenhet, og forklaringen er tilvenning til varme. Når kroppen utsettes for varme mange dager på rad, øker mengden blodplasma. Mer plasma gir hjertet mer blod å pumpe per slag, og du svetter tidligere og mer.

I små forsøk har løpere satt seg i badstua rett etter økta tre til fire ganger i uka i tre uker, i 15–30 minutter på 80–90 grader. Etterpå tålte de varme bedre, og de holdt ut lenger i tester til utmattelse. Deltakerne var få, så størrelsen på gevinsten er usikker.

For en mosjonist er dette verdt å prøve i to tilfeller: de siste tre ukene før et løp eller et ritt som kan bli varmt, og når du uansett liker badstue og vil ta den etter rolige økter. Begynn på ti minutter og legg til noen minutter per gang. Dropp badstua etter ukas hardeste økt, og kutt ned hvis du sover dårligere eller kjenner deg tom på neste trening. Flere rolige turer i uka gir fortsatt mer kondisjon enn varme gjør.

Badstue eller isbad etter styrketrening?

Trener du for muskler og styrke, er badstue det tryggeste valget av de to. Kalde bad rett etter styrkeøkter ser ut til å gi mindre muskelvekst over tid, fordi kulden demper signalene økta skulle sette i gang. Noe tilsvarende er ikke funnet for varme.

Et kort, kaldt dusjstøt mellom rundene kjøler huden og lite annet, så det kan du ta uten å tenke på muskelveksten. Lange opphold i kaldt vann etter badstua følger derimot samme regel som isbad ellers, og den står i isbad og kalde dusjer etter trening. Veksling mellom varmt og kaldt er ikke vist å virke bedre enn bare det ene.

Hvem bør ikke ta badstue etter trening?

• Du har drukket alkohol. Alkohol og badstue sammen gir større blodtrykksfall og dårligere dømmekraft, og kombinasjonen går igjen i ulykker.
• Du er gravid. Unngå lange opphold, særlig tidlig i svangerskapet, fordi høy kroppstemperatur kan skade fosteret. Rådene står i trening som gravid.
• Du har hjertesykdom. Ved ustabile brystsmerter, nylig hjerteinfarkt eller trang hovedpulsåreklaff (aortastenose) skal du ikke i badstue før legen har sagt ja. Har du stabil hjertesykdom, spør du legen først.
• Du bruker blodtrykksmedisin. De fleste tåler badstue godt, men blodtrykket faller mer enn hos andre når du reiser deg. Sitt kortere og reis deg sakte. Mer står i trening med høyt blodtrykk.
• Du har feber eller en infeksjon i kroppen.
• Du har en fersk skade. Vent to til tre døgn, til hevelsen ikke lenger øker, fordi varme utvider blodårene og kan gi mer hevelse.
• Du har nettopp hatt en lang økt i varme og har tapt mye væske. Spis og drikk først, og ta heller badstua neste dag.

Besvimer noen i badstua, får du personen ut og ned på gulvet med beina høyt. Ring 113 hvis personen ikke våkner til i løpet av et minutt, er forvirret eller har brystsmerter.

Vanlige feil

• Du sitter til du ikke orker mer. Virkningen av varmen kommer i løpet av 10–20 minutter, og lengre opphold gir bare mer væsketap.
• Du veier deg etterpå og tror du har gått ned i vekt. En halv kilo mindre etter badstua er en halv liter svette.
• Du går rett fra siste intervall og inn i varmen. Da legger du varme oppå en kropp som fortsatt er på topp i temperatur og puls.
• Du drikker øl i badstua og vann etterpå. Rekkefølgen bør være omvendt, og ølet bør vente til du er nedkjølt og har spist.

Vanlige spørsmål