Skjeve muskler: når den ene siden er større eller sterkere

Er det normalt med ujevne muskler?

Ja. Kroppen er ikke symmetrisk, og den brukes heller ikke symmetrisk. Du skriver, bærer, kaster og sparker mest med den ene siden, og den får derfor mer trening gjennom hele livet. Idretter som håndball, tennis og golf forsterker forskjellen, og det samme gjør arbeid med verktøy i én hånd. En gammel skade trekker den andre veien. Etter gips, et overtråkk eller en kneoperasjon henger den siden ofte etter i årevis hvis den ikke er trent opp igjen.

Det er nyttig å skille mellom tre slags forskjeller, for de har ulike løsninger.

• Styrke. Den ene siden klarer flere repetisjoner eller mer vekt. Dette er den letteste forskjellen å endre.
• Størrelse. Den ene armen, leggen eller brysthalvdelen er større. Det kan endres, men det går sakte.
• Form. Muskelen sitter eller ser annerledes ut på de to sidene. Det er medfødt og kan ikke trenes bort.

Hvor stor forskjell er for stor?

Mål før du endrer noe. Speilet overdriver, fordi du ser etter forskjellen.

• Omkrets. Bruk målebånd på samme sted på begge sider: overarmen midt mellom skulder og albue, låret 15 centimeter over kneskåla og leggen der den er tykkest. Mål avslappet, om morgenen.
• Styrke. Ta en øvelse for én side om gangen med samme vekt, og tell repetisjoner til du har én igjen. Enarms roing, manualpress og beinpress med ett bein egner seg. Begynn med den svake siden.
• Teknikk. Film deg rett forfra eller bakfra i benkpress, knebøy og markløft. Se om stanga heller, om den ene armen strekkes ut før den andre, eller om hofta skyver seg mot den ene siden.

Grensene er tommelfingerregler. I opptrening etter skade brukes ofte kravet om at den skadde siden skal ha minst 90 prosent av styrken til den friske, og det er samme tall sett fra den andre siden.

Hvordan jevner du ut forskjellen?

Hovedgrepet er å ta bort muligheten for at den sterke siden hjelper til. Med stang og i maskiner med felles vektarm kan den sterke siden ta mer av lasten uten at du merker det.

1. Bytt minst én øvelse per muskelgruppe til en ensidig utgave. Tabellen under viser de vanligste byttene.
2. Begynn alltid med den svake siden, mens du er uthvilt.
3. La den svake siden bestemme. Den sterke siden bruker samme vekt og stopper på samme antall repetisjoner, selv om den kunne tatt flere.
4. Er forskjellen over 10 prosent, gir du den svake siden ett sett ekstra i den ensidige øvelsen, for eksempel fire sett mot tre. Hold på slik i 8–12 uker, og mål på nytt.
5. Behold de tosidige løftene, men senk vekta 10 prosent og hold stanga vannrett. Sentrer grepet etter merkene i riflingen på stanga og ikke etter følelsen.

Mer enn ett ekstra sett er sjelden lurt. Dobbelt så mye arbeid på den svake siden gir lett vonde sener og en ny skjevhet den andre veien.

Er det brystet som er ujevnt, står valg av øvelser i artikkelen om brysttrening. For legger gjelder det samme opplegget med tåhev på ett bein, og bakgrunnen står i artikkelen om legger som ikke vokser.

Hvor lang tid tar det?

Styrkeforskjeller som mest handler om koordinasjon, minker i løpet av fire til åtte uker. Den svake siden har ofte bare fått færre gode repetisjoner. Størrelse tar lengre tid. En muskel som ligger én til to centimeter etter i omkrets, trenger flere måneder med jevnt arbeid, og en forskjell som har bygd seg opp gjennom tjue år med håndball, blir sjelden helt borte. Et rimelig mål er å komme under ti prosent. Helt like blir sidene sjelden.

Hva kan du ikke jevne ut?

Formen på en muskel bestemmes av hvor den fester, og festene er ofte ulike på høyre og venstre side.

• Magemusklene. Rutene deles av senestriper som sjelden ligger på linje. Skjeve ruter er arv, og ingen øvelse flytter dem. Mer om dette står i artikkelen om sixpack.
• Brystet. Den nedre kanten og gropen mellom brystmusklene kan være ulik på de to sidene. Mangler mye av brystmuskelen på den ene siden fra fødselen av, kan det være en sjelden medfødt tilstand, og den kan ikke trenes fram.
• Biceps og legger. Høyden på toppen og lengden på muskelbuken kan være forskjellig.
• Skjelettet. Ribbeina kan stikke mer fram på den ene siden, skuldrene kan stå ulikt, og ryggen kan ha en sidekrumning. Da ser musklene ujevne ut selv om de er like store. Hva som gjelder ved sidekrumning, står i artikkelen om skoliose og styrketrening.

Hvilke feil er vanligst?

• Du trener bare med stang og faste maskiner. Da får den sterke siden fortsette å ta mest.
• Du lar den sterke siden ta ekstra repetisjoner «fordi den klarer det». Da øker forskjellen for hvert sett.
• Du dropper den sterke siden helt. Det er unødvendig, og du mister muskler du har.
• Du vurderer framgangen i speilet hver dag. Mål hver fjerde uke.
• Du overser bevegeligheten. En skulder eller ankel som er stivere på den ene siden, gir skjeve løft uansett styrke. Sammenlign hvor langt hvert ledd beveger seg, før du legger skylda på muskelen.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

• Du kjente et smell under et løft, og muskelen har fått et søkk, en kul eller et blåmerke. Det kan være en sene eller muskel som er røket, oftest i biceps eller brystmuskelen. Dra til legevakt samme dag.
• En muskel har blitt tynnere på noen uker uten at du har vært skadet, eller du har nummenhet, prikking eller smerter som stråler ut i armen eller beinet. Da kan en nerve være i klem, og tegnene er beskrevet i artikkelen om isjias. Bestill legetime.
• Du har ny kraftsvikt i et bein. Foten subber, eller du klarer ikke å gå på hælene eller tærne. Det skal til legevakt samme dag.
• Den ene leggen er større fordi den er hoven, varm og øm. Det kan være en blodpropp. Dra til legevakt samme dag.
• Forskjellen skyldes en gammel skade eller operasjon, og den minker ikke etter 8–12 uker med planen over. Bestill time hos fysioterapeut. Du trenger ingen henvisning, og det står mer i artikkelen om når du bør gå til fysioterapeut.

Vanlige spørsmål