Hællanding eller forfot?

Guide·5 min lesetid

Lander du på hælen og løper uten plager, har du ingen grunn til å legge om. Forfotløping er verken vist å gi færre skader eller bedre løpsøkonomi. Det flytter belastningen fra kne og skinnbein til legg, akillessene og forfot. En omlegging kan hjelpe ved enkelte plager foran på leggen og i kneet, og da bør den tas over to til tre måneder.

Hællanding eller forfot: hva er best?

Ingen av delene er best for alle. Rundt ni av ti mosjonister lander på hælen, og det gjør også flertallet av eliteløperne på lange distanser. Når skader telles opp, kommer ikke den ene gruppa klart bedre ut enn den andre. Skadene sitter bare på ulike steder.

Løpsøkonomien taler heller ikke for å bytte til forfotløping. Løpere som alltid har landet på hælen, bruker ikke mer energi per kilometer enn de som lander på forfoten, og de som legger om, blir ikke mer økonomiske av det.

Det som betyr mer enn hvor på foten du lander, er hvor foten lander i forhold til kroppen. En hællanding like foran hofta med bøyd kne er et godt steg. En hællanding langt framme med strakt bein bremser deg og gir harde støt. Det siste retter du med kortere steg, og framgangsmåten står i artikkelen om stegfrekvens.

Hva er forskjellen på hællanding, midtfot og forfotløping?

Navnene sier hvilken del av foten som tar bakken først.

Hællanding: hælen treffer først, og foten ruller fram.
Midtfotlanding: hælen og tåballene treffer omtrent samtidig.
Forfotløping: tåballene treffer først, og hælen senkes ned etterpå.

Landingen avgjør hvilke muskler som bremser kroppen i hvert steg.

	Hællanding	Forfotlanding
Hvem bremser	Musklene foran på leggen og forsiden av låret	Leggmusklene og akillessenen
Mer belastning på	Kneet, skinnbeinet og hælen	Leggen, akillessenen og mellomfotsbeina
Støtet i landingen	Et kort, tydelig støt opp gjennom hælen	Mykere start, fordi ankelen fjærer
Typiske plager når det blir for mye	Smerter foran i kneet, vondt foran på leggen	Stive legger, akillessmerter, vondt oppå forfoten

Midtfotlanding ligger mellom de to. Farten spiller også inn. Jo fortere du løper, jo lenger fram på foten lander du, og i sprint lander nesten alle på forfoten. Mange som lander på hælen på rolige turer, er derfor midtfotløpere i intervallene uten å vite det.

Hvordan finner du ut hvor du lander?

Be noen filme deg fra siden i sakte film mens du løper forbi i rolig fart på flat vei. Stopp bildet i det øyeblikket skoen tar bakken. Se på to ting: hvilken del av sålen som treffer først, og om foten står foran kneet eller under det.

Egen følelse er upålitelig. Mange som tror de lander på midtfoten, lander på hælen når de blir filmet. Slitasjen under skoen hjelper lite, for også forfotløpere sliter på hælen når den senkes ned.

Hvem kan ha nytte av forfotløping?

En omlegging er først og fremst aktuell når en plage har vart lenge, sitter et sted hællanding belaster, og ikke har gitt seg med vanlig belastningsstyring og styrketrening.

Muskellosjesyndrom foran på leggen, altså trykksmerter i muskelen ved siden av skinnbeinet som kommer etter noen minutters løping og slipper i hvile. Små forsøk på soldater har vist mindre smerte etter seks uker med landing lenger fram på foten.
Langvarige smerter foran i kneet og rundt kneskåla. Landing lenger fram og kortere steg gir mindre trykk i kneleddet per steg.
Gjentatte plager foran på leggen eller i hælputa, når kortere steg alene ikke har hjulpet.

Gjør helst omleggingen sammen med en fysioterapeut som arbeider med løpere. Da får du samtidig sjekket at plagen er det du tror.

Disse bør ikke legge om:

Du har eller har hatt smerter i akillessenen, gjentatte strekk i leggen eller plantar fascitt. Forfotlanding øker belastningen akkurat der.
Du har hatt tretthetsbrudd i mellomfoten.
Du er nybegynner. De første månedene tåler leggene lite fra før.
Du har et løp de neste tre månedene.

Slik legger du om til forfotløping

Bygg leggstyrken først. Du bør klare 3 sett med 15 tåhev på ett bein, med to sekunder opp og tre sekunder ned, før du begynner. Klarer du ikke det, trener du tåhev annenhver dag til du er der, og fortsetter med det to ganger i uka gjennom hele omleggingen.

Deretter følger du planen under på de rolige turene. Langturen og fartsøktene løper du med det gamle steget til uke 12 er unnagjort.

Uke	Ny landing	Vanlig steg mellom	Antall drag	Turer i uka
1–2	1 minutt	4 minutter	5	2
3–4	2 minutter	3 minutter	5	2
5–6	3 minutter	2 minutter	5	2–3
7–8	5 minutter	2 minutter	4	3
9–10	10 minutter	2 minutter	3	3
11–12	Hele rolige turer på inntil 40 minutter			3

I dragene med ny landing tenker du på dette:

Land på ytre del av tåballene eller flatt på midtfoten, og la hælen komme ned i bakken etterpå. Hælen skal røre underlaget i hvert steg.
Kort ned steget. Foten skal lande under hofta, og da kommer landingen framover av seg selv.
Løp stille. Hører du klask fra forfoten, presser du foten ned i stedet for å la den lande.
Bøy ankelen avslappet. En spent, strukket ankel gjør at du løper på tå.

Følelsen kan du øve inn uten sko. Løp tre til fire drag på 20–30 meter barbeint på en gressbane etter en rolig tur. Uten demping under hælen lander de fleste lenger fram uten å tenke på det. En slak motbakke gir samme virkning med sko på.

Sko med lav hælforhøyning, det produsentene kaller dropp, gjør det lettere å lande lenger fram. Bytt likevel ikke sko og landing samtidig. Hva du bør vite før du går ned i dropp, står i artikkelen om valg av løpesko, og de tynneste skoene er omtalt i artikkelen om barfotsko og løping.

Hva er normalt å kjenne underveis?

Støle legger er ventet de første ukene. Stølheten er sterkest ett til tre døgn etter turen og skal bli mindre for hver uke. Tre signaler betyr at du går for fort fram:

Akillessenen er stiv og øm de første stegene om morgenen, og det blir verre fra uke til uke.
Smerten i legg eller sene går over 3 av 10 mens du løper, eller sitter i neste morgen.
Du får vondt i ett punkt oppå forfoten.

Ved de to første går du tilbake til forrige trinn i tabellen og blir der i to uker. Ved punktsmerte oppå forfoten som øker fra tur til tur, slutter du å løpe og bestiller legetime, fordi det kan være et tretthetsbrudd i foten.

Vanlige feil

Du løper på tå. Når hælen aldri når bakken, får leggen ingen avlastning, og akillessenen arbeider gjennom hele steget.
Du bytter fra én uke til den neste. Kondisjonen tåler det, men sener og mellomfotsbein bruker måneder på å bli sterkere.
Du legger om for å bli raskere. Farten kommer av trening, og det finnes ikke belegg for at fotisettet gir bedre tider.
Du strekker foten fram og peker med tærne for å treffe med forfoten. Da er steget like langt som før, og bremsingen er den samme.
Du holder på den nye landingen når du blir sliten. Mot slutten av lange turer faller de fleste tilbake mot hælen, og det er greit. Leggen har da gjort det den har kapasitet til.

Vanlige spørsmål

Er det farlig å lande på hælen?

Nei. Hælputa og skoen demper støtet, og de fleste som løper langt, lander slik. Det som kan gi plager, er en hællanding langt foran kroppen med strakt kne, og den retter du med kortere steg.

Lander eliteløpere på forfoten?

Noen gjør det, men færre enn mange tror. Tellinger i store løp har vist at flertallet av eliteløperne på halvmaraton og maraton lander på hælen eller midtfoten. På bane, der farten er høyere og skoene har pigger, lander de fleste lenger fram.

Bør jeg lande på forfoten i motbakke og nedoverbakke?

I motbakke gjør du det av deg selv, fordi bakken kommer foten i møte. I nedoverbakke lander de fleste på hælen, og det er greit når stegene er korte og kneet er bøyd. Å tvinge fram forfotlanding nedover gir leggene hardt bremsearbeid.

Hjelper forfotløping mot beinhinnebetennelse?

Det er usikkert. Landing lenger fram og kortere steg kan gi mindre støt mot skinnbeinet, men leggmusklene som fester på innsiden av skinnbeinet, får samtidig mer arbeid. Begynn derfor med høyere stegfrekvens og lavere løpemengde, og vurder en omlegging bare hvis plagen stadig kommer tilbake.