Barfotsko og løping

Guide·5 min lesetid

Barfotsko er sko med tynn, flat og bøyelig såle uten demping eller støtte, laget for at foten skal arbeide som om du var barbeint. De er verken vist å gi færre skader eller raskere løping, men de gir sterkere føtter og flytter belastningen fra kneet til leggen, akillessenen og forfoten. Vil du løpe i dem, bruker du to til tre måneder på overgangen og begynner med fem minutter om gangen.

Hva er barfotsko?

Barfotsko kalles også minimalistsko. De skal beskytte huden mot underlaget og ellers gjøre minst mulig.

	Barfotsko	Vanlig treningssko
Såle under hælen	3–10 millimeter	25–35 millimeter
Dropp (høydeforskjell mellom hæl og tå)	0 millimeter	8–12 millimeter
Demping og støtte	Ingen	Skum, ofte med hælkappe og buestøtte
Bøyelighet	Kan rulles sammen	Bøyer seg mest under tåballen
Tåboks	Bred, tærne kan spre seg	Smalere
Vekt per sko	Ofte under 200 gram	250–320 gram

Sko med null dropp og tykk, dempet såle er noe annet. De har den flate hælen, men ikke den tynne sålen, og de ligger nærmere vanlige treningssko.

Hva skjer i kroppen når du løper i barfotsko?

Uten demping under hælen gjør en hard hællanding vondt. De fleste tar derfor av seg selv kortere og raskere steg og lander lenger fram på foten. Det endrer hvor kreftene tas opp:

Kneet får mindre belastning per steg.
Leggmusklene og akillessenen får mer, fordi de må bremse hælen ned mot bakken i hver landing.
Mellomfotsbeina og musklene i foten får mer, fordi ingen såle fordeler trykket.

Summen er omtrent den samme, og den er bare flyttet. Det er grunnen til at barfotsko kan hjelpe noen og skade andre. Forskjellen på landingene er forklart i artikkelen om hællanding og forfot.

Gir barfotsko færre skader eller bedre fart?

Nei, det er ikke vist. Interessen tok av rundt 2010, etter boka Born to Run og en studie som viste at løpere som var vokst opp uten sko, landet mykere enn hælløpere i sko. Mange sluttet derfra at sko var årsaken til løpeskader. Forsøkene som fulgte, har ikke bekreftet det:

Ingen kontrollerte forsøk har vist færre skader hos løpere i barfotsko enn i vanlige sko.
I et forsøk på tolv uker fikk løpere i svært tynne sko mer vondt i legg og skinnbein enn løpere i vanlige sko.
I et forsøk der løpere gikk over til barfotsko på ti uker, viste MR tegn til overbelastning i mellomfotsbeina hos omtrent halvparten.
I et forsøk over et halvt år fikk tunge løpere flere skader i barfotsko enn i vanlige sko, og risikoen steg med ukemengden.

Det som er godt dokumentert, er at føttene blir sterkere. Musklene i foten vokser og blir sterkere etter noen måneder med daglig bruk, og den virkningen får du av å gå i skoene. Du trenger altså ikke løpe i dem for å hente den.

Farten er mer omdiskutert. Lette sko koster mindre energi, omtrent én prosent per 100 gram. Skum som fjærer, gir likevel mer tilbake enn vekta det koster, og derfor løper eliteløpere på vei i tykke, lette sko. Vil du ha sko som gjør deg raskere, er karbonsko svaret.

Hvem bør prøve barfotsko, og hvem bør la være?

Barfotsko er verdt å prøve hvis du

er skadefri og vil ha sterkere føtter og legger
har hatt vondt foran i kneet og tåler leggbelastning godt
vil bruke dem som et tillegg, til korte turer og hverdagsbruk

La dem være hvis du

har vondt i akillessenen, leggen, under hælen eller i forfoten nå
har hatt tretthetsbrudd i foten
har stiv og vond stortå, som trenger en stiv såle
har diabetes med nedsatt følelse i føttene
har løpt i mindre enn et halvt år, eller veier mye og løper langt

For de fleste er det tryggeste å bruke barfotsko som et tillegg til de vanlige skoene. Én eller to korte turer i uka og daglig gange gir det meste av gevinsten med en brøkdel av risikoen.

Slik venner du deg til barfotsko på tolv uker

Legger og akillessener trenger to til tre måneder på overgangen. Skjelettet i forfoten trenger minst like lang tid. Før du begynner, skal du klare 3 sett med 15 tåhev på ett bein, med to sekunder opp og tre sekunder ned. Klarer du ikke det, trener du tåhev annenhver dag til du er der.

Uke	Gange i barfotsko	Løping i barfotsko	Underlag
1–2	30–60 min daglig	Ingen	Inne og på flat vei
3	Så mye du vil	2 × 5 min	Gress eller fin grus
4	Som før	2 × 7 min	Gress eller fin grus
5	Som før	2 × 10 min	Gress eller fin grus
6	Som før	2 × 12 min	Grus eller bane
7–8	Som før	2 × 15 min	Grus eller bane
9–10	Som før	2 × 20 min	Grus og noe asfalt
11	Som før	2 × 25 min	Blandet
12	Som før	2 × 30 min	Blandet

Løp minuttene som en egen runde fra døra, og bytt så til vanlige sko for resten av turen. Den øvrige løpingen går som før, i skoene du er vant til. La det gå minst to dager mellom øktene i barfotsko.

Tre regler styrer opptrappingen:

Støle legger de første ukene er ventet. Vent til stølheten er borte før neste økt i barfotsko.
Smerte over 3 av 10 under løping, eller smerte som sitter i neste morgen, betyr at du står på samme trinn en uke til.
Blir akillessenen stivere om morgenen fra uke til uke, går du to uker tilbake i planen. Hvordan senen trenes opp igjen, står i artikkelen om akillessmerter.

Etter tolv uker kan du bli på to turer i uka, eller øke videre med rundt ti prosent i uka.

Hvordan løper du i barfotsko?

Ta korte steg og land under kroppen. Mange øker takten med 5–10 prosent uten å tenke på det, og mer om det står i artikkelen om stegfrekvens.
Land på midtfoten eller forfoten, og la hælen komme ned i bakken etterpå. Løper du på tå hele veien, får leggen aldri hvile.
Lytt til stegene. Smeller det i bakken, er steget for langt eller farten for høy.
Hold rolig fart. Intervaller og nedoverbakker venter til etter uke 12.

Hvordan velger du barfotsko?

Velg bred tåboks og en tommelbredde foran den lengste tåa. Tærne skal kunne spre seg.
Begynn gjerne med 6–10 millimeter såle. De tynneste modellene på 3–4 millimeter slipper gjennom hver stein og passer best på gress og bane.
Kontroller at sålen er helt flat, og at skoen kan vris og bøyes i alle retninger.
Tenk på årstida. En tynn såle isolerer dårlig, og de fleste modeller har lite grep på is og vått gress.

Generelle råd om størrelse og prøving står i artikkelen om å velge løpesko.

Når bør du stoppe og oppsøke lege?

Smerte i ett punkt oppå forfoten som øker fra tur til tur, eller som gjør vondt når du hinker, kan være et tretthetsbrudd i et mellomfotsbein. Da stopper du løpingen og bestiller legetime. Tegnene er beskrevet i artikkelen om tretthetsbrudd i foten. Det samme gjelder hevelse over mellomfoten og smerter i foten om natta.

Vondt i akillessenen eller under hælen som ikke er bedre etter to uker tilbake i vanlige sko, bør vurderes av fysioterapeut. Du trenger ikke henvisning.

Vanlige feil

Du bytter alle turene på en gang. Kondisjonen tåler mila, men leggene og mellomfotsbeina er trent for fem minutter.
Du løper på tå. Hælen skal ned i bakken i hvert steg.
Du begynner på asfalt. Gress og grus gir rom for feil mens teknikken setter seg.
Du tolker smerte i forfoten som stølhet. Muskler blir støle, skjelett blir det ikke.
Du bytter til barfotsko for å bli kvitt en skade. Ved beinhinnebetennelse, akillessmerter og plantar fascitt gjør overgangen som regel vondt verre.

Vanlige spørsmål

Kan jeg gå i barfotsko hele dagen?

Ja, etter en tilvenning. Gange belaster foten mye mindre enn løping, og det er daglig gange som er best dokumentert for sterkere fotmuskler. Begynn med 30–60 minutter om dagen, og øk når føtter og legger ikke lenger er støle om kvelden.

Er det bedre å løpe helt barbeint?

Noen få stigningsløp barbeint på gress etter en rolig tur er god trening for føttene. Uten sko kjenner du med en gang om du lander for hardt. Huden trenger uker på å bli tykkere, og glass, grus og kulde gjør at barbeint løping passer dårlig som fast trening for de fleste.

Er sko med null dropp det samme som barfotsko?

Nei. Null dropp betyr bare at hælen og forfoten er like høyt over bakken. Mange slike sko har tykk, dempet såle. De gir leggen mer arbeid enn sko med 8–12 millimeter dropp, men foten er beskyttet på samme måte som i en vanlig treningssko.

Kan jeg bruke barfotsko om vinteren?

På bar, tørr vei går det med ullsokker ned mot null grader. I kulde blir føttene fort kalde gjennom den tynne sålen, og på snø og is har skoene for lite grep. Da er vanlige løpesko eller piggsko et bedre valg.