Puste når du løper: nese, munn og rytme

Hvordan bør du puste når du løper?

Den korte regelen for å puste under løping er å bruke både munn og nese, slappe av i skuldrene og la kroppen styre takten. Pustesenteret i hjernen regulerer hvor mye luft du trenger ut fra mengden karbondioksid i blodet, og det gjør jobben bedre enn du klarer med viljen.

Hos friske er det dessuten sjelden lungene som setter grensen. Lufta du puster ut, inneholder fortsatt mye oksygen, også når du løper så hardt du kan. Grensen ligger i hvor mye blod hjertet pumper, og i hvor mye oksygen musklene klarer å bruke. Derfor er følelsen av å ikke få nok luft nesten alltid et tegn på at farten er for høy for formen din. Da senker du farten til du kan snakke i hele setninger, og bygger formen over uker. Hvor sakte det er, står i artikkelen om hvor fort rolig langkjøring bør gå.

Nese eller munn?

I hvile og når du går, puster de fleste gjennom nesa. Nesa varmer, fukter og filtrerer lufta, men den er trang. I hvile puster du 6–8 liter luft i minuttet. På en rolig løpetur er det fort 40–60 liter, og i harde intervaller godt over 100. Kroppen løser det ved å åpne munnen, og de fleste gjør det av seg selv når farten øker.

Ren nesepust har fått mye oppmerksomhet de siste årene, og nytten er omdiskutert. Løpere som har øvd lenge, klarer å holde ganske høy fart med lukket munn, og pusten deres blir da langsommere og dypere. Ingen har likevel vist at de løper fortere av den grunn, og i de hardeste øktene får du ikke nok luft gjennom nesa.

Rådet er derfor å puste gjennom munn og nese samtidig i all løping. Vil du prøve nesepust, gjør du det på rolige turer. Der virker den dessuten som en fartsbrems, for klarer du å holde munnen lukket, løper du rolig nok.

Hva vil det si å puste med magen?

Mellomgulvet (den store pustemuskelen under lungene) senker seg når det trekker seg sammen. Lungene fylles da nedenfra, og magen buler litt ut. Det er dette som menes med å puste med magen. Alternativet er å løfte brystkassa og skuldrene med musklene i halsen og øverst i brystet, og det gir korte og raske pust.

Dype pust er mer effektive enn korte. Av hvert åndedrag blir rundt 150 milliliter stående i luftrøret og bronkiene uten å nå lungeblærene. Puster du inn en halv liter 50 ganger i minuttet, går nesten en tredel av lufta bort på den måten. Puster du inn en hel liter 25 ganger, får du like mye luft, og tapet er halvert.

Slik øver du:

1. Legg deg på ryggen med én hånd på magen og én på brystet. Pust inn gjennom nesa slik at hånda på magen løfter seg først.
2. Gjør det samme stående, og deretter mens du går.
3. Ta det med på en rolig løpetur. Sjekk hvert tiende minutt at skuldrene er senket, og at magen beveger seg.

To til tre minutter om dagen i et par uker er nok til at det går av seg selv. Det er ikke vist at slik øving gjør deg raskere. Gevinsten er at du lettere merker når pusten blir kort og skuldrene kryper opp, og kan rette på det underveis.

Hvilken pusterytme passer til farten?

Mange løpere puster i takt med stegene uten å tenke over det. Rytmen angis som antall steg på innpust og antall steg på utpust. Tabellen viser de tre vanligste, med antall pust i minuttet for en løper som tar 170 steg i minuttet.

Rytmen er nyttig som fartsmåler. Må du over fra 3 og 3 til 2 og 2 på en rolig tur, har du økt farten uten å merke det. Holder du ikke 2 og 2 midtveis i et løp på 10 kilometer, har du åpnet for hardt. Stegene per minutt endrer seg lite med farten, så det er pusten per steg som forteller hvor hardt du jobber. Mer om takten i beina står i artikkelen om stegfrekvens.

Noen anbefaler oddetallsrytmer som 3 inn og 2 ut, slik at utpusten veksler mellom venstre og høyre fot. Begrunnelsen er at det skal fordele belastningen og forebygge skader og hold. Det er ikke dokumentert. Liker du rytmen, kan du bruke den. Blir du stresset av å telle, lar du være.

Hvorfor blir du så andpusten de første minuttene?

De første to til tre minuttene av en løpetur bruker musklene mer oksygen enn kroppen rekker å levere, fordi puls og blodstrøm trenger tid på å komme opp. I den perioden dekkes underskuddet uten oksygen, og du puster tyngre enn farten skulle tilsi. Etter noen minutter flater det ut. Løper du de første ti minuttene ekstra rolig, blir overgangen mildere. Dette er en av grunnene til å varme opp før harde økter, slik artikkelen om oppvarming før løping går gjennom.

Mister du kontrollen på pusten underveis, gjør du dette:

• Senk farten først. Ti til femten sekunder saktere per kilometer er ofte nok.
• Pust ut lenger. Tre til fire lange utpust tømmer lungene bedre og roer takten.
• Slipp skuldrene ned, åpne hendene og løsne kjeven.
• Kort ned steget i motbakker, og la pusten holde samme rytme mens farten faller.

Vanlige feil med pusten under løping

• Du presser deg til nesepust i høy fart. Da får du for lite luft og må senke farten mer enn økta er ment for.
• Du prøver å puste sakte for å virke rolig. Pusten skal følge behovet, og holder du igjen, kommer den bare tilbake hardere et halvt minutt senere.
• Du tar bevisst mange store pust før eller under løpet. Puster du mer enn du trenger, kan du bli svimmel og få prikking i fingrene.
• Du trekker skuldrene opp mot ørene og knytter nevene. Det låser brystkassa og gjør pusten kortere.
• Du leter etter en pusteteknikk som skal løse et problem som skyldes farten eller formen.

Hold, kald luft og pipelyder: når rådene ikke strekker til

Hold er en stikkende smerte i siden, oftest rett under ribbeina. Årsaken er ikke sikkert kjent. En vanlig forklaring er at bukhinna (hinna som kler innsiden av bukveggen) blir irritert. Hold er vanligere når du har spist eller drukket mye de siste to timene før turen, særlig søt drikke, og hos ferske løpere. Senk farten eller gå, pust dypt og rolig, og press hånda mot det vonde punktet mens du bøyer deg litt framover. Som regel gir det seg på få minutter.

Kald luft er tørr, og i høy fart rekker ikke nese og svelg å varme og fukte den. Det kan gi hoste og tetthet i brystet etter økta. Trekk en buff over munn og nese, eller bruk en pustemaske med varmeveksler, når det er kaldere enn omtrent ti minusgrader, og legg de harde øktene inne på de kaldeste dagene. Klær og underlag er tema i artikkelen om å løpe om vinteren.

Tung pust som står i forhold til farten, er ufarlig. Disse tegnene bør du derimot ta opp med legen:

• Piping, hoste eller tetthet i brystet som kommer under hard løping eller 5–15 minutter etterpå. Det kan være anstrengelsesutløst astma.
• En hvesende lyd på innpust og en følelse av at halsen snører seg når du tar i mest, og som slipper et par minutter etter at du stopper. Det kan være at strupen trekker seg sammen under anstrengelse. Det er vanligst hos ungdom og unge voksne.
• Tung pust som er ny, og som kommer ved lavere fart enn før, eller sammen med brystsmerter, svimmelhet eller hjertebank. Da avbryter du økta. Artikkelen om vondt i brystet under trening forklarer hva som haster.

Vanlige spørsmål