Hva skjer når du slutter med kreatin?

Hva skjer i kroppen når du slutter med kreatin?

Lagrene tømmes langsomt. Kroppen bryter ned 1–2 prosent av kreatinet sitt hver dag og skiller det ut i urinen som kreatinin. Med tilskudd fyller du på mer enn det som forsvinner. Uten tilskudd er det bare kroppens egen produksjon og maten som fyller på, omtrent ett gram fra hver, og da synker lageret litt hver dag til det er tilbake der det var før du begynte.

Tre ting følger med lagrene ned:

• Vannet. Kreatin binder vann inne i muskelcellene, og når kreatinet forsvinner, gjør vannet det også. Derfor faller vekta 0,5–1 kilo.
• Det lille overskuddet på tunge sett. Fulle lagre gir én til to repetisjoner mer på de tyngste settene, og den ekstra kapasiteten avtar i takt med lagrene.
• Kreatininet i blodet. Det dannes av kreatinet i musklene, så tallet på blodprøven synker når lagrene synker.

Egenproduksjonen går den andre veien. Mens du tar tilskudd, lager lever og nyrer mindre kreatin selv. Når du slutter, tar produksjonen seg opp igjen. Du ender altså på samme nivå som før du begynte, og ikke lavere. Det er ikke vist at tilskudd svekker kroppens evne til å lage kreatin på sikt, heller ikke etter flere års bruk.

Hvor lang tid tar det? Tidslinje uke for uke

Tidene er snitt. Har du mye muskelmasse, eller spiser du mye kjøtt og fisk, ligger utgangspunktet høyere, og fallet blir mindre. Spiser du vegetarisk, er forskjellen mellom fulle lagre og utgangspunktet større, og da merker du mer.

En dag eller to uten kreatin betyr ingenting. Etter en uke eller to på ferie er lagrene bare delvis tømt, og du fortsetter med vanlig dose når du er hjemme.

Mister du musklene når du slutter med kreatin?

Nei. Muskelvev du har bygd, forsvinner ikke fordi kreatinet gjør det. Det du mister, er vannet i musklene og den lille ekstra kapasiteten på tunge sett. Musklene kan se litt flatere ut de første ukene, og det er vannet du ser.

I et forsøk på eldre menn som sluttet med kreatin og fortsatte å trene styrke i tolv uker, holdt både styrken og muskelmassen seg. Forskningen på hva som skjer etter at folk slutter, er ellers tynn, men den peker samme vei som mekanismen tilsier.

På trening merker du det slik. Klarer du 8 repetisjoner på 80 kilo i benkpress med fulle lagre, må du regne med 6–7 på samme vekt etter seks uker hvis alt annet er likt. Slik håndterer du det:

1. Behold vekta på stanga, og godta en repetisjon mindre per sett.
2. Stopp som før 1–3 repetisjoner før du ikke klarer flere. Settet er like hardt for muskelen selv om tallet er lavere.
3. Bruk dobbel progresjon videre. Øk først repetisjonene tilbake til toppen av området ditt, og legg så på vekt.
4. Vent med å teste maks til etter uke seks. En test midt i nedgangen måler lagrene og sier lite om formen.

Slutter du å trene samtidig, er det en annen sak. Da er det pausen fra treningen som koster, og tallene for det står i artikkelen om hvor fort du mister muskler når du slutter å trene.

Får du abstinens, og må du trappe ned?

Du får ingen abstinens, og du trenger ikke trappe ned. Kreatin er verken et sentralstimulerende stoff eller et hormon, og kroppen blir ikke avhengig av det. Du kan ta den siste dosen i dag og la boksen stå.

Noen kjenner seg slappere på trening i ukene etterpå. Forklaringen er de tomme lagrene og vannet som forsvinner, og følelsen går over når du har vent deg til det nye nivået.

Du trenger heller ikke gjøre noe for å «rense ut» kreatinet. Det forsvinner av seg selv, og verken ekstra vann eller andre tilskudd endrer tempoet.

Når er det lurt å slutte eller ta pause?

Friske voksne har ingen grunn til å ta faste pauser. Det er ikke vist at kroppen venner seg til kreatin, eller at virkningen avtar over tid. Hver pause koster dessuten fire til seks uker på vei ned og tre til fire uker på vei opp igjen.

I disse tilfellene er det likevel fornuftig å slutte:

• Du er gravid eller ammer. Det er forsket lite på tilskudd i svangerskap og ammeperiode, og da er det klokest å vente.
• Legen skal vurdere nyrene dine med blodprøver. Kreatin kan gi et høyere tall for kreatinin uten at nyrene fungerer dårligere. Avtal med legen om du skal ta pause før prøven, slik artikkelen om kreatin og nyrer forklarer.
• Du har fått påvist nyresykdom eller begynt på faste medisiner som belaster nyrene. Snakk med legen før du fortsetter.
• Du konkurrerer i en vektklasse og må ned 0,5–1 kilo. Slutt i så fall fire til seks uker før innveiing, og regn med at du mister litt styrke.
• Du har merket verken vektøkning eller flere repetisjoner etter seks til åtte uker. Da hører du trolig til dem som har fulle lagre fra før.
• Magen tåler det ikke, heller ikke når dosen deles i to og tas til måltider.

Hva vektendringen består av, og hvordan du skiller vann fra muskler og fett, står i artikkelen om kreatin og vektøkning.

Vanlige feil når du slutter

• Du leser vektnedgangen som tapte muskler og begynner å spise mer. De første 0,5–1 kiloene er vann.
• Du leser den samme nedgangen som fettap mens du er på diett. Fettet forsvinner ikke fortere fordi du slutter med kreatin.
• Du senker vektene på stanga med en gang. Da trener du lettere enn du må, og det koster mer enn de tomme lagrene.
• Du slutter med trening og kreatin samtidig og gir kreatinet skylda for alt som forsvinner.
• Du slutter midt i en diett uten grunn. Kreatin hjelper deg å holde på styrken når du spiser mindre, og tunge sett er det som får kroppen til å beholde musklene.
• Du tar pause fordi noen har sagt at kroppen trenger det. Det finnes ikke dokumentasjon for at pauser gir bedre virkning etterpå.

Slik begynner du igjen

Var pausen kortere enn to uker, fortsetter du med 3–5 gram om dagen, og lagrene er fulle igjen etter en uke eller to. Var den lengre enn seks uker, starter du fra utgangspunktet. Da tar det tre til fire uker med fast dose, eller omtrent én uke hvis du velger ladefase. Når ladefasen lønner seg, står i trenger du ladefase med kreatin?.

Virkningen kommer tilbake fullt ut. Vekta går opp de samme 0,5–1 kiloene, og de ekstra repetisjonene kommer når lagrene er fulle. Bruk samme dose som før. En høyere dose fyller ikke lagrene mer, slik artikkelen om kreatin, med virkning, dosering og bivirkninger forklarer.

Vanlige spørsmål