Kreatin monohydrat eller andre typer?

Hvorfor er kreatin monohydrat førstevalget?

Kreatin monohydrat er kreatin med ett vannmolekyl bundet til seg. 88 prosent av vekta er kreatin, og resten er vann. Fire forhold gjør at det er vanskelig å slå.

• Dokumentasjonen. Nesten alle forsøkene som viser mer styrke og muskelmasse, er gjort med monohydrat. Det samme gjelder forsøkene som har fulgt brukere i flere år uten å finne skade.
• Opptaket. Så godt som alt du svelger, tas opp fra tarmen. Det som begrenser virkningen, er hvor mye musklene kan lagre. Når lagrene er fulle, skilles overskuddet ut i urinen. En form som lover bedre opptak, har derfor nesten ingenting å forbedre.
• Innholdet. De fleste andre typene inneholder mindre kreatin per gram, fordi kreatinet er bundet til et tyngre stoff.
• Prisen. Monohydrat lages i store mengder og er som regel flere ganger billigere per gram kreatin.

Doseringen på 3–5 gram om dagen gjelder monohydrat. Hvordan stoffet virker, og hvilke bivirkninger det har, står i hovedartikkelen om kreatin.

Andre typer kreatin: hva viser forsøkene?

Kreatinin er avfallsstoffet kreatin brytes ned til. Det har ingen virkning i musklene, og det er dette stoffet legen måler i blodet for å vurdere nyrene. Etylester gir derfor både mindre effekt og et høyere tall på blodprøven.

Løftene på etiketten faller i fire grupper, og ingen av dem holder.

• «Ingen ladefase nødvendig.» Det gjelder monohydrat også. Med 3–5 gram om dagen er lagrene fulle etter tre til fire uker.
• «Mindre vann i kroppen.» Vannet følger kreatinet inn i muskelcellene. En type som fyller lagrene like godt, binder like mye vann, slik kreatin og vektøkning forklarer.
• «Lavere dose.» HCl selges ofte med 750–1500 mg som dagsdose. Det finnes ikke forsøk som viser at så lite fyller lagrene. For å få like mye kreatin som i 3 gram monohydrat trenger du 3,4 gram HCl.
• «Tåler magesyra.» Bufret kreatin bygger på at monohydrat blir ødelagt i magen. Monohydrat kommer imidlertid nesten uskadd gjennom magesekken, fordi nedbrytningen går sakte og oppholdet er kort.

Pulver, kapsler, gummier eller ferdigblandet?

Formen på produktet betyr mer for prisen og dosen enn for virkningen.

• Pulver er billigst og gir deg dosen i én skje. Det smaker nesten ingenting og kan kjennes litt sandete.
• Kapsler og tabletter inneholder det samme stoffet, som regel 750–1000 mg i hver. Du må altså svelge tre til fire om dagen, og prisen per gram er høyere. De er praktiske på reise.
• Gummier og tyggetabletter har ofte 1 gram eller mindre per stykk, og de inneholder sukker eller søtstoff. Uavhengige tester i USA har dessuten funnet flere gummiprodukter med langt mindre kreatin enn etiketten oppga.
• Ferdigblandet drikke og kreatin i flytende form bør du la stå, av grunnen som står i tabellen.
• Blandinger som pre-workout, gainer og «alt i ett» har ofte bare 1–2 gram kreatin per porsjon. Kreatin skal dessuten tas hver dag, og det gjør du sjelden med et produkt du bruker før trening. Mer om slike blandinger står i artikkelen om pre-workout.

Slik leser du etiketten

1. Se på ingredienslista. Den skal ha ett punkt, og det er kreatin monohydrat. Smak, farge og «matrise» med flere kreatintyper gir deg ingenting ekstra.
2. Finn mengden per porsjon i gram. Du skal ha 3–5 gram monohydrat. Står det bare en samlet vekt for en blanding, vet du ikke hvor mye kreatin du får.
3. Regn ut prisen per gram. Koster en pose med 500 gram 250 kroner, betaler du 50 øre per gram og 1,50 kroner for en dagsdose på 3 gram. Koster en boks med 120 kapsler på 750 mg 300 kroner, inneholder den 90 gram, og du betaler 3,30 kroner per gram. Tallene er eksempler, men forholdet er vanlig.
4. Legg mindre vekt på ordene «mikronisert» og «Creapure». Mikronisert betyr finere malt. Creapure er et varemerke for monohydrat fra en tysk produsent som dokumenterer renheten. Begge er greie valg, og ingen av dem virker bedre enn annet rent monohydrat.
5. Velg en leverandør som oppgir renhet. Billig kreatin kan inneholde rester fra framstillingen, blant annet dicyandiamid og kreatinin. Seriøse merker viser et analysesertifikat for partiet.
6. Konkurrerer du i organisert idrett, velger du et produkt der hvert produksjonsparti er testet av en uavhengig ordning. Framgangsmåten står i dopingrisiko i kosttilskudd.

Handler du i en utenlandsk nettbutikk fordi prisen er lavere, gjelder det egne regler for innførsel, og de står i kosttilskudd fra utlandet.

Slik blander og oppbevarer du pulveret

Monohydrat løser seg tregt i kaldt vann. Ved romtemperatur går det omtrent 14 gram i en liter, så 3 gram trenger drøyt 2 dl og 5 gram rundt 3,5 dl for å løse seg helt. I kjøleskapskald væske er det under halvparten.

• Bruk lunkent vann, eller rør pulveret ut i yoghurt, grøt eller en shake.
• Drikk bunnfallet. Kornene som ikke løste seg, tas opp i tarmen likevel.
• Bland og drikk samme dag. I sur drikke som juice brytes en merkbar del ned til kreatinin i løpet av noen dager i romtemperatur. På noen timer skjer det nesten ingenting, så en flaske du blander om morgenen og drikker til lunsj, er i orden.
• Oppbevar pulveret tørt med lokket på. Tørt monohydrat holder seg i årevis. Klumper kommer av fukt, og de betyr ikke at pulveret er ødelagt.
• Vei skjea én gang. En toppet måleskje kan inneholde nesten dobbelt så mye som en strøken.

Hva du kan blande kreatin med, og når på dagen du tar det, står i når på dagen bør du ta kreatin?.

Vanlige feil

• Du bytter type fordi du ikke merker noe. Rundt 20–30 prosent har så fulle lagre fra før at tilskudd gir liten økning, og det endrer ikke en annen form på.
• Du følger doseringen på en boks med HCl og får under halvparten av kreatinet du trenger.
• Du betaler ekstra for en blanding med fem typer. Musklene skiller ikke mellom dem, for det som tas opp, er det samme kreatinet.
• Du lager en ukes forbruk i en flaske og lar den stå.
• Du kjøper gummier fordi de er lettere å huske. En skje pulver i frokostyoghurten er like lett og koster en brøkdel.

Når kan en annen type være verdt å prøve?

Unntaket er magen. Noen få får mageknip eller løs mage av monohydrat selv med 3 gram om dagen. Prøv da dette i rekkefølge, to uker på hvert trinn:

1. Ta dosen til et måltid og med minst 3 dl væske.
2. Del dosen i to, med 1,5 gram morgen og kveld.
3. Bytt til mikronisert monohydrat.
4. Prøv kreatin HCl, i en dose på 3,4 gram og ikke den lave dosen på boksen.

Det siste trinnet har ingen dokumentasjon bak seg. Begrunnelsen er bare at HCl løser seg lettere, og at uløst pulver i tarmen kan trekke til seg vann. Det er likevel et ufarlig forsøk. Hjelper heller ikke det, har du sannsynligvis lite å hente på kreatin, og du kan la være uten å miste mye.

Spiser du vegansk, er alle typene i orden, for kreatin lages kjemisk og kommer ikke fra kjøtt. Sjekk bare at kapslene ikke er laget av gelatin.

Vanlige spørsmål