Gainer: hvem trenger det?

Guide·5 min lesetid

De færreste trenger gainer. Gainer er proteinpulver blandet med store mengder raske karbohydrater, og en porsjon på 100 gram pulver gir rundt 380 kcal, omtrent som to brødskiver med peanøttsmør. Pulveret har noe for seg når du trenger et kalorioverskudd og ikke klarer å spise deg til det, fordi appetitten er liten, forbruket svært høyt eller maten utilgjengelig.

Hva er gainer?

Gainer, også solgt som weight gainer og mass gainer, er et pulver som skal gjøre det lettere å gå opp i vekt. Det består av to ting. Den ene er protein, som regel myse eller annet melkeprotein. Den andre er karbohydrater, oftest maltodekstrin (stivelse som er brutt ned til korte kjeder, og som tas opp like raskt som druesukker).

Innholdet varierer mye mellom produktene. Per 100 gram pulver er det vanlig med 370–400 kcal, 15–35 gram protein og 50–75 gram karbohydrater. Til sammenligning har vanlig mysepulver rundt 75 gram protein per 100 gram. En gainer er altså for det meste karbohydrat.

Les næringsinnholdet med ett forbehold. Linja «hvorav sukkerarter» teller bare enkle sukkerarter som druesukker og vanlig sukker. Maltodekstrin regnes ikke med, selv om det hever blodsukkeret omtrent like fort. Et lavt sukkertall på boksen betyr derfor ikke at karbohydratene er langsomme.

Noen gainere er tilsatt kreatin, vitaminer eller koffein. Du betaler da for stoffer du enten kan kjøpe billigere alene eller ikke trenger.

Hvem trenger gainer?

Ingen trenger gainer i den forstand at pulveret gir noe maten ikke kan gi. Det er praktisk for dem som skal opp i vekt og ikke får i seg nok på annen måte. Det gjelder særlig disse:

Du har prøvd å spise mer i fire uker, med flere måltider, mer energitett mat og en smoothie om dagen, og vekta står fortsatt stille.
Du trener så mye at du trenger 3500 kcal eller mer om dagen. Mange timer utholdenhetstrening eller tungt kroppsarbeid ved siden av styrketreningen gir slike tall.
Du har lange dager uten kjøkken, for eksempel på reise, i felt eller på skift. Tørt pulver i en shaker tåler en dag i sekken, og det gjør ikke en smoothie.
Du blir kvalm av fast mat etter harde økter og hopper ellers over måltidet.

Kjenner du deg ikke igjen i noen av punktene, kommer du lenger med rådene i slik legger du på deg når du er tynn. Mener du at kroppen din ikke svarer på mat og trening, er det verdt å lese om hardgainer er noe som finnes før du kjøper pulver.

Bygger gainer mer muskler enn vanlig mat?

Nei. Musklene vokser av styrketrening, nok protein og et lite kalorioverskudd. For kroppen er det likegyldig om overskuddet kommer fra pulver eller fra havregryn og melk. Karbohydrater sammen med protein gir heller ikke mer muskeloppbygging etter økta enn protein alene.

Gaineren har én egenskap som betyr noe, og den deler den med all annen flytende mat. Kalorier du drikker, metter mindre enn kalorier du tygger. Derfor er det lettere å få ned 400 kcal i et glass enn på en tallerken når du allerede er mett. Av samme grunn er det lett å ta for mye.

Regnestykket viser hvorfor. Et passende overskudd er 300–500 kcal om dagen, og det skal gi 0,5–1 kilo opp i måneden. Én porsjon på 100 gram i vann dekker hele overskuddet. Mange bokser anbefaler 150–300 gram per porsjon, altså 570–1140 kcal, gjerne blandet i melk og tatt to ganger om dagen. Et overskudd på 1000 kcal bygger neppe mer muskler enn 300, og resten lagres som fett. Hvor stort overskuddet bør være for deg, står i artikkelen om bulking.

Gainer eller hjemmelaget smoothie?

En smoothie gjør samme jobb. Den krever en blender og fem minutter, og den gir mer fett, fiber, vitaminer og mineraler enn pulveret.

Alternativ	Kcal	Protein
100 gram gainer i vann	380	25 g
100 gram gainer i 3 dl helmelk	575	35 g
Smoothie: 3 dl helmelk, 1 banan, 40 gram havregryn, 1 spiseskje peanøttsmør	540	20 g
Samme smoothie med 30 gram mysepulver	655	42 g
2 brødskiver med peanøttsmør og 2 dl helmelk	510	22 g

Tallene for gainer gjelder et typisk produkt, så sjekk boksen din.

Prisen taler også for maten. Ingrediensene til smoothien koster anslagsvis 12–15 kroner, mens en porsjon gainer på 100 gram ofte koster 15–25 kroner og gir færre kalorier. Per kalori blir gaineren omtrent dobbelt så dyr. Prisene er anslag, så regn selv med tallene fra butikken.

Har du proteinpulver fra før, trenger du uansett ikke gainer. Pulveret i en smoothie gir mer protein enn de fleste gainere. Mangler du blender, rører du 30 gram mysepulver ut i 5 dl helmelk. Det gir rundt 440 kcal og 39 gram protein.

Slik bruker du gainer hvis du velger det

Vei deg tre morgener i uka i to uker før du begynner. Står snittet stille, trenger du 300–500 kcal mer om dagen. Går det allerede opp, trenger du ikke gainer.
Velg et produkt med minst 20–25 gram protein per 100 gram og en kort ingrediensliste. Unngå dem med koffein. Har produktet kreatin, tar du ikke kreatin i tillegg uten å regne sammen.
Begynn med 50 gram pulver om dagen, altså rundt 190 kcal, og øk til 100 gram hvis vekta ikke rører seg etter to uker.
Ta den som påfyll rett etter et måltid, etter økta eller om kvelden. Drikker du den den siste timen før middag, spiser du mindre til middag, og da er lite vunnet.
Bland i vann hvis magen er full, og i melk hvis du trenger enda mer. 3 dl helmelk legger til 195 kcal.
Følg vekta. Sikt på 0,5–1 kilo opp i måneden. Går det fortere, halverer du porsjonen. Skjer det ingenting på fire uker, legger du til 100–200 kcal om dagen.
Tren styrke to til tre ganger i uka. Uten det blir en større del av vektoppgangen fett.

En hel dag satt opp med vanlig mat finner du i kostholdsplanen for muskelvekst.

Vanlige feil

Du lar gaineren erstatte et måltid. Da bytter du 500 kcal mat mot 380 kcal pulver og går ned i stedet for opp.
Du følger porsjonen på boksen uten å regne. To store porsjoner i melk gir over 1500 kcal ekstra om dagen.
Du tar gainer selv om vekta allerede øker med et kilo i måneden.
Du glemmer kaloriene i melka du blander med.
Du velger gainer fordi du mangler protein. Da er vanlig proteinpulver billigere og gir tre ganger så mye protein per skje.

Hvem bør la være?

Du er under 18 år. Mat dekker behovet, også når du vil legge på deg. Rådene til unge står i artikkelen om proteinpulver for ungdom.
Du har diabetes eller forhøyet blodsukker. 60 gram raske karbohydrater i et glass gir en høy blodsukkertopp. Avtal med legen eller diabetessykepleieren hvordan du eventuelt skal øke inntaket.
Du tåler lite laktose. Gainere med skummetmelkpulver eller mysekonsentrat kan ha 10 gram laktose eller mer per porsjon.
Du går ufrivillig ned i vekt, eller du har en BMI under 18,5 uten alltid å ha vært tynn. Da skal årsaken undersøkes av lege, og ved behov finnes det næringsdrikker som er laget for formålet.
Du har eller har hatt en spiseforstyrrelse. Legg opp vektøkningen sammen med behandleren din.

Vanlige spørsmål

Blir du feit av gainer?

Ikke av pulveret i seg selv, men av overskuddet det gir. 380 kcal ekstra hver dag er 11 400 kcal i måneden, og det tilsvarer halvannet kilo fettvev hvis du ikke trener. Med styrketrening og en vektoppgang på 0,5–1 kilo i måneden blir en god del av det muskler.

Er gainer bedre enn proteinpulver etter trening?

Nei, ikke for muskelveksten. Det er proteinet som setter i gang oppbyggingen, og 20–40 gram holder. Karbohydratene etter økta haster bare når du skal trene hardt igjen innen åtte timer.

Kan kvinner bruke gainer?

Ja, pulveret virker likt. Kvinner trenger som regel et mindre overskudd, 200–300 kcal om dagen, og da er en halv porsjon på 50 gram, rundt 190 kcal, ofte nok. De samme forbeholdene gjelder som for menn.

Kan du ta gainer og kreatin samtidig?

Ja. Kreatin tas med 3–5 gram hver dag og kan røres rett ut i gaineren. Sjekk først om gaineren allerede inneholder kreatin, slik at du ikke tar dobbel dose.