Kostholdsplan for muskelvekst: en eksempeldag på 3000 kalorier

Guide·5 min lesetid

Denne kostholdsplanen for muskelvekst gir rundt 3000 kcal fordelt på fem måltider, med 156 gram protein, 87 gram fett og 407 gram karbohydrater. Den passer for en mann på rundt 75 kilo som holder vekta på 2700 kcal og trener styrke tre til fem ganger i uka. Veier eller forbruker du noe annet, skalerer du porsjonene med oppskriften lenger ned.

Hvem passer en kostholdsplan for muskelvekst på 3000 kalorier for?

Muskelvekst krever et lite kalorioverskudd, 200–500 kcal over det du forbruker per dag. 3000 kcal er derfor riktig for den som holder vekta på 2500–2800 kcal. Det gjelder mange menn på 70–80 kilo med stillesittende jobb og tre til fem treningsøkter i uka. Ditt eget tall finner du med utregningen i slik regner du ut kaloribehovet ditt.

For de fleste kvinner er 3000 kcal for mye. En kvinne på 65 kilo som holder vekta på 2200 kcal, trenger 2400–2500 kcal for å legge på seg i riktig fart. Det samme gjelder menn som er lette eller lite aktive utenom treningen. Bruk da varianten på 2500 kcal.

Planen virker bare sammen med styrketrening der vektene øker fra måned til måned. Uten det blir overskuddet til fett. Hva treningen må inneholde, står i hvordan bygge muskler.

Eksempeldagen: 3000 kalorier fordelt på fem måltider

Dagen er satt opp for trening kl. 17.00. Ris og havregryn er oppgitt i tørr vekt, og kylling i rå vekt.

Måltid	Mat	Protein	Fett	Karbohydrater	Kalorier
Frokost kl. 07.00	Havregrøt av 80 g havregryn kokt på 3 dl lettmelk, 1 banan og 1 kokt egg	29 g	14 g	88 g	600 kcal
Lunsj kl. 11.30	4 skiver grovt brød med margarin, 4 skiver gulost og 4 skiver kokt skinke, og 1 eple	35 g	33 g	81 g	760 kcal
Mellommåltid kl. 15.00	1 beger skyr, 1 banan og 2 skiver lyst brød med syltetøy	24 g	3 g	85 g	460 kcal
Middag kl. 19.00	150 g kyllingfilet stekt i 1 spiseskje olje, 125 g ris og 200 g grønnsaker	46 g	18 g	108 g	780 kcal
Kveldsmat kl. 21.30	2 skiver grovt brød med peanøttsmør og 1 glass lettmelk	22 g	19 g	45 g	440 kcal
Sum		156 g	87 g	407 g	3040 kcal

Kaloriene er regnet med 4 kcal per gram protein og karbohydrater og 9 kcal per gram fett. Tallene er rundet av, og ulike merker gir litt ulike svar. Et avvik på 100 kcal fra dag til dag betyr ingenting.

Hvorfor er dagen satt opp slik?

Proteinet er 2,1 gram per kilo kroppsvekt for en person på 75 kilo, innenfor området 1,6–2,2. Det er fordelt på fem måltider med 22–46 gram i hvert.
Fettet er 1,2 gram per kilo. Resten av kaloriene er karbohydrater, fordi det er de som driver harde styrkeøkter. Regnemåten står i artikkelen om makroer.
Mellommåltidet to timer før økta har mye karbohydrater og nesten ikke fett, slik at det er ute av magen når du begynner.
Middagen etter økta er dagens største proteinmåltid.
Kveldsmaten gir protein før natta og er måltidet det er lettest å fjerne eller doble når planen skal skaleres.
All maten er vanlige varer fra en lavprisbutikk. Planen har verken proteinpulver eller gainer (proteinpulver blandet med store mengder raske karbohydrater).

Spis det samme på hviledager. Musklene bygges i døgnene etter økta, og da trenger de både energien og proteinet.

Slik skalerer du planen til 2500 eller 3500 kalorier

Mål	Dette endrer du	Omtrent resultat
2500 kcal	Ta bort kveldsmaten og eplet	2530 kcal og 134 g protein
2800 kcal	Ta bort de to skivene med syltetøy i mellommåltidet	2780 kcal og 149 g protein
3300 kcal	Legg til et glass helmelk og en skive brød med peanøttsmør	3340 kcal og 170 g protein
3500 kcal	Legg til 30 g nøtter og 1 banan, og øk risen til 175 g	3500 kcal og 166 g protein

Skal du enda høyere, øker du først ris, pasta, brød og havregryn, og deretter fettet. Proteinet trenger ikke å følge med opp når du allerede ligger på rundt 2 gram per kilo.

Bytteliste: samme makroer med annen mat

I planen	Kan byttes med
150 g kyllingfilet	175 g karbonadedeig, 190 g torsk, eller 150 g laks eller 250 g fast tofu uten oljen
125 g ris	135 g pasta (tørr vekt) eller 575 g poteter
80 g havregryn	3 skiver grovt brød
1 beger skyr	130 g cottage cheese eller en liten porsjon proteinpulver (20 g)
3 dl lettmelk	3 dl soyadrikk
30 g peanøttsmør	30 g nøtter
Kokt skinke og gulost	Egg, makrell i tomat, leverpostei eller hummus

Bytt kyllingen med fisk et par ganger i uka, og varier grønnsakene. Da dekker du flere vitaminer og mineraler enn én fast dag gjør. Middagen og grøten kan lages for flere dager om gangen, og framgangsmåten står i artikkelen om matprepp.

Hva gjør du når du ikke klarer å spise så mye?

Mange som skal opp i vekt, blir mette lenge før tallerkenen er tom. Disse grepene gir flere kalorier uten større porsjoner:

Drikk noe av maten. Bytt lettmelk med helmelk, og lag en smoothie av 3 dl helmelk, 1 banan, 40 gram havregryn og 1 spiseskje peanøttsmør. Den gir rundt 540 kcal.
Bruk mer fett i matlagingen. En spiseskje olje over risen er 120 kcal og merkes knapt.
Velg hvit ris, lyst brød og juice framfor de groveste variantene i noen av måltidene. Fiber metter, og det er ikke det du trenger mer av akkurat nå.
Spis til faste tider, også når du ikke er sulten.

Flere råd står i artikkelen om å spise 500 kalorier mer om dagen uten å bli kvalm.

Hvordan vet du om planen virker?

Vei deg tre morgener i uka og regn ut ukesnittet. Målet er 0,5–1 kilo opp i måneden. De første to ukene går vekta ofte opp 0,5–1,5 kilo av vann, glykogen (lagret karbohydrat) og mer mat i tarmen, så vent fire uker før du justerer.

Går du opp under 0,5 kilo i måneden, legger du til 100–200 kcal per dag.
Går du opp over 1 kilo i måneden, trekker du fra 100–200 kcal.
Går vekta opp uten at du løfter tyngre eller tar flere repetisjoner, er det treningen du må rette på.

Hvor lenge du bør holde på, og når du bør stoppe, står i artikkelen om bulking.

Vanlige feil med kostholdsplan for muskelvekst

Du spiser alt du kommer over. Et overskudd på 1000 kcal bygger neppe mer muskler enn 300, og resten blir fett du må bruke måneder på å fjerne.
Du følger planen fem dager og spiser halvparten i helga. Da er ukesnittet på vedlikehold.
Du øker proteinet i stedet for karbohydratene. Over 2,2 gram per kilo er ikke vist å gi mer muskler.
Du teller ikke oljen, margarinen og drikken. I denne dagen står de for nesten 500 kcal.
Du kopierer en plan laget for en som veier 20 kilo mer enn deg.

Hvem bør ikke følge planen?

Er du under 18 år, trenger du ingen plan med kalorier og gram. Spis fire måltider og ett til to mellommåltider med vanlig mat.
Har du diabetes type 2, høyt blodtrykk eller BMI (vekt delt på høyde ganger høyde) over 30, avtaler du kostholdet med fastlegen før du spiser i overskudd.
Har du nyresykdom, er det legen som bestemmer proteinmengden.
Har du eller har du hatt en spiseforstyrrelse, bør du ikke følge en plan med faste tall uten at behandleren din er med på det.

Vanlige spørsmål

Må jeg spise fem måltider for å bygge muskler?

Nei. Det er den samlede mengden kalorier og protein som teller mest, og tre til seks måltider fungerer like godt. Fem måltider gjør det lettere å få i seg 3000 kcal uten svært store porsjoner.

Kan jeg spise det samme hver dag?

Ja, i en periode. En fast dag gjør det enkelt å handle og å vite hva du får i deg. Varier middagen, pålegget og frukten gjennom uka, slik at kostholdet ikke blir for smalt over tid.

Trenger jeg gainer for å nå 3000 kalorier?

Nei. Gainer er i hovedsak sukker og proteinpulver. En hjemmelaget smoothie med helmelk, banan, havregryn og peanøttsmør gir like mange kalorier, koster mindre og har mer næring.

Hva gjør jeg med planen hvis jeg trener om morgenen?

Spis en banan eller en skive brød med syltetøy før økta, og ta frokosten når du er ferdig. Mellommåltidet flytter du til ettermiddagen, og middagen kan du spise tidligere. Innholdet i dagen er det samme.

Kan jeg følge planen som vegetarianer?

Ja. Bytt kyllingen med 250 gram fast tofu eller en gryte av 125 gram tørre linser, og skinka med egg eller hummus. Skyr, melk, ost, havregryn og brød kan stå som de er. Spiser du helt uten egg og melk, trenger du soyaprodukter i de fleste måltidene for å nå proteinmålet.