Myse, kasein eller plantebasert proteinpulver?

Hva er forskjellen på myseprotein, kasein og plantebasert pulver?

Melkeprotein består av omtrent 80 prosent kasein og 20 prosent myse. Kasein er det som blir til ost, og myse er væsken som blir igjen. Begge tørkes til pulver. Plantebasert pulver lages av soyabønner, gule erter eller ris, der proteinet er skilt fra stivelse og fiber.

Tre egenskaper skiller typene: hvor fort proteinet tas opp, hvor mye leucin det inneholder, og hva som følger med av laktose. Leucin er aminosyren (byggesteinen i protein) som setter i gang oppbyggingen i muskelen, og et måltid bør gi 2–3 gram.

Om du trenger pulver i det hele tatt, er et annet spørsmål, og regnestykket står i proteinpulver: trenger du det?.

Gir myseprotein mer muskler enn de andre typene?

Ikke over tid. Måler forskerne oppbyggingen av muskelprotein de første timene etter trening, kommer myse best ut. Aminosyrene når blodet fort, og leucininnholdet er høyest. Kasein og soya gir en lavere og lengre topp. Dette er grunnlaget for påstanden om at myse er best.

Forsøkene som teller, varer i uker og måneder og måler muskler og styrke. Der har myse, kasein, soya og erteprotein gitt omtrent like stor framgang når deltakerne fikk like mye protein i alt. Den raske toppen etter én shake betyr altså lite når dagen ellers inneholder nok.

Forskjellen kan få betydning i tre situasjoner:

• Porsjonen er liten. 20 gram protein fra myse gir drøyt 2 gram leucin, mens 20 gram fra erter gir 1,6. Derfor er rådet 30–40 gram pulver per porsjon for plantebasert, mot 25–30 for myse.
• Du er over 60. Eldre muskler svarer svakere på små mengder, og myse gir sterkest svar per gram. Sikt mot 25–40 gram protein i måltidet uansett type.
• Du spiser lite protein ellers. Dekker pulveret en stor del av dagsbehovet, betyr kvaliteten på det mer.

Hvor mye protein et måltid bør inneholde, er gjennomgått i protein per måltid.

Mysekonsentrat, isolat eller hydrolysat?

Alle tre er myse, renset i ulik grad.

• Konsentrat er standardvaren. Det har rundt 75 gram protein per 100 gram og resten er laktose, litt fett og vann. Velg dette hvis magen tåler melk.
• Isolat er filtrert mer, og nesten all laktose og alt fett er borte. Det gir rundt 90 gram protein per 100 gram og koster mer. Velg det hvis du blir oppblåst av konsentrat, eller hvis du teller hver kalori.
• Hydrolysat er myse som er delvis spaltet på forhånd. Det tas opp litt raskere, smaker bittert og er dyrest. Ingen forsøk viser mer muskelvekst enn med vanlig myse, så det er ikke verdt prisen.
• «Clear whey» er isolat som er gjort surt, slik at det blandes til en klar drikk som ligner saft. Proteinet er det samme, og du betaler for konsistensen.

Forskjellen i protein mellom konsentrat og isolat er mindre enn tallene tyder på. En porsjon på 30 gram gir 22–23 gram protein fra konsentrat og 27 gram fra isolat. Får du luft i magen, er det flere mulige årsaker enn laktose, og de er sortert i oppblåst av proteinpulver.

Når er kasein verdt å velge?

Kasein klumper seg i magesekken og tømmes langsomt, så aminosyrene kommer ut i blodet over seks til sju timer. Det gir en tykk shake som metter bedre enn myse, og pulveret egner seg til å røre ut som pudding med lite væske.

Velg kasein hvis du liker konsistensen, eller hvis du vil ha et mettende mellommåltid mens du går ned i vekt. Som «nattprotein» er det mindre spesielt enn reklamen sier. Proteinet i skyr, kesam og cottage cheese er for det meste kasein, så et beger gjør samme jobb. Forskningen på dette står i protein før leggetid.

Pulver som selges som «melkeprotein» eller som blanding av myse og kasein, er i praksis melk der fettet og det meste av laktosen er tatt bort. Det virker like godt, og det er ikke vist at blandingen gir mer enn hver av delene.

Plantebasert proteinpulver: soya, erter eller ris?

• Soya har alle de livsnødvendige aminosyrene i tilstrekkelig mengde og er det planteproteinet som er best undersøkt. Det endrer ikke testosteron eller østrogen hos menn i de mengdene som er aktuelle.
• Erteprotein har lite av aminosyren metionin. I forsøk har det likevel gitt omtrent samme muskelvekst som myse når porsjonen var stor nok.
• Risprotein har lite lysin. Alene er det det svakeste av de tre.
• Blandinger av erter og ris utfyller hverandre, fordi erter har mye lysin og ris har mer metionin. De fleste veganske pulverne er satt sammen slik.

Renset planteprotein tas opp omtrent like godt som melkeprotein. Det du må kompensere for, er leucinet, og det gjør du med porsjonsstørrelsen. Smaken er jordaktig i erteprotein og kornete i risprotein, så de fleste foretrekker dem i grøt eller smoothie framfor i vann. Hvordan resten av kostholdet settes sammen, står i muskelbygging på vegetar- og vegankost.

Amerikanske tester har funnet mer bly og kadmium i plantebaserte pulver enn i melkebaserte, og mest i dem med sjokoladesmak. Betydningen for helsa er omdiskutert. Hold deg til én eller to porsjoner om dagen.

Slik velger du proteinpulver på fem spørsmål

1. Har du melkeallergi? Da er alt pulver av melk uaktuelt, også isolat og hydrolysat. Velg plantebasert, og les etter spor av melk på etiketten.
2. Spiser du vegansk? Velg soya eller en blanding av erter og ris, og ta 30–40 gram pulver per porsjon.
3. Får du luft i magen eller løs mage av melk? Velg myseisolat blandet i vann, eller plantebasert.
4. Får du mer kviser når du bruker mysepulver? Sammenhengen er svakt dokumentert, men du kan teste et plantebasert pulver i seks til åtte uker, slik proteinpulver og kviser beskriver.
5. Ingen av delene? Kjøp mysekonsentrat. Ta nøytral smak hvis det skal i mat, og en smak du liker hvis du skal drikke det.

Uansett type bør pulveret ha minst 70 gram protein per 100 gram og en kort innholdsliste. På plantebaserte pulver ser du etter aminosyretabellen. En porsjon bør gi minst 2 gram leucin.

Vanlige feil

• Du betaler for isolat eller hydrolysat uten å ha mageplager. Muskelveksten blir den samme med konsentrat.
• Du tar 25 gram ertepulver og regner det som likt med 25 gram myse. Øk porsjonen til 30–40 gram.
• Du bytter til isolat fordi du har melkeallergi. Isolat har lite laktose, men er rent melkeprotein.
• Du kjøper kollagenpulver som proteintilskudd. Kollagen mangler aminosyren tryptofan og har lite leucin, og det kan ikke erstatte myse, kasein eller soya til muskelbygging.
• Du velger hamp- eller gresskarfrøprotein uten å lese tallene. Mange slike pulver har 40–60 gram protein per 100 gram, og du må ta nesten dobbel porsjon.
• Du bytter type i håp om raskere framgang. Mengden protein per dag og treningen betyr langt mer enn hvilken sekk det kommer fra.

Vanlige spørsmål