Proteinbehov for kvinner

Hvor mye protein trenger kvinner?

Behovet følger kroppsvekta og treningen. Tabellen viser gram protein per dag, avrundet til nærmeste fem.

De fleste som trener styrke to til fire ganger i uka, er godt dekket med 1,6 gram per kilo. Har du BMI over 30, regner du fra vekta du ville hatt ved BMI 25, fordi fettvev nesten ikke trenger protein. Er du 1,65 meter høy, er det 68 kilo, og 1,6 gram per kilo gir 110 gram. Hvor tallene kommer fra, står i artikkelen om hvor mye protein du trenger når du trener.

Trenger kvinner mindre protein enn menn?

Per kilo kroppsvekt er behovet likt. I gram per dag er det lavere, fordi kvinner i snitt veier mindre. En kvinne på 65 kilo og en mann på 85 som begge sikter mot 1,8 gram per kilo, skal ha 117 og 153 gram.

De fleste forsøkene på protein og styrketrening er gjort på unge menn. Forsøkene som er gjort på kvinner, peker samme vei, og musklene vokser omtrent like mye i prosent hos begge kjønn. Det finnes derfor ingen grunn til å bruke et eget tall for kvinner.

Forskjellen ligger i hvor stor plass proteinet tar på tallerkenen. Spiser du 2000 kcal om dagen, utgjør 120 gram protein 24 prosent av energien. En mann som spiser 2800 kcal, får 150 gram ut av 21 prosent. Kvinner som trener styrke, havner derfor ofte litt over de 10–20 prosentene som de generelle kostrådene oppgir. Det er uproblematisk for friske, og grensene er omtalt i artikkelen om for mye protein.

Proteinpulver og barer som selges «for kvinner», inneholder samme protein som de andre. Porsjonen er som regel mindre og kiloprisen høyere.

Slik får du i deg nok protein

Snittet på 80 gram kommer for det meste fra middag og pålegg. Frokost og mellommåltider gir lite, og der er det lettest å hente inn gapet. Sikt mot 20–30 gram i hvert av fire til fem måltider. For en kvinne på 65 kilo er 25 gram per måltid omtrent 0,4 gram per kilo, som er mengden musklene får mest igjen for.

Eksempeldagen gir rundt 120 gram, altså 1,85 gram per kilo for en kvinne på 65 kilo.

Veier du 55 kilo, kan du sløyfe mellommåltidet og ender på 105 gram. Veier du 75 kilo, tar du hele tunfiskboksen til lunsj og 150 gram kylling til middag, og kommer til 144 gram. Flere måter å løfte dagens første måltid på står i forslagene til proteinrik frokost.

Protein når du går ned i vekt

I kaloriunderskudd tar kroppen lettere av musklene, og derfor er rådet 2,0–2,2 gram per kilo sammen med tung styrketrening. For en kvinne på 65 kilo er det 130–145 gram.

På få kalorier blir det trangt. Spiser du 1600 kcal, bruker 130 gram protein 520 av dem. Fettet bør ikke under 0,7 gram per kilo, som er 45 gram og rundt 410 kcal. Da er det 670 kcal igjen til karbohydrater, altså rundt 170 gram. Det holder til å trene styrke tre ganger i uka, men ikke til mye mer. Kutter du til 1300 kcal, går det ut over karbohydratene og øktene. Hold derfor underskuddet på 300–500 kcal om dagen, og velg magre proteinkilder som skyr, cottage cheese, kylling, hvit fisk og tunfisk.

Mer protein retter ikke opp for lite mat. Blir menstruasjonen uregelmessig eller borte, fryser du mer enn før, og går øktene tyngre uke etter uke, spiser du for lite til treningen din. Da er løsningen flere kalorier, og det er forklart i artikkelen om RED-S. Har menstruasjonen vært borte i tre måneder, bestiller du time hos fastlegen.

Graviditet, amming og overgangsalder

Gravide trenger litt mer protein, og mest mot slutten. De europeiske anbefalingene legger til rundt 1 gram om dagen i første trimester, 9 gram i andre og 28 gram i tredje. Ved amming er tillegget rundt 19 gram de første månedene. For en kvinne på 65 kilo gir det drøyt 80 gram om dagen sist i svangerskapet, som er det norske kvinner spiser i snitt fra før. Mengdene for styrketrening på 1,6–2,2 gram per kilo er ikke undersøkt hos gravide. Spis vanlig, variert mat, og snakk med jordmor eller lege før du bruker proteinpulver eller legger om til et kosthold med svært mye protein. Rådene for selve treningen står i artikkelen om trening som gravid.

Etter overgangsalderen faller østrogenet, og tapet av både muskler og beinmasse går raskere enn før. Samtidig svarer musklene svakere på små proteinmengder. Minstemålet er 1,2 gram per kilo, og trener du styrke, gjelder 1,6–2,2 som før. Legg vekt på fordelingen, med 25–40 gram i hvert hovedmåltid. En skive med syltetøy til frokost og en salat til lunsj gir under 10 gram til sammen, og da hjelper det lite at middagen er stor. Mer står i artikkelen om proteinbehov etter 60.

Vanlige feil

• Du bruker 0,8 gram per kilo som mål. Det tallet er satt for voksne som ikke trener, og det gir 50 gram for en kvinne på 65 kilo.
• Du regner salaten som et måltid med protein. En salat med 50 gram kylling gir 11–12 gram. Du trenger 100–120 gram kylling, en boks tunfisk eller to egg og 100 gram cottage cheese for å nå 25.
• Du kutter rødt kjøtt og egg for å spise «rent» uten å erstatte dem. Da faller både proteinet og jernet. Kvinner som menstruerer, har høyere jernbehov enn menn, og jernmangel er vanlig blant kvinner som trener mye.
• Du er redd for å bli stor. Kvinner bygger omtrent halvparten så mye muskler som menn, rundt 0,25–0,5 kilo i måneden det første året med fast styrketrening og nok mat. Protein uten tung trening bygger ingenting.
• Du sparer proteinet til middag. 70 gram i ett måltid og 10 i de andre gir samme sum som 25 i fire, men musklene får mindre ut av de tre små måltidene, og sulten på dagtid blir større.

Vanlige spørsmål