Slik øker du i markløft

Hvor fort kan du øke i markløft?

Markløft er løftet de fleste øker raskest i. De første ukene går 5 kilo per økt, og resten av det første året kan du legge på 2,5 kilo de fleste ukene. Etter ett til tre år går det gjerne fire til seks uker mellom hver økning, og senere er 5–10 kilo i året god framgang.

Du trenger ikke makse for å følge med. Løfter du 120 kilo fem ganger, gir Epleys formel en anslått maks på 140 kilo. Løfter du 125 kilo fem ganger åtte uker senere, er anslaget 146. Sammenlign bare sett som er løftet på samme måte, altså med samme grep, med eller uten belte og med full stopp i gulvet mellom repetisjonene. Hvordan anslaget regnes ut, står i 1RM uten å makse.

Hvor ofte bør du trene markløft for å øke?

Én tung økt i uka og én lettere variant en annen dag passer for de fleste. Det er mindre enn rådet for knebøy og benkpress, og grunnen er at markløft sliter mer per sett. Vekta er den tyngste du håndterer i styrkerommet, og ryggstrekkerne, setet, baksiden av lårene og grepet arbeider samtidig. Erfaringen blant løftere er at ryggen trenger flere dager på å hente seg inn, og at de fleste tåler tre til seks harde sett markløft i uka.

Den lette dagen bruker du derfor en variant som trener de samme musklene med lavere vekt. Rumensk markløft er førstevalget, og de fleste bruker 50–70 prosent av markløftmaksen i sett på 6–10. Legg minst to dager mellom de to øktene.

Trener du knebøy tungt i samme uke, deler de to løftene på de samme musklene. La den tunge markløftdagen falle på den lette knebøydagen. Oppsettet for knebøyen står i slik øker du i knebøy.

Start hver repetisjon fra stillestående stang

I et maksløft står stanga stille på gulvet, og du har ingen senkefase som lader musklene først. Tren derfor slik. Sett stanga helt ned mellom repetisjonene, slipp spenningen i et halvt sekund og bygg den opp på nytt. Spretter du skivene i gulvet, får du hjelp de første centimeterne, og nettopp der er løftet tyngst for mange.

Fire ting skal være like i hver repetisjon:

• Stanga står over midten av foten, 2–3 centimeter fra leggene, før du bøyer deg ned.
• Du strammer opp før du løfter. Trekk i stanga til du hører den klikke mot skivene og armene er strake, og løft først da. Rykker du i en slakk stang, mister ryggen stillingen før vekta har lettet.
• Du trekker skuldrene ned mot hofta, slik at stanga holder seg inntil beina hele veien. En stang som svinger fem centimeter fram, gjør løftet merkbart tyngre for korsryggen.
• Du presser føttene ned i gulvet til stanga er forbi knærne, og skyver så hofta fram.

Oppsettet steg for steg er forklart i markløft: teknikk for nybegynnere. Film et tungt sett fra siden. Går hofta opp før skuldrene i den siste repetisjonen, eller runder korsryggen seg, var settet én repetisjon for langt.

Hvor tungt, og hvor mange repetisjoner?

Sett på 3–6 repetisjoner med 80–90 prosent av maks øker maksen mer enn lange sett, og i markløft er lange sett dessuten lite praktiske. Etter åtte til ti repetisjoner er det ofte pusten, grepet eller en sliten korsrygg som stopper settet, og da har beina og setet mer å gi.

Ta 3 sett med 3–5 repetisjoner på den tunge dagen, med 3 minutter pause eller mer. Stopp med to til tre repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Det er en større margin enn i de fleste andre øvelser. Repetisjoner helt på grensa i markløft tas gjerne med krum rygg, og de koster mer restitusjon enn de gir. Løft til utmattelse hører hjemme på testdagen.

Varm opp med lettere sett av samme løft, for eksempel 8 repetisjoner med 40 prosent av dagens vekt, 5 med 70 prosent og 2–3 med 90 prosent.

Hva gjør du når grepet glipper?

Grepet er det første som gir seg hos mange, ofte lenge før rygg og bein. Da trener du underarmene og ikke markløft. Ta derfor grepet i denne rekkefølgen:

1. Bruk kalk på alle tunge sett. Flytende kalk går an der senteret ikke tillater kalkblokk.
2. Hold dobbelt overhåndsgrep, med begge håndflatene mot deg, i oppvarmingen og så lenge det holder. Slik trener markløften grepet.
3. Bytt til blandet grep, med én håndflate mot deg og én fra deg, på de tyngste settene. Stanga kan da ikke rulle ut av hendene. Hold armen med underhåndsgrep helt strak.
4. Bruk løftestropper på den lette dagen og i rumensk markløft, slik at grepet får hvile til den tunge økta. I styrkeløftkonkurranser er stropper ikke tillatt, så tren de tunge settene uten hvis du vil konkurrere.

Henger grepet fortsatt etter, legger du til heng i stang eller bæring med tunge manualer sist i to økter i uka. Dosering og øvelser står i underarmer og grepsstyrke.

Hvor stopper løftet, og hva sier det?

Vanlig markløft er ofte tyngst rundt knærne, mens sumo er tyngst de første centimeterne. Tabellen bygger på praksis blant styrkeløftere og er lite undersøkt, så bruk den når du ser det samme mønsteret på flere tunge sett.

Hvilke muskler må bli sterkere?

Den store setemuskelen, baksiden av lårene og ryggstrekkerne løfter mesteparten av vekta. Forsiden av lårene bryter stanga fra gulvet, og den brede ryggmuskelen holder den inntil kroppen. Større muskler her gir mer å løfte med, og de bygges lettere i øvelser som koster mindre enn markløft:

• Rumensk markløft og hip thrust for sete og bakside lår, 3 sett med 6–12 repetisjoner.
• Knebøy eller beinpress for forsiden av lårene.
• Rygghev for ryggstrekkerne, 3 sett med 10–15.
• Sittende roing og nedtrekk for øvre rygg, 3 sett med 8–12.

Slik øker du vekta

Bruk dobbel progresjon. Bli på samme vekt til alle tre settene går på 5 repetisjoner med samme teknikk som i det første, legg på 2,5 kilo og begynn på 3 igjen. Løfter du over 150 kilo, kan du øke med 5.

Har du stått på samme vekt og samme repetisjoner i tre uker, går du ned 10 prosent og øker med 2,5 kilo i uka. Hver fjerde til åttende uke tar du en lett uke med halvparten så mange sett. Test maks høyst hver åttende til tolvte uke.

Åtte uker med én tung markløftøkt i uka

Opplegget passer når du har trent markløft i minst et halvt år og holder ryggen rett fra gulvet.

Dag 1, tung markløft:

Dag 2, tre til fire døgn senere:

I uke 4 tar du halvparten så mange sett med de samme vektene. I uke 8 tar du ett sett markløft med så mange repetisjoner du klarer med rett rygg, og regner om til anslått maks. Har anslaget gått opp fra uke 1, tar du åtte uker til.

Vanlige feil når du vil øke i markløft

• Du løfter tungt to eller tre ganger i uka. Ryggen er da sliten hver gang du kommer til stanga, og vektene går ned i stedet for opp. Én tung økt holder.
• Du tar fem eller seks tunge sett fordi det virker på benkpressen. Tre gode sett gir mer enn seks der de siste tas med krum rygg.
• Du makser hver gang du føler deg sterk. Et maksløft i markløft kan sitte i kroppen i en uke.
• Du tar tung knebøy dagen før. Beina og ryggen er de samme, så legg minst to døgn mellom de to tunge øktene.
• Du slipper stanga fra toppen. Senk den kontrollert på ett til to sekunder, så står den riktig til neste repetisjon.

Når hjelper ikke disse grepene?

• Du er i kaloriunderskudd. Da er det et godt resultat å holde vektene. For å øke maksen trenger du minst vedlikehold, helst 200–500 kcal over, og 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.
• Du har vondt i korsryggen. Stølhet i ryggstrekkerne som slipper på fire til fem dager, er vanlig. Smerte som hugger til under løftet, eller som sitter lavt på én side, betyr at du tar av vekt og retter teknikken. Stråler smerten nedenfor kneet, bestiller du time hos lege. Blir du nummen i skrittet eller får problemer med vannlatingen, ringer du 113 eller legevakta straks.
• Du når ikke stanga med rett rygg. Løft fra en forhøyning på 10–20 centimeter, eller prøv sumo eller trap bar. De gir en mer oppreist overkropp.
• Du har stått stille i over seks uker selv om søvn, mat og opplegget over er på plass. Da går du gjennom årsakene i platå i styrketrening.

Vanlige spørsmål