Muslingen og sideliggende beinløft: øvelser for siden av hofta

Hvilke muskler trener muslingen og sideliggende beinløft?

Begge øvelsene trener den midtre setemuskelen (gluteus medius) og den lille setemuskelen under den. De sitter høyt på siden av rumpa, fører beinet ut til siden og holder bekkenet vannrett når du står på ett bein. Den øverste delen av den store setemuskelen hjelper til i begge.

Øvelsene skiller seg på to punkter. I beinløftet er hofta strak, og bevegelsen er en ren føring ut til siden. Målinger av muskelaktivitet viser klart mer arbeid i den midtre setemuskelen her enn i muslingen. I muslingen er hofta bøyd, og bevegelsen er mest en utadrotasjon. Da arbeider også de små, dype musklene bak hofteleddet, og belastningen er lavere fordi vektarmen er kort.

Muslingen har én fordel utover at den er lett. Den gir lite arbeid til muskelen foran på hofta (tensor fasciae latae), som gjerne tar over når setemusklene er svake. Kjenner du beinløftet mest foran på hofta, er muslingen derfor et godt sted å finne riktig muskel først.

Muslingen: slik gjør du øvelsen steg for steg

1. Ligg på siden med hodet på den underste armen. Bøy hoftene omtrent 45 grader og knærne omtrent 90 grader, og legg føttene oppå hverandre.
2. Stable hoftene, slik at den øverste hoftekammen står rett over den underste. Rull deretter den øverste hofta et par centimeter framover.
3. Legg den øverste hånda på hoftekammen. Den skal kjenne om bekkenet rører seg.
4. Stram magen lett, og løft det øverste kneet mot taket mens føttene holder kontakten.
5. Stopp når bekkenet vil rulle bakover. For de fleste er det da 20–30 centimeter mellom knærne.
6. Hold i ett sekund, og senk på to til tre sekunder.

Du skal kjenne øvelsen bak og over den harde kulen på utsiden av hofta. Kommer du mye høyere enn 30 centimeter, er det som regel fordi bekkenet har fulgt med. Ligg med ryggen og rumpa inntil en vegg, så kan det ikke rulle.

Sideliggende beinløft steg for steg

1. Ligg på siden med det underste beinet bøyd, så du ligger stødig. Det øverste beinet er strakt.
2. Stable hoftene, og rull den øverste hofta litt framover, slik du gjorde i muslingen.
3. Legg det øverste beinet i linje med kroppen eller litt bak den. Tærne peker rett fram eller så vidt ned mot gulvet.
4. Løft beinet med hælen først, så høyt du kommer uten at bekkenet vipper bakover eller midja knekker sammen. For de fleste er det 30–40 grader.
5. Hold i ett sekund, og senk på tre sekunder. Stopp rett før beinet hviler mot underlaget, så holder muskelen spenningen.

Ligg gjerne med ryggen og hælen mot en vegg, og la hælen gli langs veggen. Da kan beinet ikke komme foran kroppen, og det er feilen de fleste gjør.

Hvilke feil er vanligst, og hvordan retter du dem?

• Bekkenet ruller bakover. Dette er hovedfeilen i begge øvelsene. Bevegelsen ser større ut, men den kommer fra ryggen og ikke fra hofta. Hold hånda på hoftekammen, eller bruk veggen.
• Beinet glir fram foran kroppen i beinløftet. Da gjør hofteleddsbøyeren og muskelen foran på hofta arbeidet. Flytt beinet bak midtlinja, og løft lavere.
• Tærne vris opp mot taket. Beinet roterer utover, og forsiden av hofta overtar. Pek tærne fram, og tenk at hælen skal høyest.
• Du løfter for høyt. Når beinet går over 40 grader, er det midja som bøyer seg, og musklene på siden av korsryggen trekker hofta opp mot ribbeina. Stopp der hofta stopper.
• Føttene slipper hverandre i muslingen. Da blir øvelsen et beinløft med bøyd kne og kort vektarm, og den blir enda lettere.
• Du bruker fart. Et bein som svinges opp og faller ned, gir lite arbeid. Hold toppen i ett sekund i hver repetisjon.
• Strikken er for stram. Kommer du bare halvveis opp, eller må bekkenet hjelpe til, bytter du til en slakkere strikk.

Sett, repetisjoner og progresjon

Ta 3 sett med 12–15 repetisjoner per bein, med ett minutt pause. Er du utrent, eller trener du opp etter en skade, gjør du øvelsene tre ganger i uka med en hviledag imellom. De siste repetisjonene i hvert sett skal svi tydelig på siden av rumpa. Gjør de ikke det, er øvelsen blitt for lett.

Slik gjør du dem tyngre:

• Muslingen. Legg en rundstrikk rundt lårene rett over knærne når 15 repetisjoner går lett. Neste trinn er å holde føttene samlet og løftet fra underlaget mens kneet åpnes. Deretter gjør du muslingen fra sideplanke på knærne, og da arbeider begge hoftene samtidig.
• Beinløftet. Fest en vektmansjett på 1–2 kilo rundt ankelen når 3 sett med 15 går lett. Vekta sitter langt fra hofta, så en liten økning merkes godt. Du kan også holde beinet stille på toppen i fem sekunder i hver repetisjon.

Gulvøvelsene er et første trinn. Musklenes viktigste jobb er å holde bekkenet stille mens du står på ett bein, og det øver du ikke liggende. De fleste kan derfor gå videre til stående øvelser etter to til fire uker, og beholde ett sett på gulvet som oppvarming. Hele trappa, med sidelengs gange med strikk, nedsteg og øvelser på ett bein, står i artikkelen om øvelser for gluteus medius. Vil du at muskelen skal vokse, trenger du en øvelse der vekta kan økes i små trinn, som hofteabduksjon i maskin eller i kabel.

Hvem har nytte av øvelsene?

• Du som ikke kjenner siden av rumpa i stående øvelser. Noen uker på gulvet lærer deg hvor muskelen sitter og hvordan den kjennes når den arbeider. Flere grep står i artikkelen om å ikke kjenne rumpa i hip thrust og knebøy.
• Du som trener opp et kne eller en hofte. Hofteøvelser inngår i opptreningen ved smerter rundt kneskåla og ved løperkne, og gulvøvelsene tåles ofte før stående øvelser gjør det.
• Du som er eldre eller utrent, og som synes øvelser på ett bein er for vanskelige ennå.
• Du som vil ha en enkel øvelse hjemme uten utstyr.

Hvem bør velge en annen øvelse?

Har du vondt rett over den harde kulen på utsiden av hofta, og blir det verre når du ligger på den siden om natta, kan smerten komme fra senefestene til setemusklene eller fra slimposen over dem. Da gjør både muslingen og sideliggende beinløft ofte plagene verre, fordi du ligger med trykk mot hofta og lar beinet falle inn over midtlinja mellom repetisjonene. Øvelsene som passer i stedet, står i artikkelen om slimposebetennelse i hofta.

Er du operert i hofta, følger du opplegget fra sykehuset og fysioterapeuten før du legger til øvelser selv.

Ved andre plager kan du trene så lenge smerten holder seg på 3 av 10 eller lavere og er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Dyp smerte i lysken, en hofte som låser seg, eller tydelig halting bør undersøkes av lege eller fysioterapeut før du trener videre.

Trener du allerede bulgarsk utfall, utfall bakover og andre tunge øvelser på ett bein uten plager, har du lite å hente på gulvet. Da går du rett til hofteabduksjon med vekt hvis du vil ha mer arbeid for siden av hofta.

Vanlige spørsmål