Program for større rumpe hjemme

Kan du få større rumpe med rumpetrening hjemme?

Ja, så lenge settene er tunge nok. En muskel vokser når den jobber mot motstand i sett som slutter én til tre repetisjoner før du ikke klarer flere, og når motstanden øker over tid. Om motstanden kommer fra en vektstang, en ryggsekk eller din egen kropp på ett bein, betyr lite. Sett med 5–30 repetisjoner gir omtrent like mye muskelvekst, og det gir stort spillerom hjemme.

Den store setemuskelen (gluteus maximus) strekker hofta. Den jobber når du reiser deg fra dyp sittestilling, går i trapper og skyver hofta fram mot motstand. Programmet bruker derfor tre slags øvelser:

• hofteløft, der muskelen jobber hardest når hofta er strak
• utfall og oppsteg, der den jobber hardest i bunnen av bevegelsen
• hoftebøy med rett rygg, der den jobber sammen med baksiden av lårene

Mange hjemmeprogrammer består av spark og beinløft på alle fire med et lett minibånd. Slike øvelser svir godt, men svien kommer av mange raske repetisjoner og sier lite om belastningen. Etter de første ukene er de for lette til å bygge mye muskel. Prinsippene bak, og hvor mange sett setemusklene trenger, er forklart i slik bygger du rumpa: øvelser, volum og progresjon.

Hvem passer programmet for, og hva trenger du?

Programmet passer for deg som er ny, eller som har trent i opptil et par år og vil trene rumpa hjemme. Vil du ha et program for hele kroppen, bruker du treningsprogrammet hjemme uten utstyr og legger til hip thrust på ett bein.

Dette trenger du:

• En sofa eller en stødig stol som står inntil veggen.
• En ryggsekk du kan fylle. Én liter vann veier én kilo, så seks flasker på halvannen liter gir ni kilo. Bøker fungerer like godt.
• Et minibånd (en kort strikk i ring). Det brukes i én øvelse og kan sløyfes.

Har du manualer eller en kettlebell, bruker du dem i stedet for sekken.

Slik ser de to øktene ut

Veksle mellom økt A og økt B, med minst én hviledag mellom. Hvor mange sett og økter du begynner med, står under progresjonen.

Økt A

Økt B

Varm opp med ti knebøy uten vekt, ti seteløft på gulvet og ti utfall bakover, to runder. Stopp hvert sett når du har én til to repetisjoner igjen. Klarer du flere enn det høyeste tallet i tabellen, er øvelsen for lett, og da legger du vekt i sekken.

Slik gjør du øvelsene. I hip thrust ligger sekken på hofta, og i utfall og step-up har du den på ryggen.

• Hip thrust på ett bein. Len skulderbladene mot sofakanten, sett én fot i gulvet og trekk det andre kneet mot brystet. Press gjennom hælen til hofta er helt strak, hold ett sekund og senk rolig. Leggen skal stå loddrett på toppen. Oppsettet er nærmere forklart i hip thrust: oppsett, teknikk og hvor tungt du bør løfte.
• Bulgarsk utfall. Legg den bakre foten på sofaen og sett den fremre langt fram. Len overkroppen litt framover og senk deg til det bakre kneet nesten er nede. Lang avstand og framoverlent overkropp legger mer av arbeidet på setet.
• Rumensk markløft på ett bein. Stå på ett bein med lett bøyd kne og hold sekken i motsatt hånd. Skyv hofta bakover med rett rygg til overkroppen er nesten vannrett, og reis deg ved å skyve hofta fram. Støtt fingertuppene mot en vegg, slik at balansen ikke stopper settet før musklene er slitne.
• Step-up på stol. Sett hele foten på stolen, len deg litt fram og reis deg uten å sparke fra med det bakre beinet. Bruk tre sekunder på vei ned.
• Sideliggende beinløft. Ligg på siden med strake bein og løft det øverste beinet 30–40 cm, med hælen høyest. Øvelsen trener gluteus medius, muskelen på siden av hofta.
• Sidelengs gange. Legg minibåndet rundt anklene, bøy lett i knærne og ta korte steg til siden uten at føttene samles helt.

Hvordan øker du belastningen fra uke til uke?

De første tolv ukene øker du først antall økter og deretter antall sett:

Nybegynnere trenger 5–10 harde sett per muskelgruppe i uka, og de fleste som har trent en stund, vokser best på 10–20. Har du trent styrke i over et halvt år, begynner du derfor rett på uke 5.

Innenfor hver øvelse bruker du dobbel progresjon (først flere repetisjoner, deretter mer vekt). Du holder belastningen fast til du klarer det høyeste tallet i tabellen i alle settene. Da legger du 2,5–5 kg i sekken og begynner på åtte igjen. Tar du hip thrust på ett bein uten vekt i 9, 8 og 8 repetisjoner den første uka, kan du være på 15, 15 og 15 etter en måned. Neste økt har du 5 kg på hofta.

Når sekken ikke kan bli tyngre, øker du i denne rekkefølgen:

1. Flere repetisjoner. Gå til 20 per bein før du gjør noe annet.
2. Langsommere tempo. Bruk tre sekunder på vei ned og stopp ett sekund i bunnen, eller på toppen i hip thrust.
3. Tyngre variant. Tabellen i neste avsnitt viser hvilken.
4. Ett sett til, fra tre til fire i de to første øvelsene.

Står en øvelse stille på samme belastning og samme antall repetisjoner tre uker på rad, tar du ut 2,5 kg av sekken og bygger deg opp igjen. Kjennes hofter og knær slitne to økter på rad, tar du én lett uke med halvparten så mange sett.

Hva bytter du ut hvis øvelsen er for tung, for lett eller gjør vondt?

Kjenner du hip thrust i korsryggen, svaier du på toppen. Trekk haka mot brystet, hold ribbeina nede og stopp når hofta er strak. Kjenner du bulgarsk utfall foran i kneet, bytter du til utfall bakover, som belaster kneet mindre.

Smerte opp til 3 av 10, der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg, er som regel greit når den er borte neste morgen. Er den sterkere, gjør du bevegelsen kortere eller tar ut vekt i to økter, og bytter øvelse hvis det ikke hjelper. Skarp smerte, smerte som stråler nedover beinet, og smerte som ikke er bedre etter to uker, bør undersøkes av fysioterapeut eller lege.

Hvor fort vokser rumpa?

Styrken øker fra første uke, fordi nervesystemet lærer bevegelsene. Synlig forskjell i speilet tar som regel to til tre måneder. Mål derfor rundt det bredeste punktet på setet hver fjerde uke, på samme tid på dagen, og ta et bilde fra siden.

Maten avgjør hvor mye du får igjen for øktene. Du trenger 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, og tallene er forklart i hvor mye protein du trenger når du trener. Går du ned i vekt samtidig, vokser musklene saktere.

Trening gjør muskelen større. Den flytter ikke fett, og den endrer ikke skjelettet. Gropa på siden av hofta, ofte kalt hip dips, bestemmes for det meste av skjelettet og lar seg lite påvirke.

Hvor lenge skal du følge programmet?

Følg programmet i minst tolv uker, og fortsett så lenge repetisjoner eller vekt går opp de fleste ukene. Behold øvelsene. Bytter du hver måned, vet du ikke om du er blitt sterkere eller bare har lært noe nytt.

Setemusklene er blant de største og sterkeste i kroppen, og de vokser fra hjemmeutstyret før armene og skuldrene gjør det. Når du klarer 20 rolige repetisjoner per bein i hip thrust og bulgarsk utfall med den tyngste sekken din, har du to muligheter. Du kan kjøpe justerbare manualer eller en vektstang, og hva det koster, står i hjemmegym: hva du trenger, og hva det koster. Eller du kan flytte treninga til et senter og følge treningsprogrammet for rumpe og bein med to økter i uka. For mange skjer det etter et halvt til ett år.

Mister du en økt, tar du den som står for tur neste gang. Har du vært borte i to uker eller mer, går du ned 2,5–5 kg i sekken den første uka.

Vanlige spørsmål