Treningsprogram for større bryst

Hvem passer et treningsprogram for bryst for?

Programmet passer for deg som trener hele kroppen, har friske skuldre, og vil gi brystet en periode med mer arbeid enn resten. Et vanlig program gir brystet 10–14 sett i uka. Her får det 16–18, som er mengden for den som vil prioritere én muskelgruppe. Hvorfor brystet trenger både flat og skrå benk, og hvor mange sett som passer på hvert nivå, står i slik trener du brystet.

Sjekk én ting før du øker mengden. Kjenner du benkpress mest i skuldrene og triceps, er det som regel oppsettet som er problemet, og da hjelper det lite med flere sett. Rett det først med rådene i kjenner ikke brystet i benkpress.

Er du nybegynner, vokser brystet av fem til ti sett i uka, og du har mer igjen for et helt program. Har du vondt foran i skuldra når du presser, venter du til den er rolig.

Slik ser de to brystøktene ut

Hver økt tar 35–45 minutter. Økt A begynner på flat benk og økt B på skrå benk, slik at begge vinklene får være først én gang i uka.

Økt A

Økt B

Fra uke tre tar du fire sett i den første øvelsen i hver økt.

Benkpress er løftet du kan belaste tyngst, og det står derfor først når du er uthvilt. Sett skulderbladene sammen og ned, grip så bredt at underarmene står loddrett i bunnen, og senk stanga helt ned til brystet. Hele oppsettet står i benkpress: teknikk, grepsbredde og skulderblad.

Still skråbenken på rundt 30 grader, som på de fleste benker er andre eller tredje hakk nedenfra. Fra 45 grader og oppover tar skuldrene over. Regn med 10–20 prosent lavere vekt enn på flat benk. Mer om vinkelen finner du i skråbenkpress: hvilken vinkel treffer øvre bryst best?.

I dips lener du overkroppen 20–30 grader fram, holder skuldrene nede og stopper når overarmene er vannrette. Klarer du ikke seks repetisjoner, bruker du strikk eller maskin med motvekt, eller du bytter til brystpress i maskin.

Flyes står sist fordi de trener brystet uten at triceps må være med. Med midtre trinse fører du hendene rett fram, og med lav trinse fører du dem på skrå oppover til høyde med haka. Hold albuene lett bøyd og låst, og la armene gå så langt bakover at du kjenner et tydelig strekk i brystet.

I pressøvelsene stopper du med én til to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Trener du benkpress alene uten sikringsbøyler, holder du to. I flyes kan du gå til én, og i det siste settet til du ikke klarer flere.

Varm opp med tre sett som blir gradvis tyngre i dagens første øvelse. Resten av økta trenger ingen egen oppvarming.

Hvor i uka legger du øktene, og hva tar du ut?

Brystet trenger to til tre døgn før neste harde økt. Mandag og torsdag fungerer derfor bedre enn mandag og tirsdag. Økta legger du først på dagen for overkropp eller press, og den erstatter brystøvelsene som står i programmet fra før.

Tre ting til justeres mens programmet varer:

• Triceps. Tolv til fjorten sett press i uka teller som seks til sju sett for triceps. Halver de direkte settene, så albuene får fred.
• Skulderpress. Den fremre delen av skuldermuskelen arbeider i all press. Tre sett skulderpress i uka er nok i disse ukene, og sidehev beholder du som før.
• Ryggen. Behold alle settene med roing og nedtrekk. Når pressemengden går opp, bør ikke trekkmengden gå ned, for mange skuldre tåler mye press bedre når ryggen trenes like mye.

Blir økta for lang, tar du ett sett mindre i øvelsene for armene eller beina.

Hvordan øker du fra uke til uke?

Programmet bruker dobbel progresjon. Du holder vekta fast og øker repetisjonene fra økt til økt, og når alle settene når det øverste tallet i tabellen, legger du på vekt og begynner nederst i området igjen.

Slik kan åtte uker med benkpress se ut for en som har trent i et par år:

Én økning på åtte uker er altså normalt. Etter ett til tre års trening er 2,5 kg hver fjerde til sjette uke i benkpress vanlig framgang, og programmet endrer ikke på det. Målet her er flere harde sett for muskelen, og maksen i benkpress følger etter i sitt eget tempo.

Står en øvelse på samme vekt og samme repetisjoner tre uker på rad, tar du av 10 prosent og bygger deg opp igjen. Kjennes skuldre og albuer slitne før uke åtte, tar du en lett uke med halvparten så mange sett og fortsetter der du slapp.

Hva bytter du ut ved manglende utstyr eller smerter?

Hjemme uten benk bygger du programmet på armhevinger. Vanlige armhevinger erstatter benkpress, armhevinger med føttene på en stol erstatter skråbenkpress, og en sekk med vekt på ryggen holder settene innenfor 6–15 repetisjoner. Flyes kan du gjøre med strikk festet i en dørkarm.

Skuldra er stedet som oftest sier fra i et brystprogram. Smerte opp til 3 av 10 under øvelsen er greit når skuldra er som før neste morgen. Blir den sterkere, halverer du antall pressesett og tar av 10–20 prosent i to uker, og dips og dype flyes venter til benkpressen er smertefri. Hva du sjekker i oppsettet, står i vondt i skulderen under benkpress. Bestill time hos fysioterapeut hvis skuldra ikke er bedre etter to til tre uker.

To ting skal ikke ventes ut. Kjenner du et smell foran i armhulen under et tungt løft og får blåmerke eller et søkk i brystmuskelen, drar du til lege samme dag eller dagen etter. Får du trykk eller klem i brystet når pulsen er høy, stopper du økta og kontakter lege samme dag, og du ringer 113 hvis det ikke gir seg i hvile.

Hvor lenge følger du programmet?

Følg det i åtte uker. En synlig forskjell i speilet tar som regel to til tre måneder, så regn med at speilet viser lite før mot slutten. Underveis er det vektene og repetisjonene i skråbenkpress og dips som forteller om programmet virker.

Etter åtte uker går du ned til 10–14 sett i uka, med én press på flat benk, én på skrå benk og flyes. Henger den øvre delen fortsatt etter, lar du halvparten av settene gå på skrå benk også da. En ny runde kan du ta etter minst åtte uker på vanlig mengde.

Vanlige spørsmål