Kjenner ikke brystet i benkpress: grep og teknikk

Hvorfor kjenner du ikke brystet i benkpress?

Brystmuskelen fører overarmen framover og inn mot midten av kroppen. I benkpress gjør den mest i bunnen, når albuene er under benkehøyde og muskelen er strukket. Mot toppen tar triceps over, og forsiden av skulderen er med hele veien. Alt som korter ned eller forstyrrer den nederste delen av løftet, flytter derfor arbeidet bort fra brystet.

Hvor du kjenner øvelsen, peker mot årsaken.

Kroppsbygningen teller også. Har du lange armer og flat brystkasse, går stanga lang vei, og skuldrene og triceps må gjøre mer av den. Da kan teknikken være riktig uten at brystet noen gang blir det du kjenner best i øvelsen.

Brystet arbeider i benkpress også når du ikke kjenner det. En muskel vokser av harde sett gjennom hele bevegelsen, og følelsen er ikke et krav. Den er likevel et nyttig tegn på at oppsettet er riktig. Er du dessuten støl i skuldre og triceps etter hver økt og aldri i brystet, er det grunn til å endre noe.

Grep og teknikk som flytter arbeidet til brystet

Gå gjennom punktene i denne rekkefølgen med 10–20 prosent lavere vekt enn vanlig. Du skal ha krefter til å tenke på stillingen.

1. Sett skulderbladene. Trekk dem sammen og ned mot baklommene før du løfter av, slik at brystet løfter seg mot stanga. Når skuldrene ligger igjen i benken, er det brystet som må føre armene opp. Hvordan du finner og holder stillingen, står i artikkelen om skulderbladene i benkpress, roing og pull-ups.
2. Kontroller grepet. Film fra fotenden. Peker underarmene innover når stanga er nede, flytter du hver hånd en fingerbredde ut og prøver igjen. Stopp når underarmene står loddrett. For de fleste er det litt bredere enn skuldrene, og sjelden mer enn halvannen skulderbredde.
3. Finn albuevinkelen. Albuene skal peke 45–70 grader ut fra kroppen i bunnen. Kjenner du mest triceps, ligger du trolig nær 45 og kan slippe dem litt ut. Kjenner du mest skuldre, står de for langt ut.
4. Senk stanga helt ned. Bruk tre sekunder, berør nedre del av brystbeinet, og la stanga ligge stille i ett sekund før du presser. Stoppen fjerner spretten, og brystet må starte løftet fra strukket stilling.
5. Dra hendene mot hverandre. Klem stanga, og prøv å skyve hendene innover langs den uten at de flytter seg. Det er den bevegelsen brystmuskelen gjør, og mange kjenner den straks.
6. Stopp når albuene er strake. Skyver du skuldrene opp mot taket på toppen, slipper skulderbladene, og neste repetisjon starter med skuldrene framme.

Resten av oppsettet, med føtter, pust og stangbane, står i artikkelen om benkpress, grepsbredde og skulderblad.

To ting kan du la være. Et grep bredere enn halvannen skulderbredde gir lite ekstra til brystet og regnes som mer belastende for skulderleddet. En stor bue i ryggen korter ned veien stanga går, og da forsvinner noe av den nederste delen du prøver å bruke.

Slik finner du brystet før første sett

En kort øvelse før oppvarmingssettene gjør det lettere å kjenne muskelen under stanga. Still en kabel i brysthøyde, eller fest en strikk i samme høyde. Stå med ryggen til festet i lett skrittstilling, grip med én hånd, og legg den andre hånda flatt på brystmuskelen på samme side. Press fram og inn mot midten av kroppen, og kjenn at muskelen strammer seg under fingrene. Ta 1–2 sett med 12–15 rolige repetisjoner per side med lett motstand.

Ta så oppvarmingssettene i benkpress med samme oppmerksomhet. Det er holdepunkter for at en muskel arbeider litt hardere når du tenker på den med lett til middels tung vekt, og virkningen blir mindre når vekta nærmer seg maks. Bruk derfor grepet i oppvarmingen og i sett på åtte repetisjoner eller mer. I de tyngste settene tenker du på å få stanga opp.

Øvelsen skal ikke slite ut brystet. Tunge flyes til utmattelse rett før benkpress gjør at du løfter mindre på stanga, og det er ikke vist at det gir mer muskelvekst.

Varianter der brystet er lettere å kjenne

Stanga låser hendene i én avstand. Andre redskaper lar armene gå dypere eller lenger inn, og flere kjenner brystet tydeligere der.

• Benkpress med manualer. Hendene kan gå dypere enn stanga tillater, og de føres mot hverandre på vei opp. Musklene vokser omtrent like mye som med stang. Teknikken står i benkpress med manualer.
• Flyes i kabel eller maskin. Albuen er låst, så triceps slipper unna, og brystet står for hele bevegelsen. Legg dem sist i økta. Oppsettet er forklart i kabelflyes: høy, midtre eller lav trinse.
• Brystpress i maskin. Banen er styrt, og du kan gå nær utmattelse uten å tenke på balansen.
• Benkpress med to sekunders stopp på brystet. Samme løft, med enda mer av tida i bunnen. Bruk 80–90 prosent av vanlig vekt.
• Armhevinger med hendene litt bredere enn skuldrene og brystet helt ned til gulvet.

Trener du mest for et større bryst, kan en av disse godt være hovedøvelsen. Stang, manualer, maskin og armhevinger gir omtrent like mye muskelvekst når settene er like harde.

Sett, repetisjoner og progresjon

Bruk 3 sett med 8–12 repetisjoner mens du lærer å kjenne brystet. Benkpress passer ellers best på 5–10, men i sett på fem og færre går oppmerksomheten til å få stanga opp. Ta to til tre minutter pause, og stopp med én til tre repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter).

En plan for fire uker:

• Uke 1–2: 10–20 prosent lavere vekt, tre sekunder ned og ett sekunds stopp på brystet i alle repetisjonene. Kabeløvelsen før oppvarmingen.
• Uke 3–4: Tilbake til vanlig vekt. Behold stoppen i det første arbeidssettet.
• Deretter: Legg på 2,5 kilo når du klarer 12 repetisjoner i alle settene med stanga ned til brystet, og begynn på 8 igjen.

Brystet trenger 10–20 harde sett i uka, eller 5–10 hvis du er nybegynner, fordelt på to økter. Tre sett benkpress og tre sett manualpress eller flyes to ganger i uka gir tolv. Går vektene opp fra måned til måned, vokser brystet, og du kan vente synlig forskjell etter to til tre måneder. Hele oppsettet for uka står i artikkelen om brysttrening, øvelser, sett og frekvens.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du har lange armer og kjenner bare skuldre uansett oppsett. Gjør manualpress eller brystpress i maskin til hovedøvelsen, og behold benkpress som en lettere andreøvelse hvis du liker løftet.
• Det gjør vondt foran i skulderen i bunnen. Mer dybde og stopp på brystet er da feil medisin. Hold smerten på 3 av 10 eller lavere, og følg rådene i vondt i skulderen under benkpress.
• Den ene siden av brystet arbeider tydelig mindre enn den andre. Manualer og kabel lar hver arm gjøre sin del. Begynn med den svake siden, og la den bestemme antall repetisjoner.
• Du kjente et smell foran i armhulen under et tungt løft og har fått blåmerke eller et søkk i brystmuskelen. Det kan være en avrevet sene, og du bør til lege samme dag eller dagen etter.

Vanlige spørsmål