Treningsprogram for gravide

Hvem passer treningsprogrammet for gravide for?

Programmet passer for deg som er frisk og har et ukomplisert svangerskap, både om du har trent styrke i årevis, og om du aldri har vært i et styrkerom. Helsedirektoratet råder gravide til å være aktive i minst 150 minutter i uka med moderat intensitet, og til å trene styrke og bekkenbunn. Programmet er bygd rundt det rådet.

Utgangspunktet avgjør hvor du begynner:

• Har du trent styrke før, fortsetter du med vektene du er vant til, og lar dem gå ned etter hvert som svangerskapet går framover.
• Er du ny, begynner du med 1–2 sett på 12–15 repetisjoner de første fire ukene, og du bruker maskiner der tabellene gir deg valget. Hvordan du stiller inn og bruker dem, står i treningsprogrammet i maskiner.

Noen tilstander gjør at lege eller jordmor må avgjøre om og hvordan du kan trene. Det gjelder blant annet svangerskapsforgiftning, blødninger i andre og tredje trimester, morkake som ligger foran livmorhalsen sent i svangerskapet, truende for tidlig fødsel og alvorlig hjerte- eller lungesykdom. Venter du flere barn, tar du det også opp på kontrollen.

Slik ser uka ut

Kondisjonsøktene gir til sammen 150 minutter. Farten er riktig når du blir varm og puster tyngre, men fortsatt kan snakke i hele setninger. Hva som gjelder for varme, løping og idretter med fare for fall eller slag mot magen, står i trening som gravid: hva som er trygt i hvert trimester.

Knipeøvelsene tar du som 3 sett med 8–12 knip så hardt du klarer, og du holder hvert knip i 6–8 sekunder. Slik trening gir færre lekkasjer mot slutten av svangerskapet og etter fødselen. Teknikken er forklart i bekkenbunnen: knipeøvelser for kvinner og menn.

Styrkeøkta i første trimester (uke 1–13)

Magen er ikke i veien ennå, og du kan trene som før hvis formen tillater det. Kvalme og tretthet bestemmer mer enn øvelsene. En halv økt er bedre enn ingen, og de dagene tar du de fire første øvelsene.

Varm opp med fem minutter rolig gange eller sykling, og ta ett lett sett før de to første øvelsene.

Tre regler gjelder i alle øktene fra nå og fram til fødselen:

• Stopp hvert sett når du har to til fire repetisjoner i reserve, altså igjen når settet slutter. Ingen repetisjon skal gå så tungt at du må presse deg gjennom den.
• Pust ut mens du skyver, trekker eller reiser deg, og pust inn på vei tilbake. Hold ikke pusten og press. Det øker trykket i magen og mot bekkenbunnen, og du kan bli svimmel.
• Legg bort maksforsøk og sett med færre enn fem repetisjoner. Svært tunge løft er lite undersøkt hos gravide, og du mister ingenting på å vente.

Styrkeøkta i andre trimester (uke 14–27)

Mange har mest overskudd i disse ukene. Magen begynner å komme i veien for stanga, og fra rundt uke 16–20 kan livmora trykke på den store venen som fører blod tilbake til hjertet når du ligger flatt på ryggen. Korte perioder på ryggen ser ut til å være ufarlig for de fleste, men en skråbenk løser problemet uten at du mister noe.

Ser du at magen skyter fram som en kjøl langs midtlinja i planken, er øvelsen for tung for magen akkurat nå. Bytt da til sideplanke på knærne. At de rette magemusklene glir fra hverandre, er en normal tilpasning som skjer hos nesten alle mot slutten av svangerskapet. Hva som skjer med dem etterpå, står i delte magemuskler: øvelser, og hva du bør vente med.

Styrkeøkta i tredje trimester (uke 28 til fødsel)

Tyngdepunktet har flyttet seg fram, og balansen er dårligere. Økta bruker derfor maskiner og sittende øvelser, og du holder deg i noe når du står på ett bein. Kort ned til fire eller fem øvelser de dagene du trenger det.

Bæring ligner på det du skal gjøre mye av når barnet er født, og øvelsen kan gjøres helt fram til fødselen. Blir du uvel i hip thrust, snur du deg over på siden og bytter til knebøy ned til kasse i resten av svangerskapet.

Hvordan justerer du belastningen fra uke til uke?

Målet i svangerskapet er å holde på styrken. Du styrer derfor etter repetisjoner i reserve og ikke etter tallene i treningsdagboka.

• Er du ny, blir du sterkere de første månedene uansett. Når du klarer 12 repetisjoner i alle settene med to til fire i reserve, legger du på det minste steget og begynner på 8 igjen.
• Er du vant til styrketrening, holder du vektene så lenge du har to til fire i reserve. Når du har færre, tar du av 5–10 prosent. For de fleste skjer det gradvis fra midten av andre trimester.
• Kjenner du tyngde eller press nedover i underlivet under et løft, er vekta for tung for bekkenbunnen akkurat nå. Ta av 10–20 prosent og prøv igjen.

Vektene går altså ned mot slutten, og det er forventet. Styrken du holder på, kommer til nytte i barseltida, og rekordene tar du igjen senere.

Hva bytter du ut ved bekkensmerter, halsbrann eller manglende utstyr?

Smerter over kjønnsbeinet eller bak i bekkenet er vanlige fra midten av svangerskapet. Du kan som regel fortsette med styrketreninga med disse endringene:

• Velg øvelser på to bein. Utfall og step-up gir ofte mer smerter.
• Stå smalere i knebøy, og gå ikke dypere enn det som er smertefritt.
• Hold smerten på 3 av 10 eller lavere under økta, og sjekk at den er tilbake til utgangspunktet neste morgen.
• La øvelsene for overkroppen gå som før, og bytt de lange turene med svømming eller sykling hvis gange gir smerter.

Blir smertene verre fra økt til økt, eller har du vondt når du snur deg i senga og går i trapper, bestiller du selv time hos fysioterapeut. Du trenger ikke henvisning fra jordmor eller lege.

Når skal du stoppe og kontakte jordmor eller lege?

Avbryt økta og ta kontakt samme dag hvis du får ett av disse tegnene:

• blødning, eller vann som renner eller siver fra skjeden
• regelmessige sammentrekninger som gjør vondt
• smerter i brystet, eller tung pust allerede før du anstrenger deg
• svimmelhet eller følelse av å besvime som ikke går over når du hviler
• kraftig hodepine
• smerte eller hevelse i den ene leggen
• at barnet beveger seg mindre enn vanlig

Ring 113 ved kraftig blødning, sterke brystsmerter eller besvimelse.

Hvor lenge følger du programmet?

Du kan følge programmet helt fram til fødselen. De siste ukene er det vanlig at øktene krymper til 20–30 minutter og at turene blir kortere og roligere. Knipeøvelsene og den daglige gåturen er det siste du gir slipp på.

Mister du en uke på grunn av kvalme eller sykdom, begynner du igjen der du slapp, med ett sett mindre per øvelse den første økta. Etter fødselen starter du med knip og rolig gange de første dagene, og opptrappingen videre står i treningsprogram etter fødsel: de første tolv ukene.

Vanlige spørsmål