Når kan du løpe igjen etter fødsel?

Når kan du løpe etter fødsel?

Tidligst etter tolv uker, og for mange er fire til seks måneder mer realistisk. Rådet kommer fra en britisk retningslinje fra 2019, skrevet av fysioterapeutene Tom Goom, Gráinne Donnelly og Emma Brockwell, og det brukes i dag av fysioterapeuter i mange land.

Begrunnelsen er tida vevet trenger. Hvert løpesteg gir et støt på to til tre ganger kroppsvekta, og bekkenbunnen skal ta imot det støtet flere tusen ganger på en kort tur. Under en vaginal fødsel blir musklene og bindevevet i bekkenbunnen strukket kraftig, og de bruker fire til seks måneder på å hente seg inn. Etter keisersnitt er det bukveggen som trenger tida, for bindevevshinna i magen har bare omtrent halvparten av styrken tilbake etter seks uker.

Grensen på tolv uker bygger på slik kunnskap om tilheling. Ingen har sammenlignet kvinner som begynte tidlig, med kvinner som ventet, i gode forsøk. Rådet er altså et føre-var-råd. Det er likevel fornuftig å følge det, for prisen for å vente noen uker er lav, og plager som lekkasje og fremfall er langvarige når de først kommer.

Noen bør vente lenger enn tolv uker. Det gjelder etter en stor rift som gikk inn i lukkemuskelen, etter fødsel med tang eller vakuum, og etter komplikasjoner ved keisersnitt. Få da en fysioterapeut med videreutdanning i kvinnehelse til å vurdere bekkenbunnen før du løper.

Hva kan du trene mens du venter?

Ventetida er opptrening, og den som bruker den godt, kommer raskere i gang.

• Uke 0–2: korte gåturer og knipeøvelser. Bygg opp til 3 sett med 8–12 knip daglig, der du holder hvert knip i 6–8 sekunder. Teknikken står i bekkenbunnen: knipeøvelser for kvinner og menn.
• Uke 2–6: gåturer opp til 30 minutter, og lette øvelser som seteløft og knebøy uten vekt.
• Uke 6–12: styrke to ganger i uka og kondisjon uten støt. Sykkel, ellipsemaskin og rask gange i motbakke gir pulsen arbeid uten at bekkenbunnen får støt.

Styrken du trenger til løping, sitter i legger, lår og hofter. Fra uke seks kan du derfor ta denne økta to ganger i uka:

Legg på vekt i knebøy og utfall når du klarer alle repetisjonene uten symptomer. Fra uke ti kan du i tillegg prøve 10 små hopp på to bein annenhver dag. Går det bra i to uker, er testene under neste steg. Hele opplegget for de første tolv ukene står i treningsprogram etter fødsel: de første tolv ukene. Har du født med keisersnitt, følger du tidene i trening etter keisersnitt.

Hvilke tester bør du klare før du løper?

Retningslinjen foreslår blant annet disse testene. Du skal klare alle uten smerte, uten lekkasje og uten tyngde eller press i underlivet.

Tester for støt

• Gå raskt i 30 minutter.
• Stå på ett bein i 10 sekunder.
• Ta 10 knebøy på ett bein på hver side.
• Jogg på stedet i 1 minutt.
• Ta 10 sprangsteg framover.
• Hink 10 ganger på stedet på hvert bein.

Tester for styrke

• 20 tåhev på ett bein
• 20 seteløft på ett bein
• 20 ganger opp fra en stol på ett bein
• 20 beinløft til siden, liggende på siden

Styrketestene gjør du på begge sider. Klarer du 12 på den ene siden og 20 på den andre, vet du hva du skal trene de neste ukene. Går gangen fint, mens du lekker eller kjenner tyngde i hinkene, tåler bekkenbunnen jevn belastning og ikke støt ennå. Fortsett da med knip, styrke og kondisjon uten støt, og gjenta testene etter to uker.

Hvordan trapper du opp løpingen?

Løp tre ganger i uka med minst én dag mellom. Farten skal være snakkefart, der du kan snakke i hele setninger.

Gå videre til neste uke bare når alle tre øktene gikk uten symptomer. Fikk du lekkasje, tyngdefølelse eller smerte, gjentar du uka. Kommer symptomene igjen, går du to uker tilbake i planen.

Behold de to styrkeøktene mens du trapper opp. Vent med intervaller og høy fart til du har løpt 30 minutter tre ganger i uka i minst en måned uten symptomer. Er du ny som løper, venter du tre måneder.

Korte steg gir mindre støt enn lange. Øk stegfrekvensen med 5–10 prosent hvis du kjenner at hvert landingsstøt går rett i bekkenet.

Hvilke symptomer betyr at du skal trappe ned?

• Du lekker urin eller avføring under eller etter turen.
• Du kjenner tyngde, press eller en kul i skjeden.
• Du får smerter i bekkenet, korsryggen eller arret som er over 3 av 10, eller som varer til neste dag.
• Blødningen etter fødselen tar seg opp igjen.
• Magen buler ut langs midtlinja når du anstrenger deg.

Lekkasje er vanlig etter en fødsel, men den er et tegn på at belastningen er større enn bekkenbunnen tåler nå. Gå tilbake til forrige uke i planen og fortsett med knipeøvelsene. Flere tiltak står i urinlekkasje under trening og hopp. Tyngdefølelse og kul kan være tegn på fremfall, som er forklart i prolaps: trening, hvile eller operasjon?.

Hva betyr amming, søvn og vogn for løpingen?

Løping påvirker ikke melkemengden. Am eller pump før turen, så er brystene lettere, og bruk en sports-BH med god støtte. Mer om dette står i trening og amming.

Skjelettet avgir kalk til melka og er midlertidig svakere mens du ammer. Sammen med lite søvn og for lite mat gir det høyere risiko for tretthetsbrudd. Øk derfor mengden langsomt, spis nok, og ta en punktsmerte i skinnbein, fot, hofte eller lyske på alvor.

Vent med løpevogn til barnet er rundt seks måneder og holder hodet stødig, og følg aldersgrensen fra produsenten. Løp ikke med barnet i bæresele.

Hvilke feil er vanligst?

• Du begynner i uke seks fordi kontrollen gikk fint. Kontrollen undersøker sjelden hvordan bekkenbunnen tåler støt.
• Du hopper over styrketreningen og går rett på løpingen.
• Du løper videre med lekkasje fordi du har hørt at det er normalt.
• Du tar opp farten og mengden du hadde før svangerskapet. Kondisjonen kommer raskt tilbake, mens sener og skjelett trenger måneder.
• Du sammenligner deg med andre. To kvinner med like fødsler kan trenge svært ulik tid.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Bestill time hos fysioterapeut hvis du fortsatt lekker etter fire til seks uker med daglige knipeøvelser, hvis du kjenner tyngde eller kul i skjeden, eller hvis du ikke klarer testene tre til fire måneder etter fødselen. Lekker du avføring eller luft uten kontroll, tar du det opp med legen, også når det er flaut.

Gå til lege i løpet av noen dager hvis du får smerte på ett bestemt punkt i skinnbeinet, foten, hofta eller lysken som blir verre for hver tur. Kontakt lege samme dag hvis blødningen blir kraftig igjen, eller hvis den ene leggen blir hoven, varm og vond.

Vanlige spørsmål