Trening og amming

Blir det mindre melk av trening når du ammer?

Nei. Trening og amming er undersøkt i flere forsøk, og de peker samme vei. I et amerikansk forsøk (Dewey og kolleger, New England Journal of Medicine, 1994) trente fullammende kvinner kondisjon i 45 minutter fem dager i uka i tolv uker. De laget like mye melk som kvinnene som ikke trente, melka hadde samme innhold, og barna la på seg like mye.

Melkeproduksjonen styres av hvor ofte og hvor godt brystet blir tømt. Treningen tar derfor ikke melk fra barnet. To ting kan likevel gå ut over mengden: et stort energiunderskudd som varer i uker, og ammestunder som faller bort fordi treningen kommer i veien for dem.

Etter svært harde økter stiger innholdet av melkesyre i melka litt, og det er tilbake til det vanlige i løpet av en times tid. Et eldre forsøk fant at noen barn tok brystet dårligere rett etter at moren hadde trent til utmattelse, mens senere forsøk ikke har funnet noen forskjell. Melka er uansett like trygg og like næringsrik, så du trenger aldri å pumpe og kaste den etter trening.

Når bør du amme i forhold til økta?

• Am eller pump rett før du trener. Brystene er lettere og mindre ømme, og du har lengst mulig tid til neste måltid.
• Bruk en sports-BH som holder brystene i ro uten å klemme. Til løping og hopp trenger du en med høy støtte, og mange må opp en størrelse i ammeperioden.
• Ta av sports-BH-en når økta er over. Langvarig trykk mot brystet kan gi tette melkeganger.
• Skyll brystene eller ta en dusj før neste amming hvis barnet er urolig ved brystet. Noen barn reagerer på saltsmaken av svette.
• Har du trent svært hardt og barnet vegrer seg, venter du en halv til en hel time, eller gir melk du pumpet før økta.
• Bytt øvelser der du ligger på magen med fulle bryster. Sittende roing i kabel erstatter roing med brystet mot en benk, og diagonalløft på alle fire erstatter rygghev på gulvet.

At brystene lekker litt melk under trening, er vanlig de første månedene. Et ammeinnlegg i BH-en løser det.

Hvor mye må du spise og drikke?

Fullamming koster kroppen omtrent 500 kcal om dagen det første halvåret. Det er mer enn de fleste treningsøkter.

En kvinne som holdt vekta på 2200 kcal før svangerskapet, trenger dermed rundt 2700 kcal når hun fullammer, og 200–300 til på dager med styrketrening. Hvordan du regner ut ditt eget utgangspunkt, står i slik regner du ut kaloribehovet ditt. Ammetillegget tilsvarer omtrent to skiver grovt brød med ost, et glass melk og en banan. Når barnet begynner med fast føde og ammer sjeldnere, blir tillegget mindre.

Proteinbehovet øker med rundt 20 gram om dagen under amming. Trener du styrke, er 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt et fornuftig mål, fordelt på måltider med 20–40 gram. Høyere inntak enn det er lite undersøkt hos ammende. Hva tallene bygger på, står i hvor mye protein trenger du når du trener.

Melka tar 7–8 dl væske om dagen når du fullammer. Drikk etter tørsten, ha et glass vann der du pleier å amme, og regn 4–8 dl per time under trening. Lys gul urin viser at du får i deg nok. Å drikke mer enn tørsten tilsier, gir ikke mer melk.

Kroppen henter kalk til melka fra skjelettet, og beintettheten faller med noen prosent i ammeperioden. Det skjer selv om du får i deg nok kalk, og skjelettet bygger seg opp igjen i månedene etter at du har sluttet å amme. Tre porsjoner melk, yoghurt eller ost om dagen dekker behovet. I et amerikansk forsøk (Lovelady og kolleger, 2009) tapte ammende kvinner som trente styrke, mindre beinmasse i korsryggen enn dem som ikke trente.

Kan du gå ned i vekt mens du ammer?

Ja, men langsomt, og ikke de første to månedene. Vent til ammingen går av seg selv og barnet følger vektkurven sin, som regel seks til åtte uker etter fødselen. Deretter gjelder dette:

• Gå ned høyst et halvt kilo i uka.
• Legg underskuddet på 300–500 kcal om dagen, regnet fra behovet med ammetillegget i.
• Spis aldri under 1800 kcal om dagen.

I et forsøk med overvektige ammende kvinner (Lovelady og kolleger, New England Journal of Medicine, 2000) ga 500 kcal mindre mat og trening fire dager i uka en vektnedgang på omtrent et halvt kilo i uka fra fire til fjorten uker etter fødselen. Barna vokste like godt som barna i kontrollgruppa.

Noen går ned i vekt av ammingen alene, fordi kroppen henter en del av energien til melka fra fettlagrene. Andre holder på kiloene til de slutter å amme. Begge deler er vanlig.

Disse tegnene viser at underskuddet er for stort: barnet har færre enn fem til seks tunge bleier i døgnet, vektkurven flater ut på helsestasjonen, eller du selv er svimmel, fryser og blir svakere på trening fra uke til uke. Spis da på vedlikehold igjen. Uteblitt mens kan du ikke bruke som varsel, for den er normalt borte i måneder når du ammer.

Hvordan legger du opp treningen i ammeperioden?

Ammingen endrer ikke hvilke øvelser du kan gjøre. Tida som har gått siden fødselen, bestemmer det. Knipeøvelser og gåturer kan du begynne med de første dagene, og styrketreningen trappes opp slik det står i treningsprogram etter fødsel: de første tolv ukene. To styrkeøkter på 30–45 minutter og 150 minutter rask gange i uka er nok til framgang.

Tre forhold henger sammen med selve ammingen:

• Søvnen. Etter en natt med under seks timer beholder du vektene og tar færre sett. Etter flere slike netter på rad bytter du den harde økta med en rolig tur. Hvorfor står i søvn og trening.
• Skjelettet. Fordi beintettheten er lavere mens du ammer, tåler skjelettet brå økning i løpemengde dårligere enn ellers. De fleste bør vente med løping til tidligst tolv uker etter fødselen, og opptrappingen står i når kan du løpe igjen etter fødsel.
• Skuldrene og nakken. Et spedbarn ammes ofte åtte til tolv ganger i døgnet, og du sitter framoverbøyd hver gang. Legg derfor inn 2–3 sett med 10–15 repetisjoner sittende roing i hver styrkeøkt, og bruk en ammepute som løfter barnet opp til brystet.

Mange får høre at leddene er løse så lenge de ammer, og at tunge løft må vente til barnet er avvent. Den forklaringen har svak støtte i forskningen. Øk vektene i det tempoet kroppen tåler, enten du ammer eller ikke.

Hva med koffein og kosttilskudd?

• Koffein går over i melka i små mengder, og spedbarn bryter det langsomt ned. EFSA, EUs organ for mattrygghet, setter grensen for ammende til 200 mg om dagen i alt. Det tilsvarer omtrent to kopper filterkaffe på 2 dl. Blir barnet urolig eller sover dårlig, kutter du ned.
• Pre-workout har ofte 150–300 mg koffein per porsjon og dessuten andre oppkvikkende stoffer. La det stå så lenge du ammer. Dosene i artikkelen om koffein før trening er for høye for deg nå.
• Kreatin er ikke undersøkt hos ammende. Vent til du har sluttet å amme.
• Proteinpulver er mat i pulverform og kan brukes. Velg et produkt uten koffein, urteekstrakter og fettforbrennende tilsetninger.
• Slankepiller og fettforbrennere skal du ikke bruke.

Hvilke feil er vanligst?

• Å slanke seg hardt de første ukene. Melkeproduksjonen er på vei opp da, og den tåler underskudd dårligst i den perioden.
• Å hoppe over en amming for å rekke en treningstime. Flytt økta til rett etter ammingen i stedet.
• Å gå i stram sports-BH hele dagen.
• Å vente med styrketrening til barnet er avvent.
• Å måle seg mot vektene fra før svangerskapet. Start lavere, og bruk dobbel progresjon, altså først flere repetisjoner og så mer vekt.

Når bør du kontakte helsestasjonen eller lege?

• Brystet blir rødt, varmt og ømt, og du får feber eller føler deg som ved influensa. Det kan være brystbetennelse, og du bør kontakte lege samme dag. Fortsett å amme, og tren ikke med feber.
• Du har en øm kul i brystet uten feber. Det er som regel en tett melkegang. Am ofte fra det brystet, dropp stram BH, og tren gjerne rolig. Kontakt lege hvis kulen ikke er bedre etter ett til to døgn.
• Barnet har færre tunge bleier enn før, er slapt eller legger ikke på seg. Ta det opp med helsestasjonen uten å vente til neste kontroll.
• Du får smerte på ett punkt i skinnbeinet, foten, hofta eller lysken som blir verre for hver løpetur. Gå til lege i løpet av noen dager, for det kan være et tretthetsbrudd.
• Mensen er ikke tilbake tre måneder etter at du sluttet helt å amme. Bestill legetime.

Vanlige spørsmål