Mageøvelser som gravid

Kan du ta mageøvelser som gravid?

Ja, mageøvelser som gravid er trygt når svangerskapet er ukomplisert. Fosteret ligger i fostervann bak livmorveggen, og magemusklene klemmer ikke på det når de spenner seg. Helsemyndighetene råder gravide til å trene styrke for de store muskelgruppene, og magen og ryggen hører med der.

Det som endrer seg, er bukveggen. De to rette magemusklene går som bånd fra ribbeina til kjønnsbeinet, og mellom dem ligger en stripe av bindevev. Når livmora vokser, strekkes både musklene og stripa, og mot slutten av svangerskapet har musklene glidd fra hverandre hos nesten alle. Det er en normal tilpasning som gir plass til barnet. Den kommer enten du trener magen eller lar være.

Om magetrening i svangerskapet gir en smalere glipe etter fødselen, er usikkert. Forsøkene er få og små, og de spriker. Ingen har derimot vist at vanlige mageøvelser gjør glipen større. Du trener altså magen av samme grunn som ellers. En sterk bukvegg holder overkroppen stødig når du løfter og bærer, og det trengs mer når tyngdepunktet flytter seg framover.

Hvilke mageøvelser passer i hvert trimester?

Ukene i tabellen er omtrentlige. Magen vokser i ulikt tempo, og det du ser på magen i øvelsen, er en bedre rettesnor enn kalenderen.

To forhold styrer byttene. Det første er ryggleie. Fra rundt uke 16–20 kan livmora trykke på den store venen som fører blod tilbake til hjertet når du ligger flatt på ryggen, og noen blir svimle eller uvel av det. Korte perioder ser ut til å være ufarlig for de fleste, men mageøvelsene på ryggen er lette å erstatte, så det er liten grunn til å beholde dem. Hvordan du løser det samme i benkpress og seteløft, står i styrketrening som gravid. Det andre er trykket mot midtlinja.

Hva betyr det at magen skyter fram som en kjøl?

Se ned på magen mens du gjør øvelsen. Reiser det seg en langsgående rygg midt på magen, fra brystbeinet mot navlen, presser innholdet i buken seg ut mellom de rette magemusklene. Da er trykket i magen større enn bukveggen klarer å holde igjen i akkurat den øvelsen.

Det er omdiskutert om kjølen i seg selv er skadelig, og ingen har vist at den gjør glipen mellom musklene større. Den er likevel en nyttig grense, fordi den forteller at øvelsen er for tung for magen nå. Gjør dette når du ser den:

1. Pust ut gjennom hele den tunge delen, og prøv igjen. Holdt pust øker trykket.
2. Gjør vektarmen kortere. Sett hendene høyere i planken, gå ned på knærne i sideplanken, eller stopp med lett bøyde armer i Pallof press.
3. Kommer kjølen fortsatt, bytter du til en øvelse fra raden for neste trimester og venter med den tunge til etter fødselen.

Kjølen gjør ikke vondt, så du oppdager den bare ved å se etter. Den kan dessuten komme i øvelser som ikke regnes som mageøvelser, som armhevinger, pull-ups og tunge løft over hodet, og når du setter deg rett opp fra ryggleie. Rull derfor over på siden og skyv deg opp med armene når du står opp av senga.

Program: mageøvelser for gravide på ti minutter

Velg tre av de fem øvelsene hver gang, og bytt på hvilke. Legg dem sist i styrkeøkta, eller ta dem alene to til tre dager i uka.

Slik gjør du dem:

• Planke mot benk: Sett underarmene eller hendene på en benk eller en bordkant, og gå bakover med føttene til kroppen er en rett linje fra hæl til hode. Hold stillingen og pust rolig. Jo høyere hendene står, jo lettere er øvelsen. Resten av teknikken er den samme som i vanlig planke.
• Sideplanke på knærne: Ligg på siden med albuen under skuldra og knærne bøyd. Løft hofta til kne, hofte og skulder står på linje.
• Diagonalløft: Stå på alle fire med hendene under skuldrene. Strekk høyre arm og venstre bein ut i høyde med ryggen, hold i to sekunder, og bytt side. Korsryggen skal ikke svaie mer når beinet løftes.
• Pallof press: Stå sidelengs mot en kabel eller en strikk i brysthøyde, hold håndtaket inntil brystet, og press det rett fram. Stopp i to sekunder, og før det tilbake uten at overkroppen vrir seg. Vektvalg og varianter står i Pallof press: slik trener du kjernen mot rotasjon.
• Bæring med vekt i én hånd: Løft en manual eller kettlebell, stå rak, og gå uten å lene deg til siden. Begynn med 6–10 kilo, og velg en vekt du kunne båret dobbelt så langt.

Magespenning på utpust er den letteste øvelsen, og den kan du gjøre helt fram til fødselen. Sitt på en stol eller stå på alle fire. Pust ut, knip lett i bekkenbunnen, og trekk nedre del av magen forsiktig inn. Hold i 10 sekunder mens du puster rolig, og gjenta 10 ganger.

I svangerskapet trenger du ikke øke belastningen fra uke til uke. Magen blir tyngre av seg selv, så planken du holdt i 30 sekunder i uke 16, er en tyngre øvelse i uke 26. Målet er å beholde styrken du har. Går en øvelse fra grei til tung, flytter du hendene høyere eller korter ned holdet.

Hvilke feil er vanligst?

• Å holde pusten. Pust ut mens du presser, løfter eller holder, og pust inn på vei tilbake. Det holder trykket mot midtlinja og bekkenbunnen nede.
• Å slutte med all magetrening i frykt for delte magemuskler. Glipen kommer uansett, og en utrent mage har mindre å gå på etter fødselen.
• Å fortsette med crunch fordi det kjennes greit. Kjenner du etter i stedet for å se, går du glipp av kjølen.
• Å trekke inn magen hele dagen. Musklene skal både kunne spennes og slippes. Spenn dem når du løfter, og la dem hvile ellers.
• Å glemme bekkenbunnen. Den er gulvet i det samme trykkammeret, og den får mer å bære for hver uke. Ta 3 sett med 8–12 knip hver dag, slik det står i bekkenbunnen: knipeøvelser for kvinner og menn.

Når bør du bytte øvelse eller kontakte jordmor eller lege?

• Du har bekkenleddsmerter. Sideplanke, diagonalløft og bæring i én hånd belaster bekkenet skjevt og kan gjøre vondt. Hold deg til planke mot benk, Pallof press med føttene i hoftebredde og magespenning, og la smerten bli på 3 av 10 eller lavere. Flere tilpasninger står i bekkenleddsmerter i svangerskapet.
• Du lekker urin eller kjenner tyngde nedover i underlivet når du spenner magen. Knip lett før du spenner, og velg en lettere variant. Si fra på neste svangerskapskontroll hvis det fortsetter.
• Du får en kul ved navlen eller i midtlinja som kommer fram når du spenner magen. Det kan være et brokk, og da bestiller du legetime. En hard og vond kul som ikke lar seg trykke inn, særlig sammen med kvalme eller oppkast, betyr legevakt med en gang.
• Magen blir hard i korte perioder uten smerte. Slike kynnere er vanlige under magetrening og gir seg når du hviler. Sammentrekninger som kommer regelmessig og gjør vondt, blødning eller vann som renner, betyr at du ringer jordmor eller fødeavdelingen samme dag.

Hva gjør du med magen etter fødselen?

Glipen er størst de første dagene etter fødselen, og den trekker seg mest sammen de første åtte ukene. Magespenning og knip kan du begynne med i første uke, mens crunch og planke på tærne venter til rundt uke 12 og til magen holder seg flat i øvelsen. Opptrappingen fase for fase står i delte magemuskler: øvelser, og hva du bør vente med.

Vanlige spørsmål