Bekkenleddsmerter i svangerskapet: øvelser og tilpasninger

Hva er bekkenleddsmerter, og er bekkenet løst?

Bekkenet er en ring av bein som holdes sammen av tre ledd: ett foran, der kjønnsbeina møtes i symfysen, og to bak, mellom korsbeinet og hoftebeina. Bekkenleddsmerter er smerter som kommer fra ett eller flere av disse leddene. Den som søker etter øvelser mot bekkenløsning, mener nesten alltid dette.

Ordet bekkenløsning stammer fra forestillingen om at hormonet relaksin løser opp leddbåndene, slik at bekkenet blir ustabilt. Leddbåndene blir riktignok litt mykere i svangerskapet, men forskere har ikke funnet noen sammenheng mellom mengden relaksin, bevegelsen i leddene og hvor vondt kvinnene har. Bekkenet er fortsatt en sterk ring. Smerten betyr at leddene og musklene rundt er blitt følsomme for belastning, og den er ikke et tegn på at noe går i stykker. Fagfolk bruker derfor ordet bekkenleddsmerter.

Omtrent halvparten av alle gravide får vondt i bekkenet eller korsryggen, og rundt én av fem får bekkenleddsmerter som merkes i hverdagen. Plagene begynner oftest rundt uke 18 og er vanligvis sterkest mellom uke 24 og 36. Tidligere ryggsmerter, bekkenleddsmerter i et tidligere svangerskap og tungt fysisk arbeid øker risikoen.

Hvordan kjennes det, og hva kan det forveksles med?

Smerten sitter bak i bekkenet på den ene eller begge sider, over kjønnsbeinet, eller begge steder. Den kan stråle ut i rumpa og ned på baksiden av låret. Typisk er det vondt å gå, å snu seg i senga, å stå på ett bein når du kler på deg, å gå i trapper og å komme seg ut av bilen. Mange kjenner dessuten at beinet ikke helt vil følge med de første stegene.

Tre andre plager kan ligne:

• Smerter i korsryggen sitter over bukselinningen og blir verre når du bøyer deg framover.
• Smerte som går ned i leggen eller foten, sammen med nummenhet eller prikking, kommer fra en nerve. Det er forklart i isjias: symptomer, øvelser og varighet.
• Smerter som kommer og går i takt, sammen med at magen blir hard, er sammentrekninger. Dem skal jordmor eller lege høre om.

Hvilke øvelser hjelper mot bekkenløsning?

Forsøk med trening i svangerskapet viser i snitt litt mindre smerte i rygg og bekken og færre sykmeldinger. Effekten er moderat, og forsøkene er av ujevn kvalitet. Øvelser er likevel verdt tida, fordi de er trygge og holder styrken ved like til barnet skal bæres. Programmet under bruker øvelser på to bein og små bevegelser, og det tar 20 minutter.

Slik gjør du øvelsene:

• Knip: trekk sammen rundt urinrør, skjede og endetarm, og løft innover. Knipeøvelsene gjør du daglig, og teknikken står i bekkenbunnen: knipeøvelser for kvinner og menn.
• Klem med pute: sitt på en stol med en fast pute mellom knærne, og klem med omtrent halv kraft. Øvelsen demper ofte smerten over kjønnsbeinet.
• Seteløft: ligg med bøyde knær og føttene i hoftebredde, og løft setet til kroppen er rett fra skuldre til knær. Fra uke 16–20 legger du skuldrene på en sofakant eller en kile, slik at du ikke ligger flatt på ryggen.
• Musling: ligg på siden med bøyde knær og en pute under magen. Hold føttene samlet og løft det øverste kneet så høyt du kommer uten at bekkenet ruller bakover.
• Beinskyv: stå på alle fire, og skyv den ene foten rett bakover langs gulvet til beinet er strakt. Dra den inn igjen. Foten blir i gulvet hele veien, og bekkenet skal ligge stille.
• Knebøy til stol: stå med føttene i hoftebredde, sett deg lett ned på stolen og reis deg igjen.
• Roing: fest strikken i brysthøyde, og trekk albuene bakover langs siden.

Ta to sett de første to ukene og deretter tre, tre dager i uka. Smerten skal holde seg på 3 av 10 eller lavere, der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg, og den skal være tilbake til utgangspunktet neste morgen. Er den ikke det, halverer du antall repetisjoner neste gang. En øvelse som gir stikkende smerte i leddet, tar du ut.

Slik tilpasser du treningen ellers

Du trenger ikke slutte å trene. Bytt ut det som belaster ett bein om gangen, eller som sprer beina langt fra hverandre.

Overkroppen trener du som før. Trening i vann er særlig godt egnet, fordi vannet bærer vekta, og et svensk forsøk med vanngymnastikk for gravide ga færre sykmeldinger for rygg- og bekkensmerter. Hvordan resten av styrkeøkta legges opp, står i styrketrening som gravid. Hva som ellers er trygt i hvert trimester, står i trening som gravid.

Hvilke tilpasninger hjelper i hverdagen?

Tilpasningene gir som regel raskere lindring enn øvelsene. Fellesnevneren er at du holder beina samlet og fordeler vekta likt.

• Ta kortere steg, og snu før smerten øker.
• Sitt når du tar på bukser, sokker og sko.
• Gå trapper med ett trinn om gangen.
• Hold knærne samlet når du snur deg i senga, og når du går ut av bilen. Glatt nattøy og en plastpose på bilsetet gjør vendingen lettere.
• Sov på siden med en pute mellom knær og ankler og en liten pute under magen.
• Sitt med vekta likt på begge sitteknutene og beina ved siden av hverandre. Bytt stilling hvert 20.–30. minutt.
• Bær barn foran på magen og ikke på hofta, og del handleposene på to hender.
• Fordel kreftene. En god dag brukt på husvask og lang tur gir ofte to dårlige dager etterpå.

Hjelper bekkenbelte og krykker?

Et bekkenbelte er et fast belte som strammes lavt rundt hoftene, under hoftekammene. Noen får tydelig mindre vondt når de går og står med det, andre merker ingenting. Prøv et hos fysioterapeuten før du kjøper. Bruk det når du er i aktivitet, og ta det av når du sitter og hviler. Beltet erstatter ikke øvelsene.

Krykker er aktuelt når du knapt klarer å gå. De avlaster bekkenet på vei til og fra, og fysioterapeuten viser deg hvordan du bruker dem.

Hvor lenge varer bekkenleddsmertene?

Plagene øker ofte fram mot fødselen, og de slipper som regel raskt etterpå. De fleste merker tydelig bedring de første ukene, og rundt ni av ti er kvitt smertene innen tre måneder. Noen få har plager i et år eller mer. Øvelsene for tida etter fødselen står i bekkensmerter etter fødsel: trening som hjelper.

Bekkenleddsmerter er ikke til hinder for en vanlig fødsel. Si fra til jordmora om plagene, og finn ut før fødselen hvor langt du kan spre knærne uten smerte. Med epidural kjenner du ikke grensa selv, og da må de som hjelper deg, vite om den. Fødestillinger på siden eller på alle fire er ofte mer behagelige enn ryggleie.

Vanlige feil

• Du slutter med all trening. Da blir musklene rundt bekkenet svakere, og hverdagen tyngre.
• Du presser deg gjennom lange turer fordi gange skal være bra for gravide.
• Du tøyer hardt på innsiden av lårene eller sitter i dyp skredderstilling for å løse opp.
• Du bruker beltet hele døgnet og dropper øvelsene.
• Du venter til uke 36 med å be om hjelp.

Når bør du til lege, jordmor eller fysioterapeut?

• Du har smerter som kommer i takt, blødning eller vannavgang. Ring fødeavdelingen eller jordmor samme dag.
• Du har svie når du tisser, feber eller vondt i den ene siden av ryggen. Det kan være urinveisinfeksjon, og du bør til lege samme dag.
• Du blir nummen i skrittet, får vansker med å late vannet eller mister kraft i et bein. Ring legevakt med en gang.
• Du har smerte og hevelse i den ene leggen. Dra til legevakt samme dag.
• Du klarer ikke å stå på det ene beinet på grunn av sterk smerte i lysken eller hofta.
• Smertene holder deg våken, hindrer deg i å gå mer enn ti minutter eller gjør at du ikke klarer jobben. Bestill time hos fysioterapeut, helst en med erfaring med gravide. Du trenger ikke henvisning, og veien dit er forklart i når bør du gå til fysioterapeut?.
• Du har ikke merket bedring etter to uker med tilpasninger og øvelser.

Vanlige spørsmål