Løping som gravid

Kan du løpe gravid?

Ja, du kan løpe gravid hvis du var løper fra før. Fosteret ligger i fostervann bak livmorveggen og bukveggen, og støtene fra løpesteg skader det ikke. I en britisk spørreundersøkelse blant nærmere 1300 kvinnelige mosjonsløpere (Kuhrt og kolleger, 2018) hadde de som fortsatte å løpe i svangerskapet, verken kortere svangerskap eller barn med lavere fødselsvekt enn dem som sluttet.

Grensen settes av din egen kropp. Kroppsvekta øker, vanligvis med 11–16 kilo for den som var normalvektig før svangerskapet, og hvert løpesteg gir et støt på to til tre ganger kroppsvekta. Bekkenbunnen (musklene som lukker bekkenet nedentil) og bekkenleddene skal ta imot det støtet mens de bærer en stadig tyngre livmor. Derfor er det som regel bekkenbunnen og bekkenet som avgjør hvor lenge du løper.

Har du ikke løpt før, er svangerskapet feil tidspunkt å begynne. Sener, skjelett og bekkenbunn bruker måneder på å venne seg til støt, og nå øker vekta fra uke til uke. Rask gange i motbakke, sykkel og svømming gir samme helsegevinst uten støtene, og løpingen kan du begynne med etter fødselen.

Noen tilstander gjør at lege eller jordmor må avgjøre hva du kan gjøre, blant annet svangerskapsforgiftning, blødninger etter første trimester og truende for tidlig fødsel. Hele lista står i trening som gravid: hva som er trygt i hvert trimester.

Hvor hardt og hvor langt kan du løpe?

Styr etter pusten. I snakkefart kan du si hele setninger uten å hive etter pusten, og den farten skal de fleste turene ha. Pulsklokka er til liten hjelp, for hvilepulsen stiger med 10–20 slag i løpet av svangerskapet, og pulsen i en gitt fart stiger med den. Farten du holdt på rolige turer før, kjennes derfor hardere allerede i første trimester. Løp saktere og la klokka ligge.

Er du vant til intervaller, kan du beholde dem med lavere topp. Hold dragene under omtrent 90 prosent av makspuls, på et nivå der du fortsatt får sagt noen ord. Hardere trening enn det er lite undersøkt hos gravide. Løp heller ikke lange, harde økter i varmt vær. Kroppstemperatur over 39 grader tidlig i svangerskapet er satt i sammenheng med misdannelser hos fosteret. En rolig tur i vanlig temperatur bringer deg ikke dit, mens en hard mil i 25 grader kan gjøre det.

Mengden bør gå ned gjennom svangerskapet, og det finnes ingen fasit for hvor mye. Tabellen viser et fornuftig utgangspunkt for en som løp tre til fire ganger i uka før graviditeten.

Resten av de 150 minuttene med moderat aktivitet som helsemyndighetene anbefaler gravide hver uke, fyller du med aktivitet uten støt.

Hvilke tilpasninger gjør løpingen lettere?

• Kortere steg. Øk stegfrekvensen med 5–10 prosent, så lander du nærmere kroppen og med mindre støt.
• Løp og gange om hverandre. 4 minutter løp og 1 minutt gange gir pulsen nesten like mye arbeid som jevn løping, og bekkenbunnen får pauser. Kort ned løpedelen til 2 minutter når turene begynner å kjennes tunge.
• Jevnt underlag. Tyngdepunktet flytter seg framover når magen vokser, og etter hvert ser du ikke føttene dine. Velg asfalt eller grus framfor sti, og gå ned de bratteste bakkene, der støtet er størst.
• Tom blære. Livmora presser på blæra, så gå på do rett før du løper, og legg ruta innom et toalett.
• Støttebelte. Et elastisk belte lavt under magen løfter litt av tyngden og demper dragningen i lysken hos en del. Dokumentasjonen er tynn, så prøv det på en kort tur før du bestemmer deg.
• Ny sports-BH og romsligere sko. Brystene vokser tidlig, og føttene hovner og blir ofte bredere utover i svangerskapet. Trange sko gir gnagsår og numne tær.
• Vann og mat. Ta med drikke på turer over en halv time, og regn 4–8 dl per time når det er varmt. Løp ikke fastende, for blodsukkeret faller lettere enn ellers.

Stikkende smerte i lysken eller lavt på siden av magen kommer ofte i andre trimester, når båndene som holder livmora, blir strukket. Den er ufarlig og gir seg når du går noen minutter. Kommer den igjen på hver tur, hjelper kortere steg og et støttebelte.

Styrketrening for beina og setet to ganger i uka gjør at musklene tar mer av støtet, og øvelsene står i styrketrening som gravid. Knipeøvelser hører med hver dag. Ta 3 sett med 8–12 knip så hardt du klarer, og hold hvert knip i 6–8 sekunder. Teknikken står i bekkenbunnen: knipeøvelser for kvinner og menn.

Når bør du slutte å løpe?

Det finnes ingen bestemt uke. Noen løper til dagen før fødselen, andre slutter i uke 16. Tegnene i tabellen avgjør.

Lekkasje og tyngde er tegnene løpere oftest overser, fordi de ikke gjør vondt. Om løping med lekkasje i svangerskapet gir flere plager etter fødselen, er ikke godt undersøkt. Rådet om å bytte er altså et føre-var-råd. Det koster likevel lite å følge, for kondisjonen holder seg like godt på sykkel.

Smerter i bekkenet øker ofte fra uke til uke hvis du presser deg gjennom dem. Tilpasningene i hverdagen og øvelsene står i bekkenleddsmerter i svangerskapet.

Hva gjør du i stedet når du ikke kan løpe?

Hjertet og lungene skiller lite mellom løping og andre aktiviteter som gir pulsen arbeid, så kondisjonen kan du holde ved like uten å løpe. Det du mister, er beinas evne til å tåle støt, og den må uansett bygges opp igjen etter fødselen.

På ergometersykkelen setter du setet så høyt at knærne ikke kommer over hoftehøyde. I vann ligger pulsen 10–15 slag lavere enn på land i samme innsats, så styr etter pusten der også. Teknikken står i løping i vann: kondisjon uten støt.

Hvilke feil er vanligst?

• Å løpe etter klokka. Kilometertida fra før svangerskapet sier ingenting om hva som er rolig nå.
• Å slutte med all trening den dagen løpingen stopper. Bytt aktivitet samme uke, så holder du både kondisjonen og vanen.
• Å løpe videre med lekkasje eller bekkensmerter som øker fra tur til tur.
• Å kutte styrketreningen og knipeøvelsene fordi løpingen tar tida. Beina og bekkenbunnen trenger dem mer nå enn før.
• Å begynne å løpe for tidlig etter fødselen. De fleste bør vente i minst tolv uker, og opptrappingen står i når kan du løpe igjen etter fødsel.

Når skal du avbryte turen og ringe jordmor eller lege?

Stopp og ring jordmor, lege eller fødeavdelingen samme dag hvis det blør fra skjeden, hvis det renner eller siver vann, eller hvis du får sammentrekninger som kommer regelmessig og gjør vondt. Det samme gjelder brystsmerter, svimmelhet som ikke gir seg når du hviler, kraftig hodepine, smerte og hevelse i den ene leggen, og mindre liv enn vanlig.

Faller du og slår magen fra andre trimester og utover, ringer du samme dag selv om du kjenner deg bra. Ring 113 ved kraftig blødning, sterke brystsmerter eller besvimelse.

Vanlige spørsmål