Ensidig trening: ett bein og én arm om gangen

Hva er unilateral trening?

Unilateral betyr ensidig, og bilateral betyr tosidig. I praksis finnes det tre slags øvelser, og skillet mellom dem avgjør hva du får ut av dem.

• Ensidig: Én side arbeider mens den andre hviler eller støtter. Bulgarsk utfall, step-up, tåhev på ett bein og enarms manualroing hører hjemme her.
• Tosidig med hver sin vekt: Begge sider arbeider samtidig, og de kan ikke hjelpe hverandre. Manualpress og maskiner med separate armer er eksempler.
• Tosidig med felles vekt: Begge sider løfter samme stang eller plate, som i knebøy, benkpress og beinpress. Her kan den sterke siden ta mer av lasten uten at du merker det.

For armene løser den midterste gruppa mye av det ensidig trening skal løse, uten at økta blir lengre. For beina finnes det ingen slik mellomting, og der er det derfor de ensidige øvelsene betyr mest.

Hva er fordelene med ensidig trening?

Sideforskjeller kommer fram. Tar du åtte repetisjoner på høyre bein og seks på venstre, vet du noe knebøyen aldri ville fortalt deg. En forskjell på én til to repetisjoner er vanlig og trenger ingen egen plan. Er den større, følger du opplegget i skjeve muskler: når den ene siden er større eller sterkere.

Ryggen bærer mindre. Ta en person på 80 kilo som tar knebøy med 100 kilo. Beina løfter da rundt 180 kilo til sammen, altså 90 kilo hver. I bulgarsk utfall med 20 kilo i hver hånd er totalen 120 kilo, og det fremre beinet tar det meste, anslagsvis fire femdeler. Det gir rundt 95 kilo på ett bein. Låret arbeider altså omtrent like hardt, mens ryggen bærer 40 kilo i stedet for 100. Regnestykket er grovt, men størrelsesforholdet forklarer hvorfor mange med ømfintlig korsrygg tåler ettbeinsøvelser bedre.

Magen og hofta må holde imot. Vekt på én side prøver å vri og bøye overkroppen, og musklene på siden av magen må hindre det. På ett bein må dessuten musklene på utsiden av hofta holde bekkenet vannrett. Magemusklene vokser lite av det. Du øver likevel på å stå imot skjev last, og det er det kjernemuskulaturen brukes til når du bærer og løfter i hverdagen.

Lette vekter rekker lenger. Stopper manualene hjemme på 20 kilo, er knebøy med manualer for lett etter noen måneder. Bulgarsk utfall med de samme manualene er tungt for de fleste i ett til to år.

Du kan trene rundt en skade. Er den ene armen eller det ene beinet ute av drift, trener du det andre som vanlig. Den skadde siden taper trolig litt mindre styrke av det, og virkningen er beskrevet i trening med skade.

Hva er ulempene?

• Tida. Tre sett per side er seks runder. Med ett minutt mellom sidene og to minutter mellom rundene tar tre sett bulgarsk utfall rundt 11 minutter, mot 7 for tre sett knebøy.
• Balansen. De første ukene stopper settet fordi du vakler, og da har muskelen mer igjen. Hold lett i et stativ eller en vegg med den ledige hånda til bevegelsen sitter. Beinet arbeider like hardt med støtte.
• Vekta. Grepet og manualene setter en grense lenge før beina gjør det. To manualer på 30 kilo er tungt å holde i tolv repetisjoner, og tyngre par mangler på mange treningssentre.
• Overføringen til stangløftene. Styrke er spesifikk for øvelsen. Den som vil løfte mest mulig i knebøy og markløft, må trene knebøy og markløft, og ensidige øvelser blir tilleggsarbeid.

Ensidig betyr ikke ustabilt. En ettbeinsøvelse på fast gulv kan belastes tungt, mens øvelser på balansepute og ball må gjøres med lett vekt. Forskjellen er forklart i trening på ustabilt underlag.

Gir ensidig trening like mye muskler og styrke?

Ja, så langt det er undersøkt. Muskelen vokser av harde sett, og om den andre siden arbeider samtidig, betyr lite. I forsøk der én gruppe har trent bein med tosidige øvelser og en annen med ensidige, har gruppene økt omtrent like mye i muskelstørrelse, sprint og spenst. Styrken følger treningen. De som trente på ett bein, ble best på ettbeinstester, og de som trente knebøy, ble best i knebøy. Forsøkene er få og varer sjelden over tolv uker.

Påstanden om at idrettsutøvere må trene på ett bein fordi løping og retningsforandringer skjer på ett bein, har altså svak støtte. Begge deler virker. Velg etter utstyr, rygg og tid.

Hvordan legger du ensidige øvelser inn i programmet?

1. Legg én til to ensidige øvelser i hver økt, etter det tunge løftet på to bein eller med stang.
2. Ta 2–4 sett med 6–12 repetisjoner per side i beinøvelsene og 3 sett med 8–12 per arm i roing og press. Stopp med én til to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter).
3. Begynn med den svake siden, og ta like mange repetisjoner med den sterke.
4. Hvil ett minutt mellom sidene i beinøvelsene og to minutter før neste runde. I roing og press går du rett til den andre armen, for den har hvilt mens den første arbeidet.
5. Øk med dobbel progresjon. Når du klarer toppen av området på begge sider i alle settene, legger du på 1–2 kilo per manual.

Tre sett per side teller som tre sett for muskelgruppa, og ikke seks, når du summerer mot 10–20 harde sett i uka.

Startvekta finner du enkelt. I bulgarsk utfall begynner du uten vekt med 2 sett på 8 repetisjoner, og teknikken står i bulgarsk utfall: teknikk og fotplassering. I beinpress med ett bein begynner du på halvparten av det du tar med to. I roing er oppsettet beskrevet i enarms manualroing.

For en som trener to ganger i uka, kan fordelingen se slik ut:

Hvilke feil er vanligst?

• Du begynner med den sterke siden. Da er du sliten når den svake skal arbeide, og forskjellen vokser.
• Du går rett fra det ene beinet til det andre i tunge øvelser. Pusten og pulsen har ikke hentet seg inn, og det andre beinet får alltid et dårligere sett.
• Du velger så tung vekt at bevegelsen blir kort. Et halvt bulgarsk utfall med 25 kilo gir mindre enn et helt med 15.
• Du vrir eller lener overkroppen for å få opp vekta. Da forsvinner arbeidet for magen, og lasten flyttes til ryggen.
• Du bytter alle løft til ensidige. Økta blir halvannen gang så lang uten at du får mer igjen.

Hvem bør holde seg til to bein?

• Du har bekkensmerter i svangerskapet eller etter fødsel. Øvelser på ett bein gir ofte mer smerter enn øvelser på to, og knebøy eller beinpress er bedre valg.
• Du er ustø på grunn av alder, sykdom eller svimmelhet. Begynn med beinpress med ett bein og step-up med rekkverk, der du ikke kan falle.
• Du trener mot et stevne i styrkeløft eller en test i knebøy. Bruk tida på løftet du skal måles i.
• Du har under en halvtime per økt. Da gir tosidige løft mest per minutt, og de ensidige øvelsene får vente til du har bedre tid.

Vanlige spørsmål