Trappemaskin: effekt, teknikk og økter
Trappemaskinen gir samme kondisjon som en bratt motbakke, uten nedoverbakken som bremser i knærne og gjør deg støl. Rumpa, lårene og leggene løfter hele kroppsvekta di for hvert trinn. Sett hele foten på trinnet, stå oppreist og hold bare lett i håndtakene, og begynn med 10–15 minutter i et tempo der du kan snakke.
Hvilken effekt har trappemaskin?
På trappemaskin går du oppover hele tida. Hjertet og lungene må levere like mye som i en bratt motbakke, og kondisjonen blir like god som av løping eller sykling når økta varer like lenge og er like hard. Forskjellen ligger i belastningen på beina. Du lander ikke fra et svev, så støtet for hvert steg er lite.
Tre muskelgrupper gjør det meste av arbeidet:
- Den store setemuskelen strekker hofta når du reiser deg opp på trinnet.
- Forsiden av låret strekker kneet.
- Leggen skyver fra til slutt og holder ankelen stø.
De små setemusklene på siden av hofta holder bekkenet vannrett mens du står på ett bein, og det gjør du i hvert eneste steg.
Musklene arbeider nesten bare mens de trekker seg sammen. Bremsearbeidet du gjør når du går ned en trapp eller en bakke, mangler. Derfor blir du lite støl av trappemaskinen, og knærne slipper den belastningen mange synes er verst. Det har også en bakside. Trener du til fjelltur, må beina venne seg til nedoverbakker på en annen måte.
Energibruken er høy. Trappegange på maskin i moderat tempo regnes til omtrent ni ganger hvilestoffskiftet. For en person på 75 kilo blir det rundt 340 kcal på en halvtime. Tallet forutsetter at du bærer vekta di selv og ikke henger i håndtakene.
Mange velger trappemaskinen for å bygge rumpa. Setemuskelen arbeider i hvert trinn, og den blir mer utholdende. Motstanden er likevel bare kroppsvekta di, fordelt på flere hundre repetisjoner, og det gir lite muskelvekst hos andre enn utrente. Vil du ha større setemuskler, trenger du tunge øvelser som hip thrust og knebøy. Hvordan du legger opp det, står i artikkelen om å bygge rumpa.
Trappemaskin-teknikk steg for steg
De fleste treningssentre har maskinen med rullende trinn, som en liten rulletrapp som går nedover mens du går opp. Trinnene er omtrent 20 centimeter høye, litt høyere enn i en vanlig trapp.
- Gå opp på de nederste trinnene mens trappa står stille, og hold i håndtakene.
- Start på et lavt nivå. Trappa begynner å gå etter noen sekunder.
- Sett hele foten på trinnet, med hælen innenfor kanten.
- Press gjennom hælen og midtfoten, og strekk hofta og kneet helt ut før det andre beinet tar over.
- Stå med lang rygg og en liten helling framover fra hofta. Se rett fram.
- La fingertuppene hvile på håndtakene for balansens skyld. Går det greit, slipper du og lar armene pendle som når du går.
- Senk farten før du stopper, og hold i håndtakene mens trappa tar deg ned til gulvet.
Hold deg midt i trappa. Kommer du for langt ned, haster du for å ta igjen trinnene. Kommer du for høyt, tråkker du mot kanten øverst.
Når teknikken sitter, kan du ta annethvert trinn i perioder. Da bøyes hofta dypere, rumpa får mer å gjøre i hvert steg, og farten må ned. Sidelengs og baklengs gange ser du på sosiale medier. Det gir lite ekstra og øker faren for å tråkke feil, så la det være.
Noen maskiner har to pedaler i stedet for rullende trinn. Der tar du jevne steg uten å la pedalene slå i bunnen eller toppen, og ellers gjelder de samme rådene.
Hvor fort skal trappa gå?
Skjermen viser som regel trinn per minutt i tillegg til et nivå. Nivåene betyr ikke det samme på alle merker, så trinn per minutt er det tryggeste tallet å styre etter.
| Tempo | Trinn per minutt | Slik kjennes det |
|---|---|---|
| Rolig | 40–60 | Du kan snakke i hele setninger |
| Moderat | 60–80 | Du kan si korte setninger |
| Hardt | 80–100 | Du får fram noen få ord |
Tallene er omtrentlige. Er du tung eller utrent, er 40 trinn i minuttet hardt nok. Er du godt trent, er 80 moderat. Bruk derfor pusten som fasit, og tabellen som utgangspunkt.
Farten sier også hvor mange høydemeter du går. Med 60 trinn i minuttet og 20 centimeter per trinn stiger du 12 meter i minuttet. En halvtime gir 360 høydemeter.
En enkel prøve viser om tempoet er for høyt. Klarer du ikke å holde følge uten å støtte deg tungt på håndtakene, skal farten ned.
Fem økter på trappemaskin
| Økt | Innhold | Pause | Tempo |
|---|---|---|---|
| De første ukene | 10–15 minutter jevnt | Ingen | Rolig |
| Rolig | 20–40 minutter jevnt | Ingen | Rolig |
| Lange drag | 4 drag på 4 minutter | 3 minutter rolig | Hardt |
| Korte drag | 6 drag på 2 minutter | 2 minutter rolig | Hardt |
| Etter styrkeøkta | 10 minutter jevnt | Ingen | Moderat |
Begynn med to til tre økter i uka på 10–15 minutter. Legg til to til tre minutter i uka til du er oppe i 30. Først da øker du farten, med fem trinn i minuttet om gangen. Endre bare én ting fra uke til uke. Leggene og akillessenene trenger lengst tid på å venne seg til trappa, og blir de ømme, står du på samme nivå en uke til.
Etter fire til seks uker kan du bytte én av øktene med lange eller korte drag. Varm opp i fem til ti minutter i rolig tempo først. I dragene skal det siste gå like fort som det første. Mer om pulsen og pausene i de lange dragene står i artikkelen om 4x4-intervaller. Hvordan du fordeler rolige og harde økter i uka, står i kondisjonstrening for nybegynnere.
Blir trappemaskinen for hard selv på laveste nivå, er rask gange i motbakke på tredemølle et mildere sted å starte. Et kjent oppsett er omtalt i artikkelen om 12-3-30 på tredemølle.
De vanligste feilene
- Du henger i håndtakene. Hver kilo du legger på armene, slipper beina å løfte. Arbeidet blir merkbart lettere, og tallene på skjermen stemmer ikke lenger. Senk farten til du klarer deg med fingertuppene.
- Du går på tå. Med bare forfoten på trinnet gjør leggene jobben som rumpa og lårene skulle gjort, og akillessenen får mye å holde igjen. Sett ned hele foten.
- Du bøyer deg over skjermen. Støtter du underarmene på konsollen, hviler overkroppen, og hofta blir aldri strukket ut. Rett deg opp, og senk farten om du må.
- Du tar korte, raske steg. Da strekker du verken hofta eller kneet helt ut. Senk farten ett nivå, og gjør hvert steg ferdig.
- Du ser ned i telefonen. Balansen blir dårligere, og ryggen krummes. Legg telefonen i holderen i øyehøyde, eller la den ligge.
- Du øker tid og fart samtidig. Det er den vanligste grunnen til såre legger og akillessener de første ukene.
Hvem bør velge et annet apparat?
- Du har vondt foran i kneet eller rundt kneskåla når du går i trapper. Trappemaskinen gir akkurat den belastningen. Lavere fart og en liten helling framover fra hofta flytter arbeid fra kneet til hofta. Smerte opp til 3 av 10 er greit når den er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Blir det verre, bytter du til sykkel en periode. Øvelsene som hjelper, står i artikkelen om vondt i kneet i trapper.
- Du har vondt i akillessenen eller under hælen. Hold hælen på trinnet og farten lav, eller velg sykkel til plagen har roet seg.
- Du er ustø eller blir lett svimmel. Et fall fra en trapp i bevegelse er verre enn et fall fra en sykkel. Velg ergometersykkel eller ellipsemaskin.
- Du vil ha sterkere bein, ikke bare bedre kondisjon. Da gir step-up med vekt det samme steget med tyngre motstand og færre repetisjoner.
Vanlige spørsmål
Er trappemaskin bra for knærne?
For friske knær er den et godt valg. Lårmusklene arbeider uten støt, og du slipper belastningen fra nedoverbakke. Har du allerede smerter rundt kneskåla, kan trappa provosere dem, og da bør du starte forsiktig eller velge sykkel.
Kan jeg bruke trappemaskinen hver dag?
Rolige økter tåler de fleste daglig når kroppen har vent seg til det, men start med annenhver dag de første ukene. Leggene og akillessenene trenger tid. Harde økter med drag holder det med én til to ganger i uka.
Teller trappemaskin som styrketrening for beina?
Nei. Motstanden er kroppsvekta di, og du tar flere hundre steg på en økt, så du trener utholdenhet. Styrkeøvelser skal være så tunge at du ikke klarer mer enn 30 repetisjoner, og helst færre. Knebøy, utfall og step-up med vekt gjør den jobben.
Er trappemaskin bedre enn tredemølle for vektnedgang?
Forskjellen er liten. Trappemaskinen bruker mer energi per minutt enn gange på flat mølle og omtrent like mye som rolig jogg, men det som teller, er hvor mye du gjør i løpet av uka. Velg det apparatet du holder ut lengst og bruker oftest.