Treningsprogram før fjellturen: bein og bæreevne

Hvem passer programmet for?

Programmet er laget for deg som har en fjelltur i kalenderen om to til tre måneder, med dagsetapper på fem til sju timer, 600–1000 høydemeter om dagen og en sekk på 8–12 kilo. Det forutsetter at du kan gå en time i rask gange uten å stoppe. Klarer du ikke det ennå, bruker du først fire uker på tre gåturer i uka på 30–60 minutter, og begynner så på uke 1.

Løper eller sykler du fast, har du kondisjonen som trengs. Likevel kan turen overraske deg, for løping og sykling trener verken skuldre og hofter til å bære sekk eller lårene til å bremse i timevis nedover. Du kan derfor bytte bakkeøkta mot en av de vanlige øktene dine, men styrkeøktene og langturen bør du beholde.

Hva krever en fjelltur av kroppen?

En dag i fjellet er lett arbeid som varer lenge. Pulsen er lav nok til at du kan snakke, men du holder på i seks timer, og det er lengre enn noen treningsøkt de fleste har gjort. Den som bare har trent økter på en time, møter derfor noe nytt etter tre til fire timer, når skuldrene verker under stroppene og lårene begynner å skjelve i nedoverbakkene.

Oppover løfter lår og rumpe kroppsvekta og sekken for hvert steg. 1000 høydemeter tilsvarer omtrent 5500 vanlige trappetrinn på 18 centimeter. Nedover må de samme musklene bremse mens de blir lengre, og det er dette arbeidet som gjør deg støl, og som knærne merker. Hvorfor knærne reagerer, og hvordan du går for å skåne dem, står i vondt i knærne i nedoverbakke på tur.

Sekken legger til en egen belastning. Vekta skal hvile på hoftene og holdes inntil ryggen av skuldrene, og magen og ryggen må holde overkroppen stødig når underlaget er ujevnt. Dessuten jobber ankler og legger hardere i ur og på sti enn på asfalt. Programmet har derfor en del for hvert krav. Langturen gir timene, bakkeøkta og oppstegene gir motbakkene, nedstegene gir bremsingen, og bæringen gir overkroppen som holder sekken.

Trening til fjelltur: slik ser uka ut

Rekkefølgen har en grunn. Stølheten etter en styrkeøkt er sterkest ett til tre døgn etterpå, og derfor ligger det en hel dag mellom fredagens økt og langturen. Går du langturen på lørdag, flytter du alt én dag fram, med styrke mandag og torsdag og bakkeøkt tirsdag. Får du bare til tre økter en uke, er det bakkeøkta som ryker.

Styrkeøkta: bein og bæreevne

Varm opp med fem minutter rask gange eller sykling og ett lett sett av de to første øvelsene. Stopp settene når du har én til tre repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter).

• Oppsteg: Sett hele foten på kassa, len deg litt fram, og skyv deg opp med det øverste beinet uten å sparke fra med det nederste. Senk deg rolig ned igjen. Begynn uten vekt. Detaljene står i step-up: høyde på kassa og teknikk.
• Nedsteg: Stå på trinnet på ett bein, og senk den andre hælen mot gulvet på tre sekunder. La hælen så vidt berøre, og skyv deg opp igjen. Kneet skal peke rett fram over foten. Dette er øvelsen som ligner mest på nedoverbakke, og den du sist bør stryke.
• Rumensk markløft: Skyv hofta bakover med lett bøyde knær og rett rygg til stanga er midt på leggen, og reis deg igjen. Baksiden av lårene og rumpa drar deg opp bakkene og holder overkroppen når du lener deg fram under sekken.
• Tåhev på ett bein: Stå med forfoten på et trinn, senk hælen under kanten, og gå helt opp på tå. Bruk to sekunder opp og tre sekunder ned.
• Bæring: Løft en tung manual eller kettlebell i hver hånd, stå rak, og gå med korte steg. Begynn med rundt en firedel av kroppsvekta i hver hånd. Teknikken er beskrevet i farmer's walk: teknikk, vekt og avstand.
• Sideplanke: Støtt deg på underarmen med kroppen i rett linje fra hode til hæl. Musklene på siden av magen og hofta holder deg oppreist når sekken svaier og steinene vipper.

Bakkeøkta: gange i motbakke

Finn en bakke eller en trapp som tar tre til fire minutter å gå opp. Gå opp i et tempo der du puster tungt og bare får sagt korte setninger, gå rolig ned igjen som pause, og gjenta. Du skal gå og ikke løpe, for det er gange i motbakke turen består av.

Gå kontrollert ned, med korte steg og lett bøyde knær. Nedturen venner lårene til å bremse, så ta den ikke med heis når du trener i en trappeoppgang.

Hvordan øker du belastningen fra uke til uke?

Langturen er den økta som teller mest. Tabellen gjelder en tur med dagsetapper på rundt seks timer og 10 kilo sekk.

Tabellen følger én regel. Du øker enten tida eller vekta fra en uke til den neste, og aldri begge. Den lengste treningsturen bør være rundt to tredeler av den lengste dagen du har planlagt, og sekken bør ha full turvekt på minst to av turene. Er dagsetappene dine kortere eller sekken lettere, skalerer du ned de siste ukene tilsvarende.

Skal du bære telt og mat for flere dager, veier sekken gjerne 15–20 kilo. Da begynner du tolv uker før, følger tabellen til uke 7 og legger deretter på 2–3 kilo annenhver uke mens turen holder seg på tre til fire timer.

Gå på sti og i de skoene du skal bruke på turen, senest fra uke 3. Da får anklene ujevnt underlag, og du oppdager gnagsår mens du ennå kan gjøre noe med dem. Fyll sekken med vannflasker de første ukene. En liter veier en kilo, og blir knærne vonde på vei ned, kan du tømme ut vannet på toppen.

I styrkeøkta bruker du dobbel progresjon (først flere repetisjoner, deretter mer vekt):

• Oppsteg: Øk kassa fra 30 til 40 centimeter først. Når alle tre settene er på 10 repetisjoner, tar du en manual i hver hånd eller sekken på ryggen, og legger på 2,5–5 kilo om gangen.
• Nedsteg: Når 3 sett med 8 går uten at kneet vingler, øker du trinnet mot 20 centimeter. Deretter tar du på en sekk med 5–10 kilo.
• Rumensk markløft: Når alle settene er på 12, legger du på 2,5–5 kilo og begynner på 8 igjen.
• Tåhev: Når du klarer 15 på hvert bein, holder du en manual i hånda eller tar på sekken.
• Bæring: Når 3 drag på 40 meter går med rak rygg og fast grep, går du opp 2,5 kilo per hånd.

Uke 8 er nedtrapping. Du gjør bare tirsdagens styrkeøkt, med to sett per øvelse og samme vekt som uka før, og langturen er kort. Siste styrkeøkt bør ligge minst fem dager før avreise.

Hva bytter du ut uten bakker, uten utstyr eller med vonde knær?

Bor du flatt, finner du flere økter i trappetrening: økter og program. Smerte opp til 3 av 10 under en øvelse eller på tur er greit når den er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Er den ikke det, går du én uke tilbake i tabellen og blir der til kneet eller leggen har roet seg. Vender knesmertene likevel tilbake, bruker du programmet for sterkere knær i stedet for styrkeøkta her. Har anklene sviktet før, står det flere øvelser i programmet for sterkere ankler og føtter.

Bestill time hos lege eller fysioterapeut hvis et kne hovner opp, låser seg eller svikter. Det samme gjelder smerte i ett punkt på skinnbeinet eller foten som gjør vondt når du hinker. Den kan komme av en begynnende tretthetsskade i beinet, og da skal du ikke fortsette på programmet før det er undersøkt.

Hvor lenge følger du programmet?

Programmet er bygd for åtte uker, og forskjellen i trapper og nedoverbakker merker mange allerede etter fire til seks. Har du tolv uker, gjentar du uke 4–7 én gang før nedtrappingen, med 100–200 høydemeter mer på hver langtur enn i første runde.

Har du bare fire uker igjen, rekker du ikke å bli vesentlig sterkere, men du rekker å venne lår, føtter og skuldre til belastningen. Gjør da langturene fra uke 1, 2, 4 og 5 og én styrkeøkt i uka, og hopp ikke rett til de lange turene. Legg heller opp kortere dagsetapper, eller sett av en hviledag midt i turen.

Etter fjellturen holder én styrkeøkt og én tur med sekk i uka på det du har bygd opp, fram til neste sesong.

Vanlige spørsmål