Vondt i knærne i nedoverbakke på tur
Vondt i knærne i nedoverbakke kommer av at lårmusklene må bremse kroppen i hvert steg, og da presses kneskåla hardt mot lårbeinet. Sitter smerten foran i kneet, er leddet bak kneskåla den vanligste forklaringen, og sitter den på utsiden, er det oftest løperkne. På turen hjelper korte steg, staver og sikksakk i de bratteste partiene, og hjemme er det styrketrening for lår og hofter som gjør at knærne tåler neste tur.
Hvorfor får du vondt i knærne i nedoverbakke?
Oppover løfter lårmusklene deg mens de trekker seg sammen. Nedover gjør de det motsatte. De bremser kroppen mens de blir lengre, og hvert steg lander på et bøyd kne med hele kroppsvekta og sekken på vei ned. I den stillingen får leddet mellom kneskåla og lårbeinet flere ganger kroppsvekta over seg. En nedstigning på 1000 høydemeter er flere tusen slike bremsende steg.
Nedstigningen kommer dessuten sist. Lårene er slitne etter oppstigningen og bremser dårligere, så mer av støtet går i leddet. Derfor får mange vondt i knærne i nedoverbakke først etter en time eller to, og oftest på sesongens første lange turer.
Hva kan smerten komme av?
Først må du skille mellom støle lår og et vondt kne. Stølhet sitter i musklene på forsiden av lårene, kommer dagen etter og er verst når du går ned trapper. Den gir seg i løpet av tre til fem dager og er ufarlig. Mer om det står i artikkelen om stølhet. Smerte i selve kneet, som kommer mens du går nedover og vender tilbake på neste tur, er en annen sak.
| Hvor gjør det vondt? | Vanlig forklaring | Kjennetegn |
|---|---|---|
| Foran, rundt eller bak kneskåla | Overbelastning av leddet mellom kneskåla og lårbeinet (patellofemoralt smertesyndrom) | Vondt også ned trapper og når du har sittet lenge med bøyde knær |
| Utsiden av kneet | Løperkne, en irritasjon der senedraget på utsiden av låret passerer kneet | Kommer etter omtrent samme tid hver tur og er skarp nok til å stoppe deg |
| Leddspalten på innsiden eller utsiden, ofte med hevelse | Artrose eller en slitasjeforandring i menisken, vanligst etter 45–50 år | Stivt kne om morgenen i under en halvtime, og hevelse etter lange turer |
| Rett under kneskåla | Irritert sene under kneskåla (hopperkne) | Vondt også når du hopper eller går opp trapper |
Tabellen gir et utgangspunkt og ingen diagnose. Vi har egne artikler om løperkne, om trening ved artrose i kneet og om meniskskade.
Slik går du nedover for å skåne knærne
- Ta korte steg. Lange steg gir høyt fall og hard brems. Sett heller ned foten to ganger der du ellers ville tatt ett langt steg.
- Land med lett bøyd kne og foten under deg. Lener du deg bakover og tar imot med strakt bein og hælen først, går støtet rett i leddet.
- Gå i sikksakk der det er bratt. Du går lenger, men hvert steg blir lavere.
- Velg de lave trinnene. På steintrapper og i ur finnes det nesten alltid en vei med to små steg ved siden av det ene høye.
- Ta en kort pause for hver 300–400 høydemeter ned, før lårene er tomme. Fem minutter holder.
- Bær mindre. Alt i sekken må bremses i hvert steg. Vann du ikke trenger på vei ned, kan du tømme ut på toppen.
Planlegg turen etter knærne. Har runden en bratt og en slak side, går du opp den bratte og ned den slake. Går det en bane eller en vei ned, er det ingen skam å bruke den mens du trener opp knærne.
Hjelper staver, knestøtte og teip?
Staver hjelper. To staver flytter en del av bremsearbeidet over på armene, og i laboratoriemålinger har belastningen på kneet i nedoverbakke gått ned med rundt 10–25 prosent. Gjør stavene 5–10 centimeter lengre enn du har dem på flat mark, sett dem i bakken foran deg, og legg vekt på dem før foten lander. Bruk to staver, så blir avlastningen lik på begge knærne.
Teip over kneskåla kan dempe smerter foran i kneet på kort sikt. For knestøtter er virkningen usikker. Noen opplever at en myk støtte gjør kneet tryggere, og det er ingen grunn til å la være hvis du merker forskjell. Ingen av delene erstatter sterkere lår.
Styrketrening som gjør at knærne tåler nedoverbakke
Det knærne mangler i nedoverbakke, er som regel bremsestyrke i lårene og kontroll i hoftene. Begge deler lar seg trene. Gjør denne økta to dager i uka med minst to dager mellom, og begynn seks til åtte uker før sesongen.
| Øvelse | Sett | Repetisjoner | Pause |
|---|---|---|---|
| Nedsteg fra et trinn på 10–20 cm | 3 | 6–8 per bein | 1–2 minutter |
| Knebøy til stol, tre sekunder ned | 3 | 10–15 | 1–2 minutter |
| Utfall bakover | 2 | 8–10 per bein | 1–2 minutter |
| Sideliggende beinløft | 2 | 12–15 per bein | 1 minutt |
| Tåhev | 3 | 10–15 | 1 minutt |
Nedsteg er den viktigste øvelsen, fordi den ligner mest på det som skjer i bakken. Stå på trinnet på ett bein. Senk den andre hælen rolig mot gulvet på tre sekunder, la den så vidt berøre, og skyv deg opp igjen. Kneet skal peke rett fram over foten, og hofta skal holde seg vannrett.
Smerte opp til 3 av 10 under øvelsene er greit når kneet er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Når du klarer 3 sett med 8 nedsteg uten at kneet vingler, øker du høyden på trinnet eller tar på en sekk med 5–10 kilo. Etter åtte uker kan du bytte knebøy til stol med knebøy med vekt, 3 sett med 8–12 repetisjoner.
Tren også selve nedoverbakken. Musklene venner seg raskt til bremsearbeid, og én tur med nedstigning gjør lårene mindre støle på den neste i flere uker framover. Gå ned 200–300 høydemeter én gang i uka, og legg på 100–200 høydemeter per uke fram mot den lange turen. Artiklene om trening til topptur og om å gå med tung sekk viser hvordan du bygger opp kondisjon og bæreevne ved siden av.
Hva gjør du når kneet blir vondt midt på turen?
Kort ned stegene enda mer, senk farten, og bruk begge stavene i hvert steg. Sett deg ned i fem til ti minutter med beinet strakt. La noen andre ta det tyngste i sekken din. Velg den slakeste veien ned, også når den er lengre.
Smerte på 3 av 10 eller lavere kan du gå videre med. Stiger den over 5, eller begynner du å halte, er grensen nådd for denne turen. Kom deg ned den letteste veien, og dropp lange nedstigninger de neste dagene.
Etter turen trenger kneet ikke full ro. Gå på flat mark eller sykle med lett motstand i to til tre dager, og ta opp styrkeøvelsene når kneet er tilbake til utgangspunktet.
Hvor lang tid tar det?
Støle lår er borte på tre til fem dager. Et kne som ble irritert på én lang tur, roer seg vanligvis på en til to uker med flate turer. Kommer smerten tilbake hver gang, må du regne med lengre tid. Smerter rundt kneskåla blir for mange bedre etter fire til seks uker med styrkeøvelser, og du bør gi opplegget tolv uker før du vurderer det. Løperkne blir som regel bedre på to til fire uker, og de fleste tåler lange nedstigninger igjen etter seks til tolv uker. Ved artrose merker de fleste bedring etter 8–12 uker med styrketrening to til tre ganger i uka.
Når bør du til lege eller fysioterapeut?
Bestill time hos fastlegen når
- kneet hovner opp
- kneet låser seg eller svikter under deg
- du har smerter i hvile eller om natta
- du ikke klarer å belaste beinet etter et fall eller en vridning på turen
Dra til legevakta samme dag hvis kneet er rødt, varmt og hovent og du har feber, eller hvis leggen er hoven og øm.
Gå til fysioterapeut hvis kneet ikke er bedre etter fire til seks uker med styrkeøvelser og kortere nedstigninger. Du trenger ikke henvisning.
Vanlige spørsmål
Sliter jeg ut knærne av å gå mye nedover?
Det er ikke vist at turgåing sliter ut friske knær. Smerte i nedoverbakke forteller at belastningen er større enn kneet tåler akkurat nå, ikke at noe blir ødelagt. Brusk, sener og muskler tåler mer når belastningen øker gradvis.
Kan jeg gå i fjellet med artrose i kneet?
Ja. Aktivitet og styrketrening er førstevalget i behandlingen av artrose, og fjellturer er ikke noe unntak. Velg turer med slak nedstigning, bruk to staver, og godta smerte opp til 5 av 10 underveis så lenge den har roet seg innen et døgn. Hovner kneet opp etter turen, var den for lang.
Bør jeg ta smertestillende før en tur med mye nedoverbakke?
Smertestillende demper symptomet, men belastningen er den samme, og du mister signalet som forteller når kneet har fått nok. Trenger du tabletter for å komme deg ned, er turen for lang for kneet slik det er nå. Snakk med lege eller apotek hvis du vurderer å bruke smertestillende fast.
Hjelper det å gå ned i vekt?
Har du overvekt, hjelper det. Alt kneet må bremse i hvert steg, er kroppsvekta pluss sekken, og noen kilo mindre merkes over flere tusen steg. Vektnedgang er også et av de best dokumenterte tiltakene mot smerter ved kneartrose.