Topptur: kondisjon og bein for lange oppstigninger

Hva krever en topptur av kroppen?

Oppstigningen er jevnt arbeid som varer lenge. På ski med feller (stoffremser under skiene som gir feste oppover) stiger de fleste mosjonister 300–400 høydemeter i timen, og godt trente 500–600. Pulsen skal ligge så lavt at du kan snakke i hele setninger, for du skal holde på i timevis og ha krefter igjen på toppen.

Utstyret gjør arbeidet tyngre enn den samme bakken til fots. Ski, binding, støvel og fell veier til sammen tre til fire kilo på hvert bein, og den vekta drar du fram i hvert steg. Det er hofteleddsbøyerne (musklene foran i hofta som løfter låret) som gjør det, og de blir ofte slitne før lårene på årets første turer. I bratte spor arbeider dessuten leggene og akillessenene i timevis, selv om hælløfteren på bindingen tar noe av belastningen. På ryggen har du en sekk på seks til ti kilo med skredutstyr, klær, mat og drikke.

Nedkjøringen kommer til slutt. Da skal lår som har arbeidet i tre timer, bremse i løssnø eller skare med sekk på ryggen. Den delen krever en annen type styrke enn oppstigningen, og den er forklart i treningsprogrammet før skiferien.

Formen erstatter ikke skredkunnskap. Vurdering av terreng og snø lærer du på kurs, og skredvarselet står på varsom.no. God form gir deg likevel marginer, for den som er sliten, tar dårligere valg og faller lettere.

Hvor god kondisjon trenger du til topptur?

Regn ut tida opp med 350 høydemeter i timen, og legg til pauser. Den lengste treningsturen din bør vare rundt to tredeler av den tida, med mesteparten i motbakke.

Vil du vite hvor du står, går du en bakke du kjenner høydeforskjellen på, i snakkefart og med staver. Klarer du 400 høydemeter på en time til fots uten å bli andpusten, har du kondisjon til en tur på 800–1000 høydemeter på ski. Bruker du halvannen time, bør de første turene være kortere.

Trening til topptur: øktene som bygger kondisjonen

Tre typer økter dekker det meste. Den lange turen er viktigst, og den bytter du aldri bort.

Langturen går du, du løper den ikke. Gange i bratt terreng med staver bruker de samme musklene i den samme farten som fellegang, og stavene venner armene og skuldrene til arbeidet. Hvorfor så mye av treningen bør være rolig, står i artikkelen om sone 2-trening.

Bakkeøkta løfter stigningsfarten din. Etter seks til åtte uker med én slik økt i uka går du den samme bakken i snakkefart med lavere puls enn før, og det er den gevinsten du merker på tur. Én hard økt i uka er nok.

Bor du flatt, eller er det mørkt og glatt ute, finnes høydemeterne inne:

• Tredemølle: 5 kilometer i timen på 10 prosent stigning gir 500 høydemeter på en time. Hold ikke i rekkverket, for da forsvinner mye av arbeidet.
• Trappemaskin: 60 trinn i minuttet gir rundt 360 høydemeter på en halvtime. Mer om maskinen står i trappemaskin: effekt, teknikk og økter.
• Trappeoppgang: Ti etasjer er rundt 30 høydemeter. Gå ned igjen til fots, så får lårene bremsearbeidet med på kjøpet.

Mølla og trappemaskinen har ingen nedoverbakke. Trener du bare der, blir du god til å gå opp og støl av å komme ned. Legg derfor minst annenhver langtur ute i terreng der du må gå ned igjen.

Hvilken styrke trenger beina?

Beina gjør tre jobber på en topptur. De løfter deg og utstyret oppover, de drar skia fram, og de bremser hele vegen ned. To styrkeøkter i uka på en halvtime dekker alle tre:

• Oppsteg på kasse, 30–40 centimeter: 3 sett med 8–10 repetisjoner per bein. Dette er oppstigningen i styrkerommet.
• Knebøy med tre sekunder ned: 3 sett med 6–10 repetisjoner. Den langsomme senkingen trener bremsingen.
• Rumensk markløft: 3 sett med 8–12 repetisjoner for baksiden av lårene og rumpa.
• Tåhev på ett bein: 3 sett med 10–15 repetisjoner.
• Hengende kneløft: 3 sett med 8–12 repetisjoner for hofteleddsbøyerne og magen.
• Sideplanke: 3 hold på 20–45 sekunder per side.

Stopp settene med én til tre repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter), og ta 2–3 minutter pause i knebøy og markløft og 1–2 minutter i resten. Legg på 2,5–5 kilo når alle settene er på det høyeste tallet. Et fullt program med de samme øvelsene, uke for uke, finner du i treningsprogrammet før fjellturen.

Hvordan trapper du opp fram mot første tur?

Tabellen passer for deg som sikter mot turer på rundt 1000 høydemeter. Uke 5 er lett, og uke 8 er rolig fordi den første skituren kommer helga etter. Har du tolv uker, gjentar du uke 4–7 med 100 høydemeter mer på hver tur. Sekken fyller du med vannflasker, og hvordan du venner rygg og hofter til vekta, står i gå med tung sekk.

På snø begynner du lavere enn formen tilsier. Fellegang og nedkjøring belaster hofter, legger og lår på en måte barmarka ikke har gjort, og støvlene må gås inn. La sesongens første tur være på 400–600 høydemeter, og legg på 100–200 for hver tur.

Hvordan disponerer du kreftene på turen?

• Start saktere enn du har lyst til. De første tjue minuttene skal du kunne prate uten å stoppe for å puste. Kler du deg slik at du fryser litt ved bilen, slipper du å stoppe for å ta av jakka.
• Hold jevn fart og ta korte pauser. Fem minutter hver time er nok til å spise og drikke uten at du blir kald.
• Spis 30–60 gram karbohydrater i timen fra den første halvtimen, og drikk 4–8 dl i timen. Det tilsvarer minst en brødskive med søtt pålegg eller en liten sjokolade i timen.
• Skyv skia fram langs snøen, og løft den ikke. Ta korte steg i det bratte, og legg sporet slakere framfor å gå rett opp på hælløfteren.
• Sett en tid for når dere snur, og hold den. Nedkjøringen krever også krefter, og den skal du ha lår til.

Vanlige feil i treningen til topptur

• Du trener bare kort og hardt. Spinning og intervaller gir høyt oksygenopptak, men ingen av dem varer i tre timer. Uten langturen går du tom for bein lenge før du går tom for pust.
• Du trener bare oppover. Da er det lårene som stopper deg på veg ned, og knærne som klager dagen etter. Råd for nedstigningen står i vondt i knærne i nedoverbakke på tur.
• Du går uten sekk til turen kommer. Åtte kilo på ryggen endrer balansen og legger arbeid på hofter og skuldre.
• Sesongens første tur blir den lengste. Da får du tre dager med lår som knapt bærer deg ned trapper.
• Du hopper over leggene. Timevis i bratt spor er mye for akillessener som har hatt en rolig høst.

Hva om du har kort tid eller en kropp som protesterer?

Har du bare fire uker, rekker du ikke å bli mye sterkere, men du rekker å venne beina til arbeidet. Gå da langturene fra uke 1, 2, 4 og 6 og ta én styrkeøkt i uka, og velg en første tur på 400–600 høydemeter.

Løper eller sykler du mye fra før, har du kondisjonen. Du mangler som regel styrken til å bremse og vanen med å bære, så prioriter styrkeøktene og langturen med sekk.

Smerte opp til 3 av 10 under trening er greit når den er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Ved smerter i akillessenen godtar mange fysioterapeuter opp til 5 av 10, men blir senen stiv og vond om morgenen flere dager på rad, går du en uke tilbake i tabellen. Får du brystsmerter eller blir uvanlig tungpustet i motbakke, skal du til lege før du trener videre. Det samme gjelder før turer over 2500 meter hvis du har hjerte- eller lungesykdom, for der merkes den tynne lufta.

Vanlige spørsmål