Gå med tung sekk: trening og teknikk

Hva regnes som tung sekk, og hva gjør den med kroppen?

En sekk kjennes tung når den veier mer enn en femdel av kroppsvekta. For de fleste voksne er det 14–18 kilo. På flerdagersturer er en vanlig tommelfingerregel at sekken ikke bør veie mer enn en firedel av kroppsvekta, altså 17–18 kilo for den som veier 70. Jegere, soldater og de som bærer telt og mat for en uke, går ofte med mer, og da må kroppen være trent for det.

Energien du bruker på å gå, øker omtrent i takt med vekta du flytter. Med en sekk på 20 prosent av kroppsvekta bruker du rundt 20 prosent mer på flat mark, og mer enn det i motbakke og ulendt terreng. Pulsen stiger, stegene blir kortere, og du lener deg fram for å holde tyngdepunktet over føttene.

Kondisjonen er likevel sjelden det som stopper deg. Det gjør føttene, leggene, hoftene og skuldrene. Fotsålene og skinnbeina får hardere støt i hvert steg, musklene rundt hoftene løfter mer, og skuldrene og nakken må holde sekken stille. Sener, bein og hud tilpasser seg saktere enn hjerte og muskler, og derfor skal opptrappingen gå saktere enn formen din tilsier.

Trening med tung sekk: slik bygger du opp

Tabellen tar deg fra 8 til 18 kilo på ti uker. Den passer for deg som veier 70–80 kilo og kan gå en time i rask gange uten sekk. Veier du mindre, eller har du hatt beinhinnebetennelse, begynner du på 5 prosent av kroppsvekta og følger de samme stegene.

Reglene bak tabellen er disse:

• Øk enten tida eller vekta fra en uke til den neste. Når vekta går opp, står tida stille eller går ned.
• Legg på 2–3 kilo om gangen, og bli på hver vekt i to uker.
• Én sekktur i uka er nok når du ellers går, løper eller trener styrke. Går du to, varer den andre halvparten så lenge, og det skal være minst to dager mellom dem.
• Gå i turfart, 4–5 kilometer i timen. Løp aldri med sekken, for da blir støtet mot skinnbein og føtter mye hardere.
• Gå i de skoene og på det underlaget du skal bruke på turen, senest fra uke 3.

Skal du bære 25 kilo eller mer, fortsetter du etter uke 10 med 2–3 kilo annenhver uke og holder turene på to timer. Lengre turer med full vekt sparer du til den siste måneden. Et fullt program med langtur, bakkeøkt og styrke står i treningsprogrammet før fjellturen, og jegere finner sitt opplegg i trening før jakta.

Fyll sekken med vannflasker eller vannkanner. En liter veier en kilo, så du vet hva du bærer, og blir føttene eller knærne vonde halvvegs, kan du tømme ut noe.

Hvordan pakker du en tung sekk?

Tyngdepunktet i sekken skal ligge så nær ryggen din som mulig. Ligger det tunge ytterst, drar sekken deg bakover, og du må lene deg lenger fram for å holde balansen.

• Det tunge, som vann, mat og telt, legger du tett inntil ryggen, fra midten av ryggen og oppover.
• Det lette og store, som soveposen, ligger nederst.
• Klær og kokekar fyller rommet ytterst.
• Jakke, mat for dagen, kart og førstehjelp ligger øverst eller i lokket.
• Heng ikke tunge ting utenpå. Alt som dingler, må musklene holde igjen i hvert steg.

I bratt og ulendt terreng, der balansen betyr mer enn farten, kan det tunge ligge litt lavere. Fordel vekta likt på høyre og venstre side.

Hvordan stiller du inn sekken?

En tung sekk skal bæres av hoftene. Skuldrene skal bare holde den inntil ryggen. Juster i denne rekkefølgen, med full vekt i sekken:

1. Løsne alle reimene, og ta på sekken.
2. Fest hoftebeltet slik at polstringen ligger over hoftekammene, de to beinkantene du kjenner øverst på hoftene. Stram hardt. Sitter beltet rundt magen, glir det ned, og vekta havner på skuldrene.
3. Stram skulderreimene til de ligger an mot skuldrene. De skal ikke løfte vekta av hoftebeltet.
4. Stram toppstrammerne, de korte reimene fra toppen av sekken til skulderreimene, så sekken trekkes inn mot ryggen.
5. Fest brystreima så løst at du kan puste dypt.

Ligger skulderreimene i lufta over skuldrene, eller rekker ikke hoftebeltet opp til hoftekammene, er rygglengden på sekken feil. På mange store sekker kan den justeres.

Gangteknikk med tung sekk

• Ta kortere steg enn du gjør uten sekk. Lange steg gir hardere landing og mer arbeid for hoftene.
• Len deg fram fra anklene, med rak rygg. Knekker du i hofta og krummer ryggen, henger sekken på korsryggen.
• Sett ned hele foten i motbakke, og hold jevn fart. Det er bedre å gå sakte uten stopp enn fort med pause i hver kneik.
• Bruk to staver. De gir balanse i ulendt terreng og tar noe av bremsingen i nedoverbakke. Hvordan du går ned med vekt på ryggen, står i vondt i knærne i nedoverbakke på tur.
• Ta av sekken i fem til ti minutter hver time. Skuldrene, hoftene og føttene trenger at trykket slipper.
• Løft sekken opp på låret med begge hender, stikk den ene armen inn, og vri deg rolig inn under den. Rykker du den opp fra bakken med vridd rygg, er det løftet som gir deg vondt, og ikke turen.

Drikk 4–8 dl i timen. Hvert kilo på føttene koster dessuten flere ganger så mye energi som et kilo på ryggen, så velg de letteste skoene som terrenget og sekken tillater.

Hvilke styrkeøvelser hjelper deg å bære?

To korte styrkeøkter i uka gjør sekken lettere å bære og beskytter knær og rygg. Disse øvelsene dekker det meste:

• Oppsteg på kasse, 30–40 centimeter: 3 sett med 8–10 repetisjoner per bein.
• Rumensk markløft: 3 sett med 8–12 repetisjoner.
• Bæring med en tung manual i hver hånd: 3 drag på 20–40 meter. Begynn med rundt en firedel av kroppsvekta i hver hånd.
• Tåhev på ett bein: 3 sett med 10–15 repetisjoner.
• Sideplanke: 3 hold på 20–45 sekunder per side.

Stopp settene med én til tre repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Har du ikke sekken tilgjengelig i hverdagen, kan en vektvest gi føttene og leggene noe av den samme tilvenningen på korte gåturer, men den har ikke hoftebelte og erstatter ikke turene med sekken du skal bruke.

Vanlige feil, og når bør du stoppe?

• For tungt for tidlig. Den som begynner på 20 kilo fordi det er turvekta, får ofte vondt i føttene eller leggene etter få turer.
• Tid og vekt øker samtidig.
• Hoftebeltet er for løst. Da bærer skuldrene alt, og hendene begynner å prikke.
• Nye støvler og tung sekk på samme tur. Gå inn skoene uten vekt først.
• Sekken tas av bare når det gjør vondt.

Litt stølhet i legger, hofter og skuldre dagen etter er vanlig. Smerte opp til 3 av 10 under turen er greit når den er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Disse tegnene betyr at du skal stoppe:

• Smerte i ett punkt på skinnbeinet eller foten, som blir verre for hver tur og gjør vondt når du hinker. Det kan være en begynnende tretthetsskade i beinet. Da skal belastningen ikke gi smerte, og du bør til lege. Mer om det står i tretthetsbrudd i foten.
• Verk langs innsiden av skinnbeinet som kommer tidligere for hver tur. Gå to uker tilbake i tabellen, og les om beinhinnebetennelse.
• Nummenhet, prikking eller svakhet i en arm. Reimene klemmer på nervene ved skuldra. Løsne skulderreimene, flytt vekta til hoftene, og ta av sekken. Går det ikke over i løpet av et døgn, bør du til lege.
• Ryggsmerter som stråler ned i et bein. Kommer det ny kraftsvikt i beinet, slik at foten subber eller du ikke klarer å gå på hælene eller tærne, drar du til legevakt samme dag.

Har du nylig født, eller kjenner du tyngde i underlivet eller lekker når du bærer, begynner du lettere enn tabellen og bestiller time hos fysioterapeut som arbeider med bekkenbunn.

Vanlige spørsmål