Vektvest: trening og gåturer

Guide·6 min lesetid

En vektvest gjør kroppsvektøvelser som pull-ups, dips og armhevinger tyngre når kroppsvekta er blitt for lett, og den gjør gåturen litt hardere uten at du må løpe. Start gåturene med 5 prosent av kroppsvekta, og gå ikke over 10 prosent uten et bestemt mål. En vest på 10 prosent av kroppsvekta øker energiforbruket med omtrent 10 prosent, så den er et lite tillegg og ingen snarvei til vektnedgang eller sterkere bein.

Hva er en vektvest god til?

En vektvest er en vest med lommer for vekter, som sitter tett rundt overkroppen. Fordi vekta ligger nær kroppens tyngdepunkt og er fordelt foran og bak, kan du bevege deg nesten som vanlig med den på. Det gir tre bruksområder.

Tyngre kroppsvektøvelser. Når du klarer 12 pull-ups eller 20 armhevinger, gir flere repetisjoner mer utholdenhet enn styrke. Vesten legger på vekt uten at du må klemme en manual mellom beina.
Hardere gåturer. Vesten øker arbeidet for hjerte, lunger og bein uten at støtet mot bakken blir som i løping.
Trening mot bæring. Skal du på fjelltur med tung sekk, eller har du en jobb der du testes med vekt på kroppen, venner vesten deg til det. Røykdykkere går for eksempel på tredemølle med 20 kilo, og opplegget mot den testen står i røykdykkertesten: tredemølletest og krav.

Mye av det som loves utover dette, har svakere støtte. Det gjelder særlig vektnedgang og beintetthet.

Hvor mye gir vektvest på gåtur?

Energien du bruker på å gå, følger omtrent vekta du flytter. Bærer du 10 prosent ekstra, bruker du omtrent 10 prosent mer.

Regnestykket for en person på 80 kilo ser slik ut. En time rask gange koster rundt 200–230 kcal (kilokalorier). En vest på 8 kilo legger til 20–25 kcal. Går du tre timer i uka med vest, blir det 60–75 kcal ekstra. Et kilo fettvev tilsvarer 7700 kcal, og da tar det rundt to år å gå ned ett kilo på vesten alene. For vektnedgang er det altså maten og antall turer som teller, og vesten betyr lite.

I motbakke er forbruket høyere i utgangspunktet, og de samme ti prosentene utgjør mer. En bakke gjør likevel mer for pulsen enn vesten gjør. Er målet bedre kondisjon, velger du først en brattere løype, og legger på vest når bakkene ikke lenger er nok. Hvor langt gåing rekker som trening, står i gåing som trening: holder det med 10 000 skritt?.

For muskler og skjelett er bildet dette:

Lårene og rumpa blir ikke større av å gå med noen kilo ekstra. Belastningen er for lav til å bygge muskler hos andre enn helt utrente.
Leggene, føttene og musklene langs ryggraden får mer å gjøre, og mange kjenner det de første ukene.
For beintettheten er dokumentasjonen tynn. Vesten gjør hvert steg litt tyngre for skjelettet, men den erstatter ikke tunge løft. Det som er vist å virke, står i beinskjørhet: styrketrening som bygger skjelett.

Hvor tung vektvest bør du starte med?

Start med 5 prosent av kroppsvekta på gåtur. Det er 3–4 kilo hvis du veier 70, og 4–5 kilo hvis du veier 90. Det kjennes lett det første kvarteret. Føttene, leggene og korsryggen trenger likevel noen uker på å venne seg til vekta, og det er de som sier fra hvis du går for fort fram.

Øk enten tida eller vekta, aldri begge i samme uke.

Uke	Vest	Tid per tur	Turer i uka
1–2	5 % av kroppsvekta	20–30 minutter	2
3–4	5 %	40–45 minutter	2–3
5–6	7–8 %	30 minutter	2–3
7–8	7–8 %	45–60 minutter	2–3
Fra uke 9	10 %	30 minutter, og så lenger	2–3

For vanlige turer er 10 prosent et fornuftig tak. Tyngre vest enn det hører hjemme i trening mot et bestemt krav, og da bygger du opp på samme måte, med 2 kilo om gangen. Slik trening er lagt opp i treningsprogram før fjellturen.

Tre regler gjelder uansett vekt:

Gå, og la være å løpe. Løping med vest øker støtet i hvert steg, og vesten begynner å slå mot kroppen. For de fleste gir fart uten vest mer enn løping med.
Ta noen turer i uka uten vest.
Blir du haltende, eller gir en smerte i fot, kne, hofte eller rygg seg ikke til neste morgen, går du ned ett trinn i tabellen.

Vil du prøve før du kjøper, legger du 4–5 kilo i en ryggsekk. En literflaske vann veier ett kilo. Sekken drar skuldrene bakover og sitter dårligere enn en vest, men to uker med den forteller deg om dette er noe du kommer til å bruke.

Slik bruker du vesten i styrkeøvelser

Her gjør vesten mest nytte. Legg på vekt når du klarer det øverste tallet i alle sett med kroppsvekt, og gå da ned i repetisjoner.

Øvelse	Klar for vest når du klarer	Første påslag
Pull-ups og chins	3 sett med 10	2,5–5 kg
Dips	3 sett med 12	2,5–5 kg
Armhevinger	3 sett med 12–15	5–10 kg
Bulgarsk utfall og oppstigning på kasse	3 sett med 12 per bein	5–10 kg
Planke	3 hold på 45 sekunder	5 kg

I armhevinger bærer hendene omtrent to tredeler av vekta, og derfor trenger du mer i vesten enn i pull-ups for å merke forskjell. Med vest går du tilbake til 6–8 repetisjoner og bygger deg opp igjen til det øverste tallet før neste påslag. Programmet du setter vesten inn i, finner du i calisthenics for nybegynnere, og veien til den første repetisjonen står i pull-ups: fra null til din første.

I knebøy og utfall på to bein blir vesten fort for lett. 10 kilo er lite for beina, og en vest på 20 kilo eller mer er trang og varm. Bruk den til øvelser på ett bein, og gå over til manualer eller stang når det ikke holder.

Hvilken vektvest bør du velge?

Type	Kjennetegn	Passer for
Justerbar vest med løse vekter	Lommer med blokker eller poser på et halvt til ett kilo. Selges ofte som 10 eller 20 kilo	De fleste. Du starter lett og legger på etter hvert
Myk vest med fast vekt	Tynn og tettsittende, vanligvis 3–10 kilo	Deg som bare skal gå tur, og vet hvilken vekt du vil ha
Platebærer	Stiv vest med en metallplate foran og en bak	Økter med hopp, pull-ups og korte løp, der vesten må sitte helt i ro

Se etter dette når du prøver:

Vesten skal kunne strammes på begge sider. Hopp på stedet. Slår den mot brystet eller skuldrene, er den for løs eller for stor.
Du skal kunne trekke pusten dypt med vesten strammet.
Den skal slutte over hoftekammen, slik at du kan bøye deg fram og sette deg ned i knebøy.
Skulderstroppene bør være brede. Smale stropper gnager mot halsen når vekta øker.
Vektene bør kunne fordeles likt foran og bak.
Skal du gå i mørket, trenger du refleks utenpå. Vesten dekker refleksen på jakka.

Kjøper du én vest, er en justerbar på 10 kilo nok til gåturer og de første årene med pull-ups og dips.

Hvilke feil er vanligst?

Du starter for tungt. 10 kilo fra første tur kjennes greit i 20 minutter og merkes i føttene og korsryggen dagen etter.
Du går bratte nedoverbakker med vest. Nedover bremser lårene og knærne hele vekta i hvert steg. Velg en rundtur med slak nedstigning, eller ta vesten av.
Du har vesten på hele dagen. Det er ikke vist at det gir noe, og skuldrene og nakken blir slitne av det.
Du lar vesten henge løst. Vekt som slenger, gir gnagsår og en urolig overkropp.
Du holder deg i håndtakene på tredemølla. Da bærer armene vekta du tok på.
Du lar vesten erstatte styrketreningen. To økter i uka med tunge beinøvelser gjør mer for muskler og skjelett enn daglige turer med vest.

Hvem bør la vektvesten ligge?

Ekstra vekt på kroppen er ekstra vekt på alle ledd under den. Vent med vest, eller snakk med lege eller fysioterapeut først, hvis du

har smerter i rygg, hofte, kne eller fot som blir verre av å gå
har beinskjørhet og har hatt brudd i ryggen
er gravid, eller har lekkasje eller tyngdefølelse i underlivet etter fødsel
er ustø og har falt det siste året, for vekt høyt på kroppen gjør det vanskeligere å hente seg inn når du snubler

Barn og unge i vekst trenger ikke vest. På varme dager holder vesten på varmen rundt overkroppen, så gå kortere og drikk mer enn du pleier.

Har du artrose i kne eller hofte, er gange bra, men vekta du bærer, legges på leddet. Bruk bakker eller sykkel for å gjøre økta hardere, og spar vesten til leddet tåler vanlige turer godt.

Vanlige spørsmål

Kan jeg gå med vektvest hver dag?

Etter de første to månedene tåler mange det med lett vest, men det er sjelden noen grunn til det. Beina og ryggen har godt av turer uten ekstra vekt innimellom. To til tre turer i uka med vest gir det meste av virkningen.

Er ankelvekter eller vekter i hendene et alternativ?

Nei, ikke på gåtur. Ankelvekter endrer steget og legger arbeidet på hoftebøyerne og kneet, og vekter i hendene blir for lette til å bety noe. Vil du ha med armene, er staver et bedre valg.

Kan jeg bruke vektvest på tredemølle og i trapper?

Ja, der fungerer den godt, fordi du går oppover uten å måtte gå ned igjen med vekta. Sett mølla på 8–12 prosent stigning i 5–6 km/t, og slipp håndtakene. I trappehus tar du heisen ned hvis knærne ikke liker nedstigningen.

Hvor blir jeg støl av å gå med vest?

De fleste kjenner det i leggene, under føttene og i musklene mellom nakken og skuldrene. Stølheten er sterkest 24–72 timer etter turen og avtar fra gang til gang. Gjør det vondt i selve leddet eller på ett punkt på skinnbeinet eller foten, er det noe annet enn stølhet, og da tar du en pause fra vesten.