Program for sterkere ankler og føtter

Hvordan kan du styrke anklene?

Ankelen er et ledd, og det er musklene og senene rundt det som blir sterkere av trening. Fire muskelgrupper deler på arbeidet. Leggmusklene bak (gastrocnemius ytterst og soleus under den) løfter hælen og tar imot støtet i hvert steg. Peroneusmusklene på utsiden av leggen vrir fotbladet utover og bremser når foten er på vei til å tråkke over. Tibialis posterior på innsiden holder fotbuen oppe, og tibialis anterior foran løfter forfoten så du ikke subber. I tillegg kommer de små musklene i selve foten, som stiver av buen når belastningen øker.

Styrke er likevel bare halve arbeidet. En ankel svikter sjelden fordi musklene er for svake til å holde den. Den svikter fordi de reagerer for sent, og reaksjonen trener du med balanseøvelser. Derfor står ettbeinsstående i alle tre fasene. Balansetrening er dessuten det tiltaket som har best dokumentert virkning mot overtråkk. Virkningen er tydeligst hos dem som har tråkket over før, og mer usikker hos dem som aldri har gjort det.

Hvem passer programmet for?

Programmet passer for deg som er ustø i terreng, som blir fort sliten i legger og føtter på lange turer, eller som skal i gang med løping, fjellturer eller ballidrett etter en lang pause. Det passer dessuten når et gammelt overtråkk er grodd for lengst, men foten aldri har blitt helt som den andre.

Tre tester viser hvor du står før du begynner:

• Tåhev på ett bein. Stå med en finger mot veggen og gå helt opp på tå og helt ned i jevnt tempo. Friske voksne klarer som regel 20–25. Klarer du under 15, eller er forskjellen mellom beina tydelig, er leggstyrken det første du har noe å hente på.
• Balanse på ett bein. Stå med armene i kors og øynene lukket, og ta tida til du må flytte standfoten eller sette ned den andre. Sammenlign beina.
• Kne mot vegg. Sett stortåa ti centimeter fra en vegg og før kneet fram til veggen med hælen i gulvet. Når ikke kneet fram, er ankelen stiv, og da gjør du øvelsene i artikkelen om ankelmobilitet ved siden av programmet.

En nylig skadet ankel skal ikke rett inn i programmet. Etter et ferskt overtråkk følger du først rådene i overtråkk: de første dagene og opptreningen etterpå. Gir ankelen etter under deg gang på gang, på flatt underlag eller i idrett, bruker du heller opplegget for ustabil ankel etter gjentatte overtråkk. Det har mer balanse, råd om ankelstøtte og krav du bør oppfylle før du går tilbake til kamp.

Slik ser programmet ut

Tren tre dager i uka med minst én dag mellom øktene. En økt tar 20–25 minutter. Gjør øvelsene barbeint på et gulv som ikke er glatt. Kort fot og ettbeinsstående sliter lite på kroppen, så de kan du i tillegg gjøre daglig, mens tåhev, strikk og hopp holdes til annenhver dag.

Fase 1: uke 1–4

Fase 2: uke 5–8

Fase 3: uke 9–12

Slik gjør du øvelsene:

• Kort fot. Sitt eller stå med hele foten i gulvet. Trekk stortåballen mot hælen uten å krølle tærne, slik at buen løfter seg og foten blir litt kortere. Tærne skal ligge lange og avslappet. Flere øvelser for de små musklene står i artikkelen om fotmusklene og øvelser for fotbuen.
• Ettbeinsstående. Stå med lett bøyd kne og hendene på hoftene, og hold bekkenet vannrett. Du skal vakle litt. Står du helt stille i 45 sekunder, er nivået for lett.
• Tåhev. Gå opp på to sekunder og ned på tre. Trykk gjennom stortåballen, så ankelen ikke velter utover på toppen. Fra trappetrinn senker du hælen under kanten og stopper et sekund i bunnen. Med bøyd kne holder du kneet i omtrent 30 grader hele veien, og da tar den dype leggmuskelen (soleus) mer av arbeidet.
• Sidelengs press mot strikk. Sitt med beinet strakt og strikken rundt forfoten, festet til et bordbein på innsiden av foten. Vri fotbladet utover på to sekunder og slipp tilbake på tre. Leggen og kneet ligger i ro.
• Sveip innover mot strikk. Sitt med hælen i gulvet og strikken festet på utsiden av foten. Før forfoten innover uten at kneet flytter seg. Øvelsen trener tibialis posterior.
• Tibialis-hev. Stå med ryggen mot en vegg og hælene 30–60 cm ute på gulvet. Løft forføttene så høyt du kan, og senk rolig.
• Rekkeøvelsen. Stå på ett bein og før den andre foten så langt du kan rett fram, tupp lett i gulvet og kom tilbake. Gjør det samme skrått bakover til hver side. Tre retninger er én runde.
• Hopp med stille landing. Hopp en halv meter fram, land på ett bein og stå helt stille i tre sekunder før neste hopp. Land mykt på forfoten med kneet over foten.

Hvordan øker du belastningen fra uke til uke?

Styrkeøvelsene følger dobbel progresjon (først flere repetisjoner, deretter mer motstand). Når du klarer det høyeste tallet i tabellen i alle settene to økter på rad, gjør du øvelsen tyngre:

• Tåhev: fra to bein til ett, så fra gulv til trappetrinn, og deretter med en ryggsekk på 5 kg. Øk så med 2–5 kg om gangen.
• Strikkøvelsene: en stivere strikk, eller et kortere tak på den du har.
• Tibialis-hev: hælene lenger ut fra veggen.
• Hopp: først rett fram, deretter sidelengs, og til slutt med en kvart vending i lufta.

Balansen har sin egen stige, og du går opp ett trinn når du klarer 3 hold på 45 sekunder uten å sette ned den andre foten. Trinnene er flatt gulv med åpne øyne, flatt gulv med lukkede øyne, sammenbrettet håndkle eller sofapute, og til slutt pute mens du kaster en ball mot en vegg. Vingler du så mye at foten nesten vrikker, øver du på å tråkke over. Gå da ned ett trinn.

Ukene i tabellene er veiledende. Du går til neste fase når du klarer det høyeste tallet i alle øvelsene, og bruker du seks uker på en fase, er det helt i orden. Hoppene venter uansett til du klarer 15 tåhev på ett bein, for landingen krever at leggen kan bremse hele kroppsvekta.

Ubehag opp til 3 av 10 er greit, der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg, så lenge foten er som før neste morgen. Er den stivere eller ømmere, går du ett steg tilbake og blir der i en uke. Støle legger ett til tre døgn etter økta er derimot vanlig og ingen grunn til å trappe ned.

Hva bytter du ut hvis du mangler utstyr eller noe gjør vondt?

Sitter smerten nederst på hælbeinet, der akillessenen fester, gjør du tåhev på flatt gulv og lar være å senke hælen under kanten. Smerte midt på senen behandles med et eget opplegg med tyngre og langsommere tåhev, og det står i artikkelen om akillessmerter. Er hælen vond under de første stegene om morgenen, peker det mot plantar fascitt. Da kan du fortsette med balanse og strikk, mens tåhevene doseres på en annen måte.

Hvor lenge skal du følge programmet?

Følg programmet i tolv uker. De fleste merker bedre balanse etter fire til seks uker, og leggene blir sterkere i de samme ukene. Senene tilpasser seg saktere enn musklene og trenger måneder med tung belastning, og derfor er det lite å vinne på å korte ned programmet.

Virkningen avtar når treningen stopper. Etter uke 12 holder det med fem til ti minutter balanse og hopp to ganger i uka, gjerne som en del av oppvarmingen, og 3 sett tåhev på ett bein to ganger i uka. Løper du, er tåhevene allerede en del av styrkeprogrammet for løpere, som dessuten har øvelser for hofte og lår.

Har du vært borte fra programmet i to uker eller mer, går du én fase tilbake den første uka.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Bestill legetime før du trener videre hvis ett av disse tegnene passer:

• Ankelen hovner opp etter aktivitet, gjør vondt dypt inne i leddet eller låser seg.
• Du klarer ikke ett eneste tåhev på ett bein, eller fotbuen har sunket på den ene foten i voksen alder.
• Du har smerte i ett punkt på midtfoten eller skinnbeinet, og det gjør vondt å hinke. Det kan være et tretthetsbrudd, og da skal belastningen ikke gi smerte i det hele tatt.
• Foten er nummen, brenner eller prikker.
• Du har vondt i hvile eller om natta.

Dra til legevakta samme dag ved ny kraftsvikt i et bein, altså at foten subber, eller at du ikke klarer å gå på hælene eller på tærne. Det samme gjelder et ledd som er rødt, varmt og hovent, særlig sammen med feber. Etter et nytt overtråkk skal ankelen til røntgen hvis du ikke klarer fire skritt, eller hvis det er ømt rett på knokkelen ved ankelknokene, ytterst på midtfoten eller på båtbeinet på innsiden av midtfoten.

Bestill time hos fysioterapeut hvis du står fast på balansestigen, eller hvis ingen variant holder smerten på 3 eller lavere. Du trenger ikke henvisning. Svikter ankelen fortsatt etter tre måneder med jevn trening, bør en lege undersøke leddbåndene.

Vanlige spørsmål