Fotmusklene: øvelser for fotbuen

Hvilke muskler holder fotbuen oppe?

Foten har 26 knokler, og buen på innsiden holdes oppe av tre ting: formen på knoklene, leddbånd og senehinner, og muskler. Musklene er den delen du kan trene, og de kommer i to grupper.

• De små fotmusklene starter og ender i selve foten. Det er rundt tjue av dem, og de fleste ligger i fire lag under fotsålen. Den viktigste for buen er stortåas bortfører (abductor hallucis), som går langs innerkanten fra hælen til stortåa. Sammen med de korte tåbøyerne stiver den av buen og bremser hvor fort den flater seg ut.
• De lange musklene kommer fra leggen og sender senene sine ned i foten. Den bakre skinnbeinsmuskelen (tibialis posterior) går bak den indre ankelknoken og fester under midtfoten, og den er den muskelen som betyr mest for buen. Den lange leggbeinsmuskelen (peroneus longus) kommer fra utsiden og krysser under foten, slik at de to danner en stigbøyle. Den lange stortåbøyeren går langs buen fram til stortåa.

Når du står stille, bæres buen mest av knokler og leddbånd. Musklene slår inn når belastningen øker, altså når du går, løper, hopper eller står på ett bein. De gjør dessuten foten stiv i frasparket, slik at kraften fra leggen kommer ned i bakken. Det er grunnen til at øvelsene under gjøres stående og på ett bein så snart du behersker dem sittende.

Hvem har nytte av å trene fotbuen?

En lav fotbue uten smerter er en normal variant, og den trenger ikke rettes. Hva som gjelder for løpere med flate føtter, står i artikkelen om plattfot og løping. Fotøvelsene er mest nyttige for disse:

• Du har smerter i fotbuen eller under hælen, som ved plantar fascitt.
• Du har eller har hatt verk langs innsiden av skinnbeinet. Fotbue som synker mye sammen, er en av risikofaktorene for beinhinnebetennelse.
• Du løper og øker mengden. I ett forsøk på mosjonsløpere fikk gruppa som trente fotøvelser, færre løpeskader det neste året enn gruppa som ikke gjorde det.
• Du trener deg opp etter gips, overtråkk eller en lang periode i stive sko eller støvler.
• Du er over 65. Svake tåbøyere henger sammen med dårligere balanse og flere fall hos eldre.
• Du vil gå over til tynne, flate sko.

Forventningene bør være nøkterne. I små forsøk har øvelsen kort fot ført til at buen synker litt mindre under belastning etter fire til åtte uker, og balansen blir bedre. Høyden på buen når du står avslappet, endrer seg lite.

Hvordan tester du fotmusklene?

To enkle prøver viser hvor du står. Gjør dem barbeint.

• Stortåa for seg. Stå med begge føtter i gulvet. Løft stortåa mens de fire små tærne blir liggende, og gjør så det motsatte. Klarer du ikke å skille dem, mangler du kontroll over de små fotmusklene, og det er den første tingen øvelsene retter.
• Tåhev på ett bein. Støtt en finger mot veggen, og tell hvor mange du klarer med full høyde i jevnt tempo. Friske voksne klarer som regel 20–25. Under 15 tyder på at leggen og musklene bak ankelknoken er for svake. Klarer du ingen på den ene foten, bør foten undersøkes.

De beste øvelsene for fotbuen

Kort fot

Sitt med foten flatt i gulvet og kneet over ankelen. Trekk stortåballen inn mot hælen uten å krølle tærne, slik at buen løfter seg og foten blir litt kortere. Tærne skal ligge lange og avslappede, og både stortåballen og hælen blir i gulvet. Hold i fem sekunder, og slipp rolig.

De vanligste feilene er å krølle tærne, som flytter arbeidet til de lange tåbøyerne, og å rulle foten over på ytterkanten. Mange får krampe i buen de første gangene. Det er ufarlig. Rist foten, og kort ned holdet til tre sekunder den første uka.

Stortåløft og tåspredning

Løft stortåa mens de små tærne presser lett ned i gulvet, hold i to sekunder, og bytt slik at stortåa presser ned mens de små løfter seg. Spre deretter alle tærne så langt du klarer, og hold i to sekunder. Øvelsene bygger lite styrke, men de gir deg kontakt med musklene langs innerkanten av foten, og kort fot blir lettere.

Tåhev på ett bein

Stå på et trappetrinn med forfoten på kanten. Gå opp på to sekunder og ned på tre, og hold trykket på stortåballen, så ankelen ikke velter utover på toppen. Tåhev trener leggen og den bakre skinnbeinsmuskelen, og det er den tyngste belastningen fotbuen får i programmet. Teknikken er beskrevet i artikkelen om tåhev. Klarer du ikke åtte repetisjoner på ett bein, begynner du på to.

Balanse på ett bein

Stå på ett bein med buen løftet som i kort fot, og hold stillingen. Foten skal arbeide hele tida, og du vil se senene på fotryggen spille. Når 30 sekunder går greit, gjør du det vanskeligere ved å lukke øynene, snu hodet fra side til side eller føre det frie beinet fram, ut og bak.

Håndklekrøll

Sitt med foten på et håndkle på glatt gulv, og dra håndkleet inn under foten med tærne. Legg en bok eller en vektskive på 1–2 kilo ytterst på håndkleet når det blir lett. Øvelsen trener mest de lange tåbøyerne, og den er et tillegg, ikke en erstatning for kort fot.

Hvordan setter du opp treningen?

De tre første øvelsene tar fire til fem minutter og gjøres hver dag. Tåhev og håndklekrøll trenger hvile og gjøres annenhver dag.

Kort fot gjøres vanskeligere i fire trinn:

1. Uke 1–2: sittende.
2. Uke 3–4: stående på to bein.
3. Uke 5–6: stående på ett bein.
4. Fra uke 7: hold buen løftet mens du gjør knebøy, utfall eller tåhev.

I tåhev legger du vekt i en sekk når 15 repetisjoner går lett. Ubehag opp til 3 av 10 under øvelsene er greit når foten er som før neste morgen. Etter åtte uker holder det med to til tre runder i uka for å beholde styrken.

Hjelper det å gå barbeint eller bytte sko?

Barbeint gange hjemme er lett trening for de samme musklene, og enkelte forsøk tyder på at daglig gange i tynne, bøyelige sko styrker fotmusklene omtrent like mye som øvelser. Overgangen må gå sakte. Regn med to til tre måneder før føtter og legger er vant til å løpe i slike sko, og begynn med gåturer.

Såler med buestøtte kan brukes sammen med øvelsene. Det er ikke vist at fotmusklene blir svakere av såler, og ved smerter gir sålen ofte ro mens styrken bygges opp. Hvordan du velger sko, står i artikkelen om løpesko.

Hvor lang tid tar det?

Krampene i buen gir seg som regel i løpet av én til to uker. Etter fire til seks uker er styrken og kontrollen merkbart bedre, og de fleste klarer kort fot stående uten å tenke seg om. Virkningen på hvor mye buen synker under belastning, er målt etter fire til åtte uker. Smerter følger sin egen tidsplan. Plantar fascitt tar ofte flere måneder, og øvelsene er da én del av opplegget.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Bestill legetime når

• buen har sunket på den ene foten i voksen alder, eller du har smerte og hevelse bak eller under den indre ankelknoken
• du ikke klarer en eneste tåhev på det ene beinet
• foten er stiv, og buen ikke kommer fram når du går opp på tå
• du har smerte i ett punkt oppå eller på innsiden av midtfoten, og det gjør vondt å hinke. Det kan være et tretthetsbrudd i foten, og da skal foten avlastes
• du har smerter i hvile eller om natta, eller brenning, prikking eller nummenhet under foten
• du kjente et smell i fotbuen og har fått blåmerke
• du har diabetes og smerter, sår eller nedsatt følelse i føttene

Bestill time hos fysioterapeut når øvelsene gir smerte over 3 av 10, eller når plagene ikke er bedre etter seks til åtte uker. Du trenger ingen henvisning.

Vanlige spørsmål