Trening hjemme med barn i huset

Hvordan får du til å trene hjemme med barn?

Å trene hjemme med barn krever tre avgjørelser som du tar én gang. Du bestemmer når i døgnet økta ligger, hvordan den er bygd opp, og hvor utstyret står. Alle tre avhenger av hvor gamle barna er.

Har du selv født for mindre enn tolv uker siden, bestemmer kroppen din mer enn barnets rytme. Da følger du treningsprogrammet etter fødsel først.

Hvilke regler gjelder når barna er i rommet?

De fleste skader fra treningsutstyr hjemme er uhell, som en manual som faller på en fot, eller fingre som kommer i klem. Reglene under er laget for å fjerne de uhellene.

• Ingen vekter over eller ved siden av et barn. Barnet er minst to meter unna, eller bak ei grind. Et barn som griper om beinet ditt midt i en repetisjon, gir deg ingen trygg måte å sette vekta fra deg på.
• Tunge sett tar du når barnet sover eller en annen voksen passer det. Det gjelder press over hodet, benkpress med manualer over ansiktet og knebøy med vekt.
• Vektene settes ned og slippes aldri.
• Du trener uten støydempende hodetelefoner når du er alene med barna, slik at du hører dem.
• Utstyret ryddes bort etter hver økt. En kettlebell på gulvet er noe å snuble i og velte over tærne. Skivene på justerbare manualer er dessuten lette å skru av for små fingre.
• Lange strikker og hoppetau henger høyt. De kan sprette tilbake i ansiktet, og små barn kan vikle dem rundt halsen.
• Pull-up-stanga i dørkarmen tar du ned mellom øktene hvis den ikke er skrudd fast. Barn henger og svinger seg i den.
• Kosttilskudd oppbevares som medisiner. Pre-workout og koffeintabletter inneholder doser beregnet på voksne, og jerntabletter er blant de farligste tablettene et lite barn kan få i seg.

Apparater med bevegelige deler er farligere enn vekter. På ei tredemølle som går, kan bakkanten av båndet trekke til seg en liten hånd og gi dype brannsår av friksjonen. Ta ut sikkerhetsnøkkelen og legg den utenfor rekkevidde etter hver økt, og trekk ut støpselet. Svinghjulet på en spinningsykkel fortsetter å gå rundt etter at du har sluttet å tråkke, og pedalene følger med. Bruk slike apparater bare når barnet ikke er i rommet, eller sitter fastspent i en stol der det ser deg.

Et skap med lås i rommet der du trener, løser det meste. Tungt utstyr står nederst, og det bør ta under to minutter å hente det fram.

Hvordan lager du ei økt som tåler avbrudd?

Regn med at økta blir avbrutt, og bygg den slik at det du rakk, var verdt å gjøre.

1. Tren hele kroppen i hver økt. Stopper du etter ti minutter, har alle de store muskelgruppene fått noe.
2. Sett øvelsene sammen i runder. Én runde er ett sett av hver av fire øvelser, for eksempel knebøy, roing, armhevinger og rumensk markløft. To runder er en godkjent økt, og tre er full økt.
3. Ta annenhver øvelse for underkropp og overkropp. Da hviler beina mens ryggen arbeider, og du klarer deg med 45 sekunder pause mellom øvelsene. Tolv sett tar omtrent 20 minutter.
4. Begynn med det som er viktigst for deg. Det er det siste i økta som ryker.
5. Varm opp med én lett runde av de to første øvelsene. Mer trenger du ikke til en økt med kroppsvekt og manualer.
6. Skriv ned hvor du stoppet. Ble det én runde om morgenen, kan du ta resten etter leggetid. Sett som er fordelt utover dagen, teller like mye som sett tatt i ett strekk, for det er antallet harde sett i uka som avgjør.

Et ferdig opplegg bygd på denne måten, med to økter på 20 minutter og regler for uker med lite søvn, står i treningsprogram for småbarnsforeldre.

Hvilke øvelser kan du gjøre mens barna ser på?

Velg øvelser du kan avbryte midt i en repetisjon uten at noe faller. Det betyr kroppsvekt, og ingenting over hodet eller i sving.

• Knebøy og utfall bakover
• Armhevinger, med hendene på sofakanten hvis gulvet er for tungt
• Seteløft på gulvet
• Planke og sideplanke, 3 hold på 20–45 sekunder
• Roing med en ryggsekk, når barnet er stort nok til å holde seg på avstand

Kettlebell-swing, press over hodet og alt som foregår med stang, hører til de barnefrie øktene. Øvelsene uten utstyr kan gjøres tunge nok til å gi framgang lenge, og trinnene står i treningsprogram hjemme uten utstyr.

Mange bruker barnet som vekt. Det går an i rolige øvelser der du har begge hender rundt barnet og står støtt på to bein, som knebøy med barnet inntil brystet. La være i utfall og andre øvelser der du kan miste balansen, og løft ikke barnet over hodet i repetisjoner. Barnet veier dessuten det det veier. Du kan ikke legge på to kilo når øvelsen blir lett.

Barn fra fire til fem år vil ofte være med. Gi dem en oppgave, som å telle repetisjonene eller starte stoppeklokka, og egne øvelser ved siden av deg. Hopp, krabbing og henging er styrketrening for et lite barn. Fra sju til åtte år kan de fleste følge instruksjoner godt nok til å trene med lette vekter når en voksen ser på. Hva som passer i hvilken alder, står i styrketrening for barn og unge.

Når på dagen bør du legge økta?

Velg det tidspunktet som oftest går i orden, og gjør det fast.

• Etter leggetid er det sikreste for de fleste. Ta på treningstøyet før leggingen. Velg øvelser uten hopp, og sett vektene stille ned, for lyden bærer til barnerommet. Flere grep står i stillegående trening i leilighet.
• Lurene passer når du er hjemme på dagtid. Den første luren er som regel den lengste.
• Morgenen før barna våkner fungerer bare hvis du likevel sover sju timer.
• Ei barne-TV-sending på 15–20 minutter rekker til to runder for den som har barn mellom to og seks år, og det er en grei løsning de dagene ingenting annet går.
• Faste byttekvelder med den andre forelderen gir deg en økt uten avbrudd, og det er der de tunge settene hører hjemme.

Etter en natt med under seks timer søvn beholder du vektene og tar én runde mindre.

Hvilke feil er vanligst?

• Du venter på en hel time uten avbrudd. Den kommer ikke på noen år, mens 20 minutter finnes de fleste dager.
• Du lar utstyret stå framme for å huske økta. Med små barn i huset må det bort, så la heller treningstøyet ligge framme.
• Du tar tunge sett med en ettåring på gulvet fordi det gikk bra sist.
• Du planlegger økt hver kveld etter leggetid. To faste kvelder holder lenger enn fem som ryker.
• Du gjør om økta til lek hver gang barnet vil være med. Lek er fint, men da har du ikke trent styrke den dagen.

Når bør du heller trene utenfor huset?

Hjemmetrening er ikke riktig for alle med barn. Er målet tung knebøy og markløft med stang, og du ikke har et rom med dør som kan låses, er et treningssenter eller en byttekveld bedre enn å løfte med barn rundt beina. Flere sentre har barnepass.

Det samme gjelder når øktene hjemme ikke blir noe av. Tell etter fire uker. Har du gjennomført under halvparten av øktene du planla, er det verdt å prøve en annen løsning, og valget er drøftet i trening hjemme eller på senter?.

Vanlige spørsmål