Treningsprogram for småbarnsforeldre

Hvem passer programmet for?

Programmet er laget for foreldre med barn fra null til rundt seks år, som har 20 minutter om gangen og sjelden vet når de kommer. Det passer for nybegynnere og for deg som trente før barna kom. Du trenger et par justerbare manualer, et gulv og en sofa. Manualer som går opp til 20 kilo, holder lenge i øvelsene for overkroppen.

Har du født for mindre enn tolv uker siden, følger du først treningsprogrammet etter fødsel. Bekkenbunnen og bukveggen trenger den tida, og dette programmet tar over etterpå.

Kommer du deg på et treningssenter to ganger i uka, gir programmet med to økter på 30 minutter tyngre beinøvelser enn du får til med manualer hjemme. For de fleste med små barn er det likevel reisen som velter planen. En halvtime på senteret blir fort halvannen time med vei og dusj, mens hjemmeøkta er ferdig på 20 minutter og ikke krever barnevakt.

Trening for småbarnsforeldre: fire måter å løse uka på

Programmet sier ikke hvilke dager du skal trene. Velg den av disse løsningene som passer familien, og bytt når barnets rytme endrer seg.

• Rett etter leggetid: Ta på treningstøyet før du legger barna, og begynn idet døra til barnerommet er lukket. Setter du deg i sofaen først, blir det sjelden noen økt. Du er ferdig i god tid før du skal sove selv.
• I formiddagsluren: Er du hjemme i permisjon, er den første luren på dagen den sikreste. Ha manualene stående framme, så du ikke bruker fem av de tjue minuttene på å rigge.
• Byttekvelder: Hver forelder får to faste kvelder i uka der den andre tar leggingen. En fast avtale holder bedre enn å spørre fra gang til gang, og begge vet når de har fri.
• Med barnet til stede: Større barn kan være i rommet og herme. Babyen kan ligge på et teppe et par meter unna. Kondisjonen tar du med vogna, og det står mer om det lenger ned.

Morgenøkt før barna våkner fungerer bare hvis du likevel får sju timer søvn. Må du stå opp kl. 05 etter en natt med tre oppvåkninger, er søvnen verdt mer enn økta.

Slik ser de to øktene ut

Øvelser med samme tall gjør du annenhver gang. Du tar ett sett av 1a, 45 sekunder pause, ett sett av 1b, 45 sekunder pause, og så 1a igjen. Mens ryggen arbeider, hviler beina, og derfor rekker du tolv sett på 20 minutter. Varm opp med én lett runde av det første paret.

Økt A

Økt B

Stopp settene når du har to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). I den siste runden kan du gå til én.

• Knebøy med manual: Hold én manual loddrett foran brystet med begge hender, og sett deg ned mellom hælene til lårene er vannrette eller lavere.
• Roing med én arm: Støtt den ledige hånda og kneet på sofaen, og dra manualen mot hofta med albuen tett inntil kroppen.
• Armhevinger: Klarer du ikke seks på gulvet, setter du hendene på sofakanten. Klarer du mer enn femten, setter du føttene på sofaen.
• Hip thrust: Sitt på gulvet med skulderbladene mot sofakanten og en manual på hofta. Løft hofta til kroppen er rett fra skuldre til knær, og hold ett sekund på toppen.

Hvor mange økter trenger du i uka?

Tre økter gir ni harde sett i uka for hver av de store muskelgruppene, og det er nok til jevn framgang for de fleste som ikke har trent styrke på noen år. To økter gir seks sett. Det gir framgang for nybegynnere og holder styrken ved like for den som har trent lenge.

Minsteuka er til ukene med omgangssyke, tannfrembrudd og barnehagestart. Én økt med to runder tar et kvarter og er nok til at du ikke mister styrke. Uten en slik bunn blir en dårlig uke gjerne til en måned uten trening, fordi du venter på at alt skal roe seg.

Søvnen bestemmer hvor hardt du trener den dagen. Grensene er de samme som i artikkelen om søvn og trening:

• Sov du minst seks timer, tar du økta som den står.
• Etter én natt under seks timer beholder du vektene og tar to runder i stedet for tre.
• Etter flere slike netter på rad bytter du styrkeøkta mot en gåtur, eller legger deg når barna gjør det.

Hvordan øker du belastningen fra uke til uke?

Programmet bruker dobbel progresjon (først flere repetisjoner, deretter mer vekt). Når alle tre settene i en øvelse er på det høyeste tallet i tabellen, legger du på 1–2 kilo per manual og begynner på det laveste tallet igjen. Skriv ned vekt og repetisjoner på telefonen etter hver økt. Ukene med små barn flyter sammen, og uten notater husker du ikke hva du løftet sist.

Når manualene ikke lenger er tunge nok for beina, gjør du øvelsen tyngre i denne rekkefølgen:

• Flere repetisjoner, opp til 20 per sett.
• Tre sekunder ned og ett sekund stopp i bunnen.
• En variant på ett bein, som bulgarsk utfall i stedet for knebøy og rumensk markløft på ett bein.

Etter en minsteuke fortsetter du med vektene du hadde. Har det gått tre uker eller mer uten trening, begynner du 10 prosent lettere og er tilbake på en uke eller to.

Kondisjon med vogn og på lekeplassen

En gåtur med vogn teller som kondisjonstrening når tempoet er høyt nok til at du blir varm og puster tyngre, men fortsatt kan snakke i hele setninger. To turer på 30–45 minutter dekker en god del av de 150 minuttene med moderat aktivitet som helsemyndighetene anbefaler i uka. Vil du ha det hardere, går du fire til seks ganger opp en bakke som tar to til tre minutter, med vogna foran deg.

Vent med å løpe med vogn til barnet er rundt seks måneder, og løp ikke med barnet i bæresele. På lekeplassen kan du gjøre armhevinger mot en benk og henge i et stativ mens barnet leker. Flere øvelser for slike steder står i utendørs treningsprogram: benk, trapp og stang i parken.

Hva bytter du ut uten manualer eller ved smerter?

Smerte opp til 3 av 10 under en øvelse er greit når den er borte neste morgen. Har du bekkensmerter etter svangerskapet, gir øvelser på ett bein ofte mer vondt enn øvelser på to. Bytt da utfall mot knebøy, og les bekkensmerter etter fødsel: trening som hjelper. Lekker du urin eller kjenner tyngde i underlivet når du løfter, går du tilbake til programmet etter fødsel og bestiller time hos en fysioterapeut som arbeider med kvinnehelse.

Har du bedre tid enn 20 minutter og vil ha flere øvelser, er treningsprogrammet med manualer hjemme bygd på det samme utstyret med økter på 45–55 minutter.

Hvor lenge følger du programmet?

Følg det så lenge hverdagen ser slik ut. Bytt ut én eller to øvelser hver tolvte uke, for eksempel knebøy mot bulgarsk utfall og skulderpress mot armhevinger med føttene høyt, så blir det ikke ensformig. Styrken øker merkbart de første ukene, mens synlige endringer som regel tar to til tre måneder.

Når den yngste sover gjennom natta og du får 45 minutter i strekk, er tida inne for et lengre program. Til da er den vanligste feilen å vente på en normal uke før du begynner.

Vanlige spørsmål