Styrketrening for barn og unge: fra hvilken alder?

Fra hvilken alder kan barn trene styrke?

Det finnes ingen alder der styrketrening blir tillatt. Både den amerikanske barnelegeforeningen og en internasjonal konsensus fra 2014, skrevet av forskere og idrettsmedisinske foreninger, sier at barn kan trene styrke så snart de er klare for organisert idrett. For de fleste er det i sju- til åtteårsalderen. Det avgjørende er modenhet. Barnet må kunne ta imot en beskjed, gjøre øvelsen slik den ble vist, og la utstyret ligge når den voksne ser en annen vei.

Styrketrening for barn betyr heller ikke vektstang og tunge skiver. Alt som krever kraft, teller: klatring, henging, hopp, armhevinger og bæring. Helsedirektoratet råder barn og unge til minst 60 minutter fysisk aktivitet hver dag, og til aktiviteter som styrker muskler og skjelett minst tre dager i uka.

Er styrketrening for barn trygt?

Ja, når den er tilpasset og under tilsyn. Skadetallene er lavere enn i fotball og håndball. De skadene som skjer, er for det meste uhell med utstyr: en manual som faller på en fot, eller fingre som kommer i klem. De fleste slike uhell skjer hjemme, uten en voksen til stede.

Frykten for at løfting skader vekstskivene og gjør barn lavere, har ikke støtte i forskningen. Det er forklart i hemmer styrketrening veksten?.

Tre ting øker risikoen, og dem holder du barna unna:

• maksløft og konkurranser om hvem som løfter mest
• trening alene med foreldrenes utstyr i kjelleren
• tung vekt før teknikken sitter

Hva får barn og unge ut av styrketrening?

Barn blir sterkere av styrketrening, også før puberteten. I forsøk øker styrken ofte med 30–50 prosent på 8–12 uker. Musklene blir likevel ikke synlig større hos de yngste, for økningen kommer av at nervesystemet lærer å bruke musklene bedre. Muskelvekst av betydning kommer først med hormonene i puberteten.

Gevinstene utenom styrke er vel så store:

• Skjelettet bygges i barne- og ungdomsårene, og belastning gir tettere bein som varer inn i voksen alder.
• Barn som er sterke, lærer å løpe, hoppe, lande og kaste lettere.
• Oppvarmingsprogrammer med styrke- og balanseøvelser gir færre skader i ungdomsfotball og håndball.
• Styrketrening passer ofte godt for barn som ikke trives i lagidrett eller er tunge for alderen. De er gjerne sterke, og opplever å mestre noe.

Hvordan bør treningen se ut i ulike aldre?

Aldersgrensene i tabellen er omtrentlige. Modenhet og erfaring teller mer enn fødselsåret, og en trettenåring som aldri har trent, begynner på raden over.

I årene barnet vokser raskest, blir armer og bein lange før musklene rekker å følge med. Mange blir klossete en periode, og senefestene ved kne og hæl blir lettere vonde. Hold da vektene i ro, og bruk tida på teknikk. Mer om dette står i belastning i vekstspurten.

Fra 16 år kan de fleste følge treningsprogrammet for nybegynnere i styrkerommet. Hvor mye trening en tenåring tåler i alt, med idrett, gym og styrke lagt sammen, står i trening for tenåringer: hvor mye er passe?.

Hvilke øvelser passer for barn og unge?

Velg øvelser som bruker hele kroppen, og som ligner på det barna gjør ellers. For 7–9-åringer holder det med knebøy, armhevinger med hendene på en benk, henging i en stang, bjørnegang, trillebår og hopp med myk landing. Gjør det til en løype eller en stafett, og bytt øvelser ofte.

Fra tiårsalderen kan økta se slik ut:

Fra 13 år, eller når teknikken er god, kan ungdommen lære knebøy, markløft, benkpress, roing og nedtrekk med lett vekt. En vanlig stang på 20 kg er for tung å lære med for mange. Bruk et kosteskaft først, og deretter en teknikkstang på 5–10 kg hvis klubben eller senteret har en.

Hvor tungt bør barn løfte, og hvordan øker du?

• Begynn med en belastning barnet klarer 15 ganger med lik utførelse fra første til siste repetisjon.
• Ta 1–2 sett de første ukene, og 2–3 sett etter hvert.
• Stopp settet når det er to til tre repetisjoner i reserve, altså igjen når settet slutter. Barn skal ikke løfte til de ikke klarer mer.
• Øk vekta med 5–10 prosent når barnet klarer 15 repetisjoner i alle settene med god teknikk.
• La det gå minst én dag mellom øktene.
• Fra 13–15 år kan repetisjonene gå ned til 8–12 med tyngre vekt.

Om barn og unge bør teste maks i én repetisjon, er omdiskutert. Forsøk med kyndig tilsyn har ikke gitt skader, mens flere fagmiljøer råder til å vente. Utenfor en klubb med trener bør ungdommen derfor la det være til vekstspurten er over og treningen har gått jevnt i minst ett år. Styrken kan måles like godt med et sett på fem til åtte repetisjoner.

En voksen bør være til stede på alle økter til barnet er 12–13 år, og på økter med stang også etter det. Tilsynet handler om å rydde plass, sikre vektene og stoppe tull, vel så mye som å rette teknikk.

Hvilke feil gjør foreldre og trenere oftest?

• De gir barnet et voksenprogram med muskelgrupper fordelt på ulike dager. Barn trenger korte økter for hele kroppen.
• De gjør økta til en konkurranse om hvem som løfter mest. Konkurrer heller om hvem som har finest utførelse.
• De lar økta bli kjedelig. Barn under 12 år holder ut 15–30 minutter, og de kommer ikke tilbake hvis det ikke er gøy.
• De lar barnet trene videre med vondt i knær eller hæler.
• De kjøper proteinpulver, kreatin eller pre-workout. Barn og unge trenger vanlig mat og nok søvn, og ingen tilskudd.
• De overser at treningen handler om utseende. En tenåring som trener hver dag, teller kalorier og blir urolig av en hviledag, trenger en voksen å snakke med.

Kan barn trene på treningssenter?

Kjedene setter egne aldersgrenser, og flere krever at de yngste trener sammen med en voksen. Reglene står i aldersgrense på treningssenter: reglene hos kjedene.

Barn trenger ikke et senter for å trene styrke. Et idrettslag, en gymsal eller stuegulvet holder lenge. Hjemme kommer dere langt med en treningsstrikk, en stang i døråpningen til å henge i og et par lette manualer. Mange idrettslag legger dessuten styrkeøvelser inn i oppvarmingen, og da er to ekstra økter i uka ikke nødvendig.

Når bør barnet la være, eller til lege?

• Barnet har vondt rett under kneskåla eller bak på hælen under og etter aktivitet. Det er ofte vekstrelaterte belastningsplager som krever mindre hopp og løp en periode. Les vekstsmerter og belastningsskader hos barn som trener mye.
• Barnet halter, har hevelse i et ledd eller smerter om natta. Bestill legetime.
• En ungdom har ryggsmerter som blir verre når ryggen bøyes bakover, og som varer i mer enn to til tre uker. Det bør undersøkes før treningen fortsetter.
• Barnet har hjertesykdom, høyt blodtrykk eller epilepsi som ikke er under kontroll. Avklar treningen med barnets lege først.
• Barnet er sykt med feber. Da er det hvile som gjelder.

Vanlige spørsmål