Hemmer styrketrening veksten?

Styrketrening og vekst: hva sier forskningen?

Sammenhengen mellom styrketrening og vekst hos barn er undersøkt i en rekke forsøk siden 1980-årene. Barn og unge har trent med kroppsvekt, manualer og maskiner to til tre ganger i uka, som oftest i 8–12 uker og i noen forsøk i ett til to skoleår. En gruppe på samme alder har latt være. Gruppene har vokst like mye i høyden. Den amerikanske vekstforskeren Robert Malina gikk gjennom disse forsøkene i 2006 og fant ingen tegn til at treningen påvirket høydeveksten eller modningen.

Fagmiljøene har landet på det samme. Den amerikanske barnelegeforeningen var skeptisk til styrketrening for barn tidlig i 1980-årene og har siden snudd. En internasjonal konsensus fra 2014 slår fast at tilpasset styrketrening under tilsyn verken skader vekstskivene eller bremser lengdeveksten. Fra hvilken alder barn kan begynne, og hvordan øktene bør se ut, står i styrketrening for barn og unge.

Hva er vekstskivene, og hva tåler de?

Vekstskivene (epifyseskivene) er tynne soner av brusk nær endene av de lange knoklene, for eksempel i lårbeinet, skinnbeinet og underarmen. Der dannes det nytt beinvev, og slik blir knoklene lengre. Mot slutten av puberteten blir brusken til bein, og skivene lukker seg. Hos de fleste jenter skjer det i 14–16-årsalderen og hos de fleste gutter i 16–18-årsalderen. Etter det vokser du ikke mer i høyden.

Brusken i en åpen vekstskive er svakere enn leddbåndene rundt leddet. En vridning som gir en voksen et overtråkk, kan derfor gi et barn et brudd gjennom vekstskiva. Slike brudd utgjør anslagsvis 15–30 prosent av alle brudd hos barn, og de aller fleste gror uten følger. I et mindretall av tilfellene vokser knokkelen saktere eller skjevt etterpå. Da blir det ene beinet eller den ene armen kortere eller skjevere, mens resten av kroppen vokser som før.

Vekstskivene er laget for belastning. Når et barn løper, tar ett bein imot to til tre ganger kroppsvekta i hvert steg, og en landing etter et hopp gir enda mer. En tolvåring på 40 kg som tar knebøy med en manual på 10 kg, belaster beina med 50 kg til sammen. Det er 1,25 ganger kroppsvekta, fordelt på to bein, og bevegelsen går rolig. Friminuttet gir altså større krefter på vekstskivene enn økta i styrkerommet.

Hvor kommer myten fra?

Forestillingen om at løfting stanser veksten, har tre kilder.

• Eldre rapporter om barn i tungt kroppsarbeid. Barn som bar tunge bører hele dagen, var lavere enn andre barn. De fikk også for lite mat, og underernæring forklarer lav vekst bedre enn bæringen gjør.
• Enkelttilfeller fra 1970- og 1980-årene. Leger beskrev ungdommer med brudd i vekstskivene i håndledd og skuldre etter vektløfting. Nesten alle hadde løftet tungt over hodet, hjemme og uten voksne til stede.
• Lave vektløftere og turnere. De som når toppen i disse idrettene, er ofte lave. Forklaringen er utvalg. Korte armer og bein er en fordel når en stang skal over hodet, og når kroppen skal rotere fort. Derfor er det de lave som lykkes og blir værende. De var lave før de begynte, og foreldrene deres er som regel lave.

I turn har spørsmålet vært omdiskutert lenger enn i andre idretter, fordi de beste trener 20–30 timer i uka fra de er små, og mange spiser lite. Der forskere har funnet forsinket vekst hos turnere, har forklaringen oftest vært for lite energi og sjeldnere belastningen på skjelettet.

Kan styrketrening skade vekstskivene?

Ja, på samme måte som all annen aktivitet der noe kan falle eller vri seg. Skadene som er beskrevet, ligner på hverandre. Ungdommen prøvde seg på et maksløft, løftet gikk over hodet eller med dårlig teknikk, og ingen voksen fulgte med. I forsøkene der barn trener etter et program med instruktør, er skader sjeldne, og brudd i en vekstskive er ikke rapportert.

Vekstsonene kan dessuten bli overbelastet over tid. Det skjer i idretter der samme bevegelse gjentas tusenvis av ganger, for eksempel i håndleddet hos turnere og i skuldra hos unge kastere. Senefestene under kneskåla og bak på hælen blir også lett vonde i årene barnet vokser raskest. Slike plager krever mindre hopp og løp en periode, og de gjør ingen lavere. Les mer i vekstsmerter og belastningsskader hos barn som trener mye og i belastning i vekstspurten.

Hva er det som kan hemme veksten?

Høyden bestemmes mest av arv. Anslagsvis 80 prosent av forskjellene i høyde mellom mennesker i samme befolkning skyldes genene. Resten avgjøres av mat, sykdom og hormoner. For unge som trener, er det særlig to ting foreldre bør følge med på.

• For lite mat over tid. En ungdom som trener mye og spiser for lite, har ikke energi til både trening og vekst. Kroppen lager da mindre kjønnshormoner, puberteten kommer senere, og lengdeveksten går saktere. Risikoen er størst i idretter der lav vekt lønner seg, og hos tenåringer som slanker seg for å få fram magemusklene. Tre måltider og to mellommåltider om dagen, med mer mat på treningsdager, er et godt utgangspunkt.
• Anabole steroider. Kjønnshormoner får vekstskivene til å lukke seg. En tenåring som bruker anabole steroider eller lignende preparater, kan derfor slutte å vokse før tida og bli lavere enn arven tilsa. Av alt som foregår i og rundt et styrkerom, er dette det eneste som er godt dokumentert å gi lavere høyde.

Søvn nevnes ofte i samme åndedrag, fordi veksthormonet for en stor del skilles ut under dyp søvn. At lite søvn alene gjør noen lavere, er likevel ikke vist. Tenåringer som sover for lite, restituerer dårligere og skader seg oftere, og de trenger 8–10 timer hver natt. Mer om det står i søvn og trening.

Styrketrening virker på skjelettet i motsatt retning av det myten sier. Belastning gir tettere og sterkere bein, og mesteparten av beinmassen du skal leve med, bygges før du fyller 20 år.

Slik trener unge styrke uten å ta sjanser

Reglene under er de samme som i forsøkene der barna trente uten skader.

1. En voksen som kan øvelsene, følger med. Det gjelder alle økter til barnet er 12–13 år, og økter med stang også etter det.
2. Teknikken læres med kosteskaft eller lett vekt før det legges på noe.
3. Belastningen er en vekt barnet klarer 15 ganger med lik utførelse fra første til siste repetisjon. Fra 13–15 år kan den økes til en vekt som gir 8–12 repetisjoner.
4. Settet stopper med to til tre repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter).
5. Vekta økes med 5–10 prosent når alle settene går på 15 repetisjoner.
6. Makstest i én repetisjon venter til vekstspurten er over og treningen har gått jevnt i minst ett år.

To økter i uka for hele kroppen holder. Kommer styrken i tillegg til fotball, håndball og kroppsøving, er det den samlede mengden som avgjør om det blir for mye. Hvordan uka kan settes sammen, står i trening for tenåringer: hvor mye er passe?.

Vanlige feil foreldre og unge gjør

• De forbyr styrketrening, men lar barnet hoppe på trampoline og spille fotball fem dager i uka. Kreftene på vekstskivene er større der, og bruddene er flere.
• De tror maskiner er tryggere enn frie vekter. Maskinene på et treningssenter er bygd for voksne kropper, og et barn får ofte feil leddvinkler i dem. Kroppsvekt, strikk og lette manualer passer bedre til barnet har vokst seg stort nok.
• De lar ungdommen trene alene hjemme med foreldrenes utstyr. De fleste alvorlige uhellene skjer nettopp slik.
• De overser at tenåringen spiser mindre for å bli «deff». Vekst krever nok mat, og en slankekur midt i vekstspurten er en større trussel mot høyden enn noen øvelse.
• De kjøper tilskudd som lover vekst. Ingen tilskudd gjør en frisk ungdom høyere, og preparater som selges som muskelbyggende på nett, kan inneholde hormoner som ikke står på etiketten.
• De lar barnet trene videre med vondt ved et ledd.

Når bør barnet eller ungdommen til lege?

• Plutselig smerte ved et ledd etter et løft, et fall eller en vridning, med hevelse eller vansker med å bruke armen eller beinet. Et brudd i en vekstskive kan ligne en forstuing, og det trengs røntgen for å se forskjellen. Dra til legevakt samme dag.
• Smerter i håndledd, skulder, kne eller hæl som har vart i mer enn to uker, eller som gir halting. Bestill time hos fastlegen. Er det senefestet under kneskåla som verker, kan du lese om Schlatters først.
• Barnet faller nedover på vekstkurven hos helsesykepleier, eller vokser mindre enn 4 cm i året før puberteten.
• En jente har ingen tegn til pubertet ved 13 år, en gutt har ingen ved 14 år, eller menstruasjonen har ikke kommet ved 15 år. Hos unge som trener mye, er for lite mat en vanlig årsak, og det bør utredes.
• Du mistenker at ungdommen bruker anabole steroider. Ta det opp med fastlegen eller helsesykepleier. Antidoping Norge har dessuten en anonym veiledningstjeneste som heter Dopingkontakten.

Vanlige spørsmål