Belastning i vekstspurten: råd til unge utøvere og trenere

Guide·6 min lesetid

I vekstspurten tåler senefester og skjelett mindre enn før og etter, og det varer i ett til to år. Mål høyden hver tredje måned, og regn to centimeter eller mer som rask vekst. Da holdes timetallet og mengden hopp og spurter i ro, teknikk og lett styrke fortsetter som før, og smerter over 3 av 10 betyr at løp og hopp halveres.

Hva skjer i kroppen i vekstspurten?

Vekstspurten er de to til tre årene i puberteten der høyden øker fortest. Før puberteten vokser barn fem til seks centimeter i året. På det raskeste vokser jenter rundt åtte centimeter i året og gutter rundt ni til ti. Jenter vokser i snitt fortest rundt 12 år og gutter rundt 14, men det kan skille to år begge veier. På et lag med trettenåringer kan det derfor være fire års forskjell i kroppslig utvikling mellom to spillere med samme fødselsår.

Kroppen vokser i en bestemt rekkefølge, og den forklarer hvorfor trening i vekstspurten må tilpasses:

Knoklene blir lengre. Føttene og beina vokser først, overkroppen etterpå.
Knoklene blir tettere. Beinmassen øker mest rundt et halvt til ett år etter at høyden økte mest. I mellomtida er skjelettet langt uten å være like sterkt.
Musklene blir større. Styrken øker også mest et halvt til ett år etter høyden.

I dette mellomrommet er senefestene det svakeste leddet. Der de store senene fester seg bak på hælen, under kneskåla og rundt hofta, består knokkelen fortsatt delvis av brusk, og den tåler mindre drag enn sena selv. Samtidig blir utøveren tyngre og raskere, slik at kraften i hver landing og hvert satssteg øker.

Koordinasjonen endrer seg også. Lengre armer og bein gir nye vektarmer, og mange blir klossete i noen måneder. Tilslag, landinger og vendinger må stilles inn på nytt.

En nederlandsk undersøkelse av unge fotballspillere (van der Sluis og kolleger, 2014) fant flere skader i året med raskest vekst enn i året før.

Hvordan vet du at utøveren er i vekstspurten?

Mål høyden hver tredje måned. To centimeter eller mer siden forrige måling tilsvarer åtte centimeter i året og regnes som rask vekst.

Mål om morgenen. Kroppen synker sammen med omtrent én centimeter i løpet av dagen.
Stå barbeint med hæler, rumpe og skuldre mot en vegg, og se rett fram.
Legg en bok flatt på hodet, sett en strek under den, og mål opp til streken.
Skriv ned dato og høyde.

Andre tegn kommer ofte før målebåndet viser det. Skoene blir for små, fordi føttene vokser først. Utøveren sover og spiser mer, og bevegelser som satt, glipper.

Trenere kan føre en enkel liste med dato og høyde for hver spiller, målt fire ganger i året. Avtal det med foreldrene, og bruk tallene bare til å styre belastningen.

Slik tilpasser du treningen i vekstspurten

Vekst og smerter: slik justeres treningen

Uten smerter trenger ingen å trene mindre, men mengden skal ikke øke.

Del av treningen	I rask vekst	Hvorfor
Timer i uka	Ingen økning. Ingen nye lag og ingen ekstra turneringer	Senefester og skjelett har lite å gå på
Hopp, spurter, brå vendinger og harde skudd	Samme mengde som før	De gir størst drag i senefestene
Teknikk og ballbehandling	Som før, gjerne mer	Belastningen er lav, og bevegelsene må stilles inn på nytt
Styrketrening	To til tre økter i uka på 30–45 minutter, 8–12 repetisjoner med to til tre i reserve. Hold vektene i ro	Musklene ligger etter knoklene, og teknikken endrer seg med lengre bein
Makstester	Vent til veksten har roet seg	Nytten er liten, og teknikken er ustabil
Harde økter og kamper	Høyst to til tre i uka til sammen	Kamp gir flest spurter og vendinger
Søvn og mat	8–10 timer søvn, og et fullt måltid etter trening	Vekst og trening koster energi samtidig

Smerter i hæl, kne, hofte eller rygg endrer bildet. Smerten angis fra 0 til 10, der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg.

3 av 10 eller lavere, og stedet er som før neste morgen: Fortsett, og følg med.
4–5 av 10: Halver løping og hopping i én til to uker. Bytt det som faller bort, med sykling eller svømming to til tre ganger i uka i 30–45 minutter.
Halting: Ingen løping og hopping, som regel i noen dager og opptil to uker.

Full hvile trengs sjelden. Teknikk uten sprint, styrke for overkroppen og sykkel holder utøveren i gang og i laget. Når hverdagen har vært smertefri i en uke, trappes løp og hopp opp igjen over to til fire uker. De vanligste plagene er beskrevet i artiklene om Severs sykdom i hælen og Schlatters under kneskåla, og resten står i vekstsmerter og belastningsskader hos barn som trener mye.

Styrketreningen fortsetter gjennom hele perioden. Knebøy, utfall, tåhev og planke med egen kroppsvekt eller lette vekter er nok, og hvordan det legges opp, står i styrketrening for barn og unge: fra hvilken alder.

Hva bør trenere gjøre?

Del gruppa i sprint- og hoppøvelser. Spillere i rask vekst tar halvparten av repetisjonene og får en teknisk oppgave i stedet for resten.
Bruk et fast oppvarmingsprogram med styrke, balanse og landinger to til tre ganger i uka. Hos jenter øker risikoen for korsbåndskade i årene etter vekstspurten, og programmene i skadeforebygging i fotball og håndball gir færre kneskader.
Fordel spilletida i turneringer. Tre kamper på en dag kan gi like mange spurter og vendinger som en hel treningsuke.
Spør hver uke om noen har vondt. Unge utøvere skjuler smerter for å få spille.
Vurder ikke ferdigheter i de klossete månedene. En spiller som plutselig mister ballen, har ikke blitt dårligere, og hun er den samme når kroppen har stilt seg inn.
Skill mellom størrelse og ferdighet. Den som er tidlig ute, vinner dueller som trettenåring fordi han er større. Forspranget jevner seg ut når de andre vokser.

Hva kan du gjøre selv som ung utøver?

Si fra tidlig. Vondt under kneskåla eller bak på hælen går fortere over når belastningen justeres den første uka, enn når du har spilt med det i to måneder.
Bruk smerteskalaen, og vær ærlig med tallet.
Sov 8–10 timer. Legg bort skjermen en time før du skal sove.
Spis tre måltider og to til tre mellommåltider. Slanking i vekstspurten gir svakere skjelett.
Bruk ukene med færre hopp på teknikk og styrke.

Klossetheten gir seg som regel i løpet av noen måneder. Etter vekstspurten kommer styrken, og da tåler du mer enn du gjorde før den begynte.

Hvor lenge varer det?

Den raskeste veksten varer omtrent et år, og senefester og skjelett tåler forholdsvis mindre i ett til to år. Plager i senefestene blir som regel klart bedre på to til åtte uker med tilpasset belastning, men de kan komme og gå gjennom hele perioden. De slutter når vekstsonene lukker seg, i 14–16-årsalderen hos de fleste jenter og i 16–18-årsalderen hos de fleste gutter. Hvor mange timer som passer ellers i tenårene, står i trening for tenåringer: hvor mye er passe.

Hvilke feil er vanligst?

Å svare på dårligere prestasjoner med mer trening. Utøveren er klossete fordi kroppen har endret seg, og flere økter retter ikke på det.
Å legge inn ekstra spensttrening for å ta igjen de som har vokst ferdig.
Å ta imot plass på kretslag eller akademi midt i den raskeste veksten uten å kutte noe annet.
Å holde utøveren helt borte fra laget i månedsvis på grunn av vondt i hæl eller kne. Tilpasset trening gir like god bedring.
Å kalle alle smerter for voksesmerter. Vekstsmerter kommer om kvelden og natta i begge bein. Smerter under trening på ett bestemt sted er en belastningsskade.

Når bør utøveren til lege?

Kontakt legevakt samme dag når

utøveren ikke vil støtte på beinet
det kom en brå smerte med smell i hofta, lysken eller kneet under en spurt, et spark eller en sats, for da kan et senefeste være revet løs
et ledd er hovent, rødt eller varmt, eller smertene kommer sammen med feber

Bestill legetime innen få dager når

utøveren fortsatt halter i hverdagen etter en uke med ro
det er nattsmerter i ett bein, eller smerte på ett punkt på knokkelen som gjør det vondt å hinke
ryggen har gjort vondt ved bakoverbøy i mer enn to til tre uker
det er knesmerter eller lyskesmerter med halting uten at kneet er ømt, for smerten kan komme fra hofta
menstruasjonen har uteblitt i tre måneder, eller ikke har kommet ved 15 år

Vanlige spørsmål

Kan hard trening hemme veksten?

Nei, treningen i seg selv gjør ingen lavere, og det gjelder også styrketrening. Det som kan bremse veksten, er for lite mat over lang tid sammen med mye trening. Belastningsskader i senefestene påvirker heller ikke slutthøyden.

Hjelper tøying mot stramme muskler i vekstspurten?

Dokumentasjonen er tynn. Mange kjenner seg stramme på baksiden og forsiden av lårene og i leggene, og rolig tøying etter trening kan kjennes godt. Det er ikke vist at tøying forebygger vondt i hæl eller kne, så den erstatter ikke justeringen av hopp og spurter.

Kan vi regne ut når vekstspurten kommer?

Det finnes formler som bruker høyde, sittehøyde, vekt og alder, men de bommer ofte med et år eller mer for den enkelte. Regelmessig måling av høyden er enklere og sikrere. Når foreldrene selv kom i puberteten, gir dessuten en pekepinn.

Når kan treningsmengden økes igjen?

Når to målinger på rad viser under to centimeter vekst på tre måneder, og utøveren er uten smerter. Legg da til én økt om gangen, og la det gå tre til fire uker før den neste kommer.