Trening for tenåringer: hvor mye er passe?

Hvor mye trening trenger en tenåring?

Helsedirektoratets råd om trening for tenåringer er det samme som for alle mellom 6 og 17 år. Det er minst 60 minutter fysisk aktivitet i gjennomsnitt hver dag, med moderat eller høy intensitet. Moderat betyr at du puster raskere enn vanlig og fortsatt kan snakke. Høy intensitet betyr at du bare får fram noen få ord om gangen. Minst tre dager i uka bør inneholde aktivitet med høy intensitet og aktivitet som styrker muskler og skjelett, som løping, hopp, ballspill og styrketrening.

Alt teller med. Sykling til skolen, kroppsøving, friminutt med ball og trening på fritida legges sammen. Omtrent halvparten av norske 15-åringer når likevel ikke opp til 60 minutter om dagen, og jentene ligger lavere enn guttene. For den halvparten er svaret på spørsmålet i tittelen at mer er passe. Bakgrunnen for rådene står i hvor mye trening anbefaler helsemyndighetene?.

Hvor mye trening er for mye for en tenåring?

Det finnes ingen offisiell øvre grense. Den mest brukte tommelfingerregelen kommer fra amerikansk idrettsmedisin og sier at en ung utøver ikke bør ha flere timer organisert trening i uka enn alderen i år. For en 14-åring går taket da ved 14 timer og for en 17-åring ved 17 timer. Regelen bygger på en undersøkelse der unge som trente mer enn dette, oftere fikk belastningsskader. Fri lek, sykling til skolen og løkkefotball regnes ikke med.

Tre regler hører sammen med timetallet:

• Minst én dag i uka uten organisert trening, og helst to for dem under 15 år.
• To til tre måneder i året borte fra hovedidretten, gjerne delt i bolker på en måned. I de bolkene driver ungdommen med noe annet.
• Høyst to til tre harde økter i uka, medregnet kamper, og helst en rolig dag mellom dem.

Taket gjelder friske ungdommer som har trent seg opp over tid. En 15-åring som går fra tre til tolv timer på en måned, ligger under taket og blir likevel ofte skadet. Legg derfor til én økt om gangen, og la det gå tre til fire uker før den neste kommer. I årene tenåringen vokser raskest, tåler dessuten sener og senefester mindre enn før og etter. Hvordan belastningen tilpasses da, står i belastning i vekstspurten.

Den som bare driver én idrett hele året, har større risiko for belastningsskader enn den som driver flere, også når timetallet er det samme. Mer om det står i allsidighet eller spesialisering i barneidretten.

Hvordan ser en passe treningsuke ut?

Tabellen viser tre vanlige utgangspunkt. Timetallet omfatter all aktivitet, også skolevei og kroppsøving, der bare halve timen er regnet som aktivitet.

For tenåringen i den første raden er skoleveien den største enkeltposten. Går den med buss eller bil, må to til tre timer hentes inn på andre måter, for eksempel med en halvtimes gåtur hver dag.

For tenåringen i den midterste raden kan uka legges opp slik:

Styrkeøkta ligger minst to dager før kampen, og dagen før kamp er rolig eller fri.

Hvor mye styrketrening passer for tenåringer?

To til tre økter i uka er nok. For 13–15-åringer passer økter på 30–45 minutter for hele kroppen, med vekter de klarer 8–12 ganger og to til tre repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Teknikk, tilsyn og øvelsesvalg står i styrketrening for barn og unge.

Fra 16 år kan de fleste trene som voksne nybegynnere, med 5–10 harde sett per muskelgruppe i uka fordelt på to til tre økter. Treningsprogrammet for nybegynnere i styrkerommet er lagt opp slik. Mange tenåringer følger i stedet programmer fra sosiale medier med fem til seks økter i uka og én muskelgruppe per dag. De programmene er laget for voksne med flere års erfaring. En nybegynner på 16 år får like god framgang på tre økter og har da tid til skole, søvn og annen aktivitet.

Tenåringer som driver idrett, trenger sjelden egne styrkeøkter i tillegg til alt annet. Ti til femten minutter med styrkeøvelser i oppvarmingen to ganger i uka, eller én økt som erstatter en annen trening, gir det meste av gevinsten.

Hva avgjør hvor mye en tenåring tåler?

Søvn og mat betyr mer enn selve treningsplanen.

• Søvn. Tenåringer trenger 8–10 timer hver natt. Den som legger seg kl. 23.30 og står opp kl. 06.45, får litt over sju timer, og da tåler kroppen mindre trening. Sen kveldstrening og skjerm i senga er de vanligste tyvene.
• Mat. En tenåring i vekst som trener ti timer i uka, trenger mer mat enn en voksen. Tre måltider og to til tre mellommåltider om dagen er et utgangspunkt, med et måltid innen én til to timer etter trening. Slanking og hard trening hører ikke sammen i tenårene.
• Skole og resten av livet. Eksamensuker, lite søvn og kjærlighetssorg tapper de samme kreftene som trening gjør. I slike perioder kan treningen halveres uten at formen forsvinner. Én styrkeøkt og to kondisjonsøkter i uka holder nivået oppe i flere uker.

Proteinpulver, kreatin og pre-workout trengs ikke. Energidrikk før en kveldstrening gir dessuten dårligere søvn, og da tåler kroppen mindre dagen etter.

Tegn på at det har blitt for mye

• Smerter i knær, hæler, legger eller rygg som sitter i til neste morgen, eller som gir halting.
• Tung kropp og dårligere prestasjoner i mer enn to uker, selv om treningen er som før.
• Dårligere søvn, kort lunte og mindre lyst til å dra på trening.
• Forkjølelser som kommer oftere enn før.
• Menstruasjon som blir uregelmessig eller uteblir.
• Vekttap, eller en ungdom som har sluttet å følge sin egen vekstkurve.

Ser du to eller flere av disse tegnene, tar du bort de harde øktene i én til to uker og beholder de rolige. Blir det ikke bedre, går dere til fastlegen. Vonde senefester ved kne og hæl er forklart i vekstsmerter og belastningsskader hos barn som trener mye.

Vanlige feil

• Ingen har oversikt over uka. Klubblag, kretslag, skolelag og egne økter har hver sin trener, og ingen av dem ser summen. Skriv opp alt tenåringen gjør i en vanlig uke, og regn sammen timene.
• Alle øktene er harde. De fleste øktene skal være rolige eller moderate.
• Hviledagen fylles med en ekstra styrkeøkt.
• Tenåringen trener med smerter fordi det er uttak eller cup.
• Foreldre måler mengden mot hva de beste på laget gjør. Tålegrensa er individuell, og den som nettopp har vokst åtte centimeter på et år, tåler mindre enn lagkameraten som vokste året før.
• Treningen kuttes helt i eksamenstida og startes for fullt igjen etterpå. Hold heller to til tre korte økter i gang, og bruk to uker på å komme tilbake til vanlig mengde.

Når bør tenåringen til lege?

• Tenåringen halter, har hevelse i et ledd eller smerter om natta. Bestill legetime.
• Smerter som kommer under trening, har vart i mer enn to uker.
• Menstruasjonen har ikke kommet ved 15 år, eller den har vært borte i tre måneder.
• Tenåringen besvimer, får brystsmerter eller kraftig hjertebank under trening. Stopp økta, og kontakt lege samme dag.
• Treningen har blitt tvang. En tenåring som trener med sykdom eller skade, blir urolig av en hviledag og har strenge regler for mat, trenger hjelp. Start hos fastlegen eller helsesykepleier.

Vanlige spørsmål