Hvor ofte bør du trene hver muskelgruppe?

Hvor ofte bør du trene hver muskelgruppe for å bygge muskler?

Hvor ofte du bør trene en muskelgruppe, følger av hvor mange harde sett den skal ha i løpet av uka. Frekvensen er en måte å fordele settene på. For de fleste er to ganger i uka den fordelingen som gir mest igjen for tida.

Forskningen støtter dette, uten å være entydig. Schoenfeld, Ogborn og Krieger samlet i 2016 forsøkene der antall sett var likt, og fant mer muskelvekst når muskelgruppen ble trent to ganger i uka enn én. I en større gjennomgang fra 2019 fant Schoenfeld, Grgic og Krieger at frekvensen ikke ga noen sikker forskjell så lenge antall sett i uka var det samme. Det som er godt dokumentert, er altså at antall sett betyr mest. Det som er omdiskutert, er om det finnes en egen gevinst av å spre dem. Mellom én og to ganger er forskjellen liten, og mellom to og tre er den ikke påvist.

To ganger er likevel det riktige utgangspunktet, fordi det er lettere å gjøre settene gode når de er delt på to dager. Tabellen viser hvordan frekvensen følger av antall sett.

Regelen bak tabellen er at samme muskelgruppe bør få høyst 6–10 harde sett i én økt. Hvor du bør ligge i antall sett, står i hvor mange sett per muskelgruppe i uka.

Hvorfor er to ganger i uka bedre enn én?

Det er fire grunner, og den første veier tyngst.

• Settene blir bedre. Det niende settet for brystet på en mandag gjøres med lavere vekt eller færre repetisjoner enn det tredje. Deler du 12 sett i 6 + 6, starter du uthvilt to ganger.
• Muskelen bygger mest de første døgnene. Etter en hard økt er proteinsyntesen (oppbyggingen av nytt muskelprotein) forhøyet i ett til to døgn, og kortere hos godt trente. Trener du brystet bare mandag, går det meste av uka uten nytt signal. Hvor mye dette betyr i praksis, er ikke avklart, siden forsøkene med likt antall sett viser små forskjeller.
• Du øver oftere på løftene. Knebøy to ganger i uka gir dobbelt så mange økter med teknikktrening, og det merkes mest det første året.
• En tapt økt koster mindre. Mister du brystdagen i et program med én økt per muskelgruppe, går det fjorten dager mellom to brystøkter. Med to økter i uka går det høyst sju.

Hvor lang tid trenger muskelen mellom øktene?

De fleste trenger to til tre døgn før samme muskelgruppe tåler en ny hard økt. Du er klar når du løfter samme vekt like mange ganger som sist, eller mer, og muskelen ikke lenger er øm når du bruker den. Lett stølhet som slipper under oppvarmingen, er ingen hindring. Stølhet er sterkest 24–72 timer etter økta, og den sier mer om hvor uvant øvelsen var enn om hvor langt du er kommet i restitusjonen. Les mer i stølhet: hvorfor du blir støl, og hva som hjelper.

Tida varierer med muskelen og øvelsen:

• Små muskler henter seg fort inn. Sidehev, bicepscurl og tåhev kan du trene annenhver dag.
• Tunge øvelser der muskelen arbeider i strukket stilling, krever mest. Etter rumensk markløft, dype knebøy og bulgarsk utfall trenger mange tre døgn.
• Korsryggen er med i både knebøy og markløft. Legg minst én dag mellom dem når begge er tunge.
• Er du over 60 år, eller har du en jobb med tungt kroppsarbeid, trenger du ofte ett døgn mer enn dette.

Går vektene ned to økter på rad for samme muskelgruppe, har du for kort tid mellom øktene eller for mange sett i hver.

Hvordan legger du opp uka?

Antall treningsdager bestemmer hvilken deling som gir hver muskelgruppe to økter i uka.

Push er økta med pressøvelser for bryst, skuldre og triceps. Pull er økta med trekkøvelser for rygg og biceps. Delingen er beskrevet i push pull legs: program for tre og seks dager. Trener du tre dager med helkropp, holder det med to til fire sett per muskelgruppe i hver økt, og et ferdig oppsett finner du i treningsprogram for nybegynnere i styrkerommet. Hvor mange dager du bør sette av, er et eget spørsmål som er besvart i hvor mange dager i uka bør du trene styrke.

Den klassiske delingen med én muskelgruppe per dag ser slik ut: bryst mandag, rygg tirsdag, skuldre onsdag, bein torsdag og armer fredag. Her får armene og skuldrene to økter likevel, fordi triceps og fremre skulder jobber på brystdagen og biceps på ryggdagen. Brystet, ryggen og beina får bare én. Liker du denne delingen, kan du beholde den og flytte noen sett. Legg 3 sett benkpress eller flyes på skulderdagen, 3 sett roing på armdagen, og del beinøkta i to kortere økter.

Slik flytter du sett uten å øke mengden. Tar du i dag 12 sett for ryggen på tirsdag, med 4 sett hver av nedtrekk, sittende roing og roing med manual, deler du dem i to. Mandag tar du 3 sett nedtrekk og 3 sett sittende roing. Torsdag tar du 3 sett pull-ups og 3 sett roing med manual. Antallet er det samme, men du starter to ganger med friske muskler.

Hvilke feil er vanligst?

• Du tar hele ukemengden på én dag. Femten sett bryst på mandag gir en lang rekke svake sett og seks dager uten trening for muskelen.
• Du trener samme muskel hardt flere dager på rad uten å vite det. Bryst mandag, skuldre tirsdag og armer onsdag gir triceps og fremre skulder tre dager uten hvile.
• Du øker frekvensen uten å kutte sett per økt. Går du fra én til to brystøkter i uka og beholder 12 sett i hver, har du doblet mengden. Hvordan antall sett, vekt og frekvens henger sammen, står i volum, intensitet og frekvens.
• Du trener overkroppen to ganger og beina én. Beina følger samme regel som resten.
• Du bruker stølheten som kalender. Noen venter til den siste ømheten er borte og trener for sjelden. Andre trener hardt på en muskel som er svakere enn sist. Se på vektene i treningsdagboka.

Når passer én gang eller tre ganger i uka bedre?

Én gang i uka holder i disse tilfellene:

• Du vedlikeholder. Da er 3–5 harde sett per muskelgruppe nok, og de får plass i én økt.
• Du har få sett i uka, under åtte per muskelgruppe, og liker lange økter for få muskler. Da er forskjellen så liten at du bør velge opplegget du faktisk følger.

Tre ganger eller mer passer i disse:

• Du er nybegynner og trener helkropp tre dager i uka. Hver økt har få sett, og du lærer løftene raskere.
• Du prioriterer én muskelgruppe med over 20 sett i uka i en periode. Da blir to økter for lange.
• Du vil ha fram små muskelgrupper som legger, biceps eller sidedelen av skulderen. De tåler tre til fire korte doser på 3–4 sett.
• Du trener hjemme i 20–30 minutter om gangen. Da må du trene oftere for å få nok sett.
• Du trener for styrke i ett løft. Knebøy eller benkpress to til tre ganger i uka gir mer øving med tung vekt.

Vanlige spørsmål