Muskelkart: øvelser for hver muskelgruppe

Trykk på en muskelgruppe i figuren, eller velg den i lista under. Du får øvelsene der muskelgruppa gjør mest av arbeidet, og øvelsene der den hjelper til.

Hvilke øvelser trener hver muskelgruppe?

Trykk på et felt i figuren, eller velg muskelgruppa i lista under den. Verktøyet henter øvelsene fra øvelsesbasen til nettstedet, der hver øvelse står med musklene den trener. Velger du bryst, får du blant annet benkpress, armhevinger og flyes. Figuren viser kroppen forfra og bakfra, og de femten muskelgruppene i basen har hvert sitt felt.

Hva betyr primær og sekundær?

En øvelse har primære muskler, som gjør mest av arbeidet, og ofte sekundære muskler, som hjelper til. I benkpress er brystet og triceps primære, og skuldrene er sekundære. Tallet i svarboksen er antall øvelser der muskelgruppa er primær. For bryst er det 19, og brystet er dessuten sekundært i 2. Lista viser de primære øvelsene først og de sekundære etter, og kolonnen «Rolle» sier hvilken del øvelsen hører til. Innenfor hver del står de vanligste grunnøvelsene øverst.

Hvorfor mangler tøyning og balanse?

Øvelser for bevegelighet, tøyning og balanse er holdt utenfor. En tøyning av leggen trener ikke leggen slik tåhev gjør, og derfor står den ikke under legger. Du finner slike øvelser i finn øvelser, under valget «Bevegelighet og tøyning». Hofteleddsbøyerne har av samme grunn ingen primære øvelser i basen. Der viser lista øvelsene der de hjelper til, som situps og hengende beinløft.

Hva sier kartet ikke noe om?

Figuren er et skjema med enkle felt, og ingen anatomisk tegning. Hvert felt står for en hel muskelgruppe, så kartet skiller ikke mellom fremre og bakre del av skulderen. Inndelingen i primær og sekundær er dessuten grov. Den sier hvilke muskler som er mest med, og ingenting om hvor hardt hver av dem arbeider. Rekkefølgen i lista er heller ingen rangering av hvor godt øvelsene virker.

Hvordan bruker du lista i treninga?

Velg én til to øvelser for muskelgruppa og hold deg til dem i noen uker, så ser du om du blir sterkere. Vil du vite hva én bestemt øvelse trener, viser hvilke muskler trener øvelsen det. Treningsvolum per muskelgruppe teller hvor mange sett hver muskelgruppe får i uka, og styrkeprogram-byggeren setter øvelsene sammen til ferdige økter.

Vanlige spørsmål

Kan jeg bruke kartet uten å trykke i figuren?

Ja. Lista under figuren har de samme femten muskelgruppene, og den virker alene. Med tastatur går du fra felt til felt i figuren med tabulatortasten, og velger med Enter eller mellomrom.

Hvorfor står samme øvelse under flere muskelgrupper?

De fleste øvelser trener flere muskler samtidig. Knebøy med stang står som primær øvelse under både forside lår og sete, og som sekundær under korsrygg og mage. Øvelser som står under bare én muskelgruppe, er som regel små øvelser som tåhev.

Hva er forskjellen på muskelkartet og Finn øvelser?

Muskelkartet tar ett valg, muskelgruppa, og viser både øvelsene der den er primær, og øvelsene der den hjelper til. Finn øvelser lar deg dessuten velge utstyr og nivå og søke på navn, og der vises bare øvelser der muskelgruppa er primær.

Hvor finner jeg utførelsen av en øvelse?

Når øvelsen har en egen artikkel på nettstedet, er navnet i lista en lenke dit. Der står utførelsen steg for steg. Øvelser uten lenke har ingen artikkel ennå.