Muskelgruppene i kroppen: en oversikt for deg som trener

Hvilke muskelgrupper har kroppen?

En muskelgruppe er flere muskler som beveger det samme leddet i samme retning. Forsiden av låret er for eksempel fire muskler som alle strekker kneet, og derfor regnes de som én gruppe i et treningsprogram. Tabellen viser inndelingen de fleste programmer bruker.

Inndelingen er praktisk og ikke anatomisk. Kroppen har flere hundre muskler, og noen mindre grupper står ikke i tabellen. Underarmene trenes av alt du holder i. Innsiden av låret arbeider i knebøy og utfall. Nakken, bekkenbunnen og de små musklene i rotatorcuffen rundt skulderleddet har egne øvelser, som de fleste først tar fram når de får plager der.

Overkroppen: bryst, rygg, skuldre og armer

Musklene i overkroppen ordner seg etter to bevegelser. Når du presser noe fra deg, arbeider bryst, skuldre og triceps. Når du trekker noe mot deg, arbeider rygg og biceps.

Brystet har én stor muskel med en øvre og en nedre del. En press på flat benk og en på skrå benk dekker begge, og opplegget står i slik trener du brystet.

Ryggen er den mest sammensatte gruppen. Lats gir bredde og trenes av trekk ovenfra og roing med albuene inntil kroppen. Trapezius og rhomboidene mellom skulderbladene gir tykkelse og trenes av roing med albuene ut. Ryggstrekkerne langs ryggraden holder ryggen rett i alle tunge løft. Derfor trenger ryggen flere øvelser enn brystet, vanligvis tre til fire i uka. Hvordan de settes sammen, står i slik bygger du en bred rygg.

Skuldermuskelen har tre deler som trenes av hver sin bevegelse. Press trener den fremre, sidehev den midtre og roing den bakre. Den midtre får lite hjelp fra de store løftene, og fordelingen står i slik får du bredere skuldre.

Armene får mye arbeid uten egne øvelser. Biceps hjelper til i alle trekk, og triceps i alle press. Triceps er den største av de to og utgjør over halvparten av muskelmassen i overarmen, så den betyr mest for hvor store armene ser ut.

Underkroppen: rumpe, lår og legger

Omtrent halve muskelmassen sitter i underkroppen. Også her er det to bevegelser som styrer inndelingen.

I knebøy, beinpress og utfall strekkes kne og hofte samtidig. Forsiden av låret og rumpa gjør jobben. I hoftebøy, som rumensk markløft og rygghev, er knærne nesten strake mens hofta bøyes og strekkes. Da arbeider baksiden av låret, rumpa og korsryggen.

Rumpa er altså med i begge bevegelsene, og den store setemuskelen er kroppens største enkeltmuskel. Hvor mange sett den trenger, står i slik bygger du rumpa.

Baksiden av låret trenger to øvelser. Hamstrings krysser både hofta og kneet, og hoftebøy trener dem bare over det ene leddet. En leg curl dekker det andre. Knebøy gir dem lite, selv om mange tror det.

Leggene får lite av de store beinøvelsene, fordi ankelen beveger seg lite under belastning. De trenger tåhev, med strake knær for den ytre leggmuskelen og bøyde knær for den dype.

Kjernen: mage og korsrygg

Magemusklene foran og på sidene og ryggstrekkerne bak danner sammen en ring rundt korsryggen. I de fleste øvelser er oppgaven deres å holde overkroppen stiv mens armer og bein arbeider. De store løftene gir ryggstrekkerne mye og magemusklene mindre, så magen trenger egne øvelser. Hvordan du dekker alle retningene, står i kjernemuskulatur: hva den er, og hvordan du trener den.

Hvordan bruker du oversikten når du lager program?

Bruk tabellen som en sjekkliste. Hver muskelgruppe bør få 10–20 harde sett i uka, eller 5–10 hvis du er nybegynner, fordelt på to økter. Du trenger likevel ikke ti øvelser, for flerleddsøvelsene trener flere grupper på én gang.

Hovedmusklene får ett sett for hvert sett du tar. Hjelpemusklene får et halvt. Tre sett benkpress gir altså tre sett til brystet og halvannet til triceps og fremre skulder.

De seks bevegelsene lar fire hull stå igjen. Leggene trenger tåhev, magen trenger en mageøvelse, den midtre delen av skuldra trenger sidehev, og baksiden av låret trenger en leg curl. Biceps og triceps trenger egne øvelser først når du vil ha mer enn de halve settene fra trekk og press gir.

Tren muskler på motsatt side av samme ledd omtrent like mye. Bryst og rygg, biceps og triceps og forsiden og baksiden av låret er slike par. De fleste som trener skjevt, har for mye press og for lite trekk. Hvilke grupper som passer i samme økt, står i hvilke muskelgrupper bør trenes sammen.

Hva er forskjellen på store og små muskelgrupper?

Bryst, rygg, rumpe og lår er store. Skuldre, biceps, triceps, legger og mage er små. Forskjellen har tre praktiske følger:

• Rekkefølge. Ta øvelsene for de store gruppene først i økta. Trener du biceps før roing, er det armene som stopper deg, og ryggen får for lite.
• Pauser. Tunge flerleddsøvelser trenger 2–3 minutter mellom settene, små øvelser 1–2 minutter.
• Hvile. De store gruppene trenger to til tre døgn før neste harde økt. Små muskler som biceps og legger henter seg raskere inn og kan trenes annenhver dag.

Hvilke misforståelser er vanligst?

• Hver muskel må ha sin egen øvelse. De fleste får arbeid i flere løft, og fire til seks flerleddsøvelser gjør mesteparten av jobben.
• Du kan forme en del av en muskel. Øvre og nedre del av brystet og de tre delene av skuldra kan vektlegges, fordi fibrene går i ulik retning. Indre bryst, nedre mage og toppen av biceps kan du ikke trene for seg.
• Fettet forsvinner der du trener. Mageøvelser gir sterkere mage, men fettet hentes fra hele kroppen.
• Det du ser i speilet, er det som teller. Bryst, biceps og mage får ofte for mye, mens rygg, rumpe og baksiden av låret får for lite.
• Stølhet viser at muskelen har fått nok. Stølheten kommer av uvant belastning og sier lite om hvor mye muskelen vokser.

Når holder ikke inndelingen i muskelgrupper?

• Muskler som krysser to ledd, hører hjemme i to bevegelser. Det gjelder hamstrings, den rette lårmuskelen på forsiden av låret, den ytre leggmuskelen og biceps. De trenger gjerne to ulike øvelser for å bli godt trent.
• Du trener for en idrett. Da er det bevegelsene som teller, som å hoppe, kaste og sprinte, og muskelgruppene er bare et hjelpemiddel for å sjekke at ingenting er glemt.
• Du er over 65 år. Da betyr lår, rumpe og legger mest for hverdagen, fordi det er de som reiser deg fra stolen og bærer deg opp trapper. Begynn der hvis du må velge.
• Du har en skade. Da styrer opptreningen hvilke muskler som trenes, og hvor tungt, og oversikten kommer i andre rekke.

Vanlige spørsmål