Hvor mange øvelser trenger du per muskelgruppe?

Hvor mange øvelser per muskelgruppe trenger du?

Svaret følger av to tall. For de fleste passer 10–20 harde sett per muskelgruppe i uka, og 2–4 sett per øvelse. Fordeler du 12 sett på to økter, blir det 6 sett per økt, altså to øvelser med 3 sett hver. Nybegynnere trenger 5–10 sett i uka, og da holder én øvelse med 2–3 sett i hver økt.

Tallene gjelder hver muskelgruppe for seg, men øvelsene overlapper. Knebøy er en øvelse for både forsiden av låret og rumpa, og nedtrekk trener både ryggen og biceps. En hel økt har derfor sjelden mer enn fem til åtte øvelser, selv om den dekker fem eller seks muskelgrupper. Regn omtrent ti minutter per øvelse med oppvarmingssett og pauser, så ser du hvor mange som får plass i tida du har.

Hvorfor holder det ikke med én øvelse?

For en nybegynner holder det. Alt er nytt, og én flerleddsøvelse per muskelgruppe gir vekst i hele muskelen de første månedene. Et ferdig oppsett finner du i treningsprogram for nybegynnere i styrkerommet.

Senere blir det tydeligere at de fleste muskelgrupper har flere deler. Fibrene går i ulike retninger, eller muskelen krysser to ledd, og én øvelse belaster da noen deler godt og andre lite:

• Skuldermuskelen har tre deler. Press trener den fremre, sidehev den midtre og roing med høye albuer den bakre. Fordelingen står i slik får du bredere skuldre.
• Forsiden av låret har fire muskler. Den rette lårmuskelen krysser hofta i tillegg til kneet og vokser lite av knebøy, men godt av leg extension. Mer om det i quadriceps: øvelser for forsiden av låret.
• Baksiden av låret arbeider over både hofte og kne og trenger to typer øvelser, slik artikkelen om hamstrings forklarer.
• Ryggen dekkes ikke av ett trekk. Nedtrekk trener mest den brede ryggmuskelen, mens roing gir mer til musklene mellom skulderbladene.
• Leggen har én muskel som arbeider mest med strakt kne, og én som arbeider mest med bøyd kne.

Det er godt dokumentert at ulike øvelser gir vekst i ulike deler av samme muskel. Forsøk som har sammenlignet én øvelse med flere, med likt antall sett, peker mot jevnere vekst over hele muskelen når treningen har noe variasjon. Hvor mange øvelser som skal til, er dårligere undersøkt. Tallene her bygger derfor på anatomien og på hva som er praktisk.

Hvorfor er flere øvelser ikke bedre?

Hver øvelse har en pris. Den trenger egne oppvarmingssett, og du må stille inn utstyret og finne teknikken. Med seks øvelser for én muskelgruppe blir det ett eller to sett på hver, og en stor del av økta går med til å komme i gang.

Framgangen blir dessuten vanskeligere å følge. Musklene vokser når du over tid løfter mer vekt eller tar flere repetisjoner i de samme øvelsene. Tre sett i samme øvelse uke etter uke viser tydelig om du går fram. Ett sett i hver av seks øvelser gjør ikke det.

Teknikken taler også for færre øvelser. De første tre til fire ukene med en ny øvelse går mest med til å lære bevegelsen, og vekta du løfter, er lavere enn den muskelen egentlig tåler. Bytter du ofte, blir du værende i den fasen.

Til slutt gir nesten like øvelser nesten samme belastning. Benkpress med stang, benkpress i Smith-maskin og brystpress i maskin er tre utgaver av samme bevegelse. De teller som én øvelse med mange sett, og etter 6–10 harde sett for samme muskelgruppe i én økt faller kvaliteten på settene merkbart.

Hvor mange øvelser trenger hver muskelgruppe i uka?

Store muskelgrupper med flere deler trenger flest. Små muskler som får mye arbeid fra press og trekk, trenger færrest.

Summen blir lavere enn tabellen ser ut til, fordi mange øvelser står for to muskelgrupper. Knebøy og bulgarsk utfall trener lår og rumpe samtidig, og pressøvelsene for bryst og skuldre gir triceps mye av det den trenger. Et program for hele kroppen ender som regel på 12–16 ulike øvelser i uka.

Slik ser det ut for ryggen i et program med to overkroppsøkter. I den første økta tar du 3 sett nedtrekk og 3 sett sittende roing. I den andre tar du 3 sett pull-ups eller nedtrekk med et annet grep, og 3 sett roing med manual. Det er 12 sett, to øvelser per økt og tre til fire ulike øvelser i uka.

Hvordan velger du øvelsene?

Velg i denne rekkefølgen:

1. Én tung flerleddsøvelse du kan legge vekt på i årevis, som benkpress, knebøy eller nedtrekk.
2. Én øvelse som gjør noe den første ikke gjør. Den kan ha en annen vinkel, trene en annen funksjon eller belaste muskelen i strukket stilling.
3. Én isolasjonsøvelse for den delen flerleddsøvelsene ikke når. Sidehev, leg curl, leg extension og tåhev er de vanligste.

Stopp når lista dekker delene av muskelen. Om øvelsen gjøres med stang, manualer eller i maskin, betyr mindre enn at den treffer det den skal, og forskjellene er forklart i frie vekter eller maskiner.

Hold deretter på øvelsene. Hovedløftene bør ligge fast i minst et halvt år, og støtteøvelsene kan byttes hver åttende til tolvte uke. Du kan gjøre de samme øvelsene i begge ukas økter, eller ha to utgaver, for eksempel benkpress i den ene økta og skråbenkpress i den andre. Trener du en muskelgruppe med mer enn to øvelser i uka, er to utgaver enklest. Hvordan muskelgruppene settes sammen til økter, står i hvilke muskelgrupper bør trenes sammen.

Hvilke feil er vanligst?

• Du kopierer en kroppsbygger med seks øvelser for brystet i én økt. Den mengden er bygd opp over mange år, og for de fleste blir de fire siste øvelsene lette sett på en sliten muskel.
• Du bytter øvelser hver uke. Da kan du ikke sammenligne med forrige økt, og du vet ikke om du går fram.
• Du velger tre utgaver av samme bevegelse og tror du har variert.
• Du teller øvelser i stedet for harde sett. Fire øvelser med ett halvhjertet sett hver er mindre trening enn to øvelser med tre harde.
• Du har ingen øvelse for delene de store løftene hopper over. Sidedelen av skulderen, baksiden av låret og leggene får lite fra benkpress, knebøy og markløft.
• Du legger til en øvelse når framgangen stopper. Se først på innsatsen i settene, søvnen og maten.

Når gjelder andre tall?

• Du har lite tid. Fire øvelser dekker det meste av kroppen: knebøy, benkpress, roing eller nedtrekk, og rumensk markløft. To økter i uka med 3 sett av hver gir mesteparten av resultatet.
• Du trener for maksimal styrke i ett løft. Da trenger du flere sett i selve løftet og færre øvelser rundt det.
• Du har vondt i et ledd i en bestemt øvelse. Bytt den med en øvelse for samme muskel som ikke gjør vondt, i stedet for å legge til flere.
• Du trener hjemme med lite utstyr. Bruk færre øvelser og gjør dem tyngre med ett bein eller én arm om gangen og med langsommere senking.
• Du prioriterer én muskelgruppe. Gi den opptil fire øvelser i seks til åtte uker, og la resten av kroppen stå på én øvelse per muskelgruppe i mellomtida.

Vanlige spørsmål