Quadriceps: øvelser for forsiden av låret

Hva er quadriceps?

Quadriceps betyr firehodet, og muskelgruppen har fire deler som alle strekker kneet.

• Den ytre brede lårmuskelen (vastus lateralis) ligger på utsiden og er den største.
• Den indre brede lårmuskelen (vastus medialis) ligger på innsiden og danner dråpen rett over kneet.
• Den midtre brede lårmuskelen (vastus intermedius) ligger innerst mot lårbeinet og synes ikke.
• Den rette lårmuskelen (rectus femoris) ligger utenpå, midt på låret. Den springer ut fra bekkenet og ikke fra lårbeinet, så den bøyer hofta i tillegg til å strekke kneet.

Alle fire samles i en felles sene som går over kneskåla og fester seg øverst på skinnbeinet. Forsiden av låret er den tyngste muskelgruppen i kroppen. Den reiser deg fra stolen, bremser deg ned trapper og tar imot støtet når du lander.

Hvilke øvelser trener quadriceps best?

Velg én knebøyvariant per økt og leg extension i minst én av øktene.

• Knebøy med stang er hovedøvelsen for de fleste, fordi den trener rumpa og ryggen samtidig. Oppsettet står i knebøy: teknikk, dybde og de vanligste feilene.
• Hack squat og beinpress gir like mye muskelvekst på forsiden av låret som knebøy når settene er like dype og like harde. De passer når ryggen eller balansen stopper deg før lårene er slitne. Forskjellen er forklart i hack squat: teknikk og forskjellen fra knebøy.
• Bulgarsk utfall trener ett bein om gangen. Sett den fremre foten nokså nær benken og hold overkroppen oppreist, så går mest til forsiden av låret. Avstanden finner du i bulgarsk utfall: teknikk og fotplassering.
• Hjemme er knebøy på ett bein ned til en stol og bulgarsk utfall med en tung sekk de beste valgene.

Hvorfor trenger du leg extension i tillegg til knebøy?

Den rette lårmuskelen krysser to ledd. Når du reiser deg i en knebøy, strekkes kneet og hofta samtidig. Muskelen forkortes da i den nederste enden og forlenges i den øverste, og lengden endrer seg lite. Den får derfor lite å gjøre. Målinger av muskelvekst viser det samme. De tre brede lårmusklene vokser godt av knebøy, beinpress og utfall, mens den rette lårmuskelen vokser lite.

I leg extension sitter du med hofta i ro, og bare kneet beveger seg. Da må den rette lårmuskelen arbeide gjennom hele bevegelsen, og den vokser godt. Lener du ryggstøtten litt bakover, er muskelen mer strukket over hofta, og det ser ut til å gi noe mer vekst. Øvelsen er trygg for friske knær. Hvordan du tilpasser den ved knesmerter, står i leg extension: er øvelsen farlig for knærne?.

Tre sett leg extension én til to ganger i uka er nok til å dekke den fjerde muskelen.

Slik får forsiden av låret mest av arbeidet

Den samme øvelsen kan gi lårene mye eller lite, alt etter hvordan du gjør den. Fem valg flytter arbeid til forsiden av låret:

1. Gå dypt. Knebøy til full dybde gir minst like mye muskelvekst på forsiden av låret som halve knebøy med tyngre vekt.
2. La knærne gå fram over tærne. Det er ikke skadelig for friske knær, og jo lenger fram kneet går, desto mer må forsiden av låret arbeide.
3. Løft hælene. En vektskive på 1–2 centimeter under hælene eller vektløftersko lar deg sitte mer oppreist med knærne lenger fram.
4. Legg stanga høyt på ryggen. Det gir en mer oppreist overkropp enn lav stangplassering, og trolig litt mer arbeid for lårene.
5. Sett føttene lavt på plata i beinpress og hack squat. Føttene høyt flytter arbeid til rumpa.

Forskjellene er moderate, og de virker sammen. En dyp knebøy med hælene hevet og stanga høyt er en annen øvelse for lårene enn en halv knebøy der hofta skyves langt bak.

Hvor mange sett trenger quadriceps i uka?

De fleste trenger 10–20 harde sett i uka, nybegynnere 5–10, og 3–5 holder til vedlikehold. Et sett er hardt når du stopper med 1–3 repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Hvert sett med knebøy, beinpress, hack squat, utfall og leg extension teller som ett. Markløft og hip thrust teller ikke.

Slik kan en uke med tolv sett se ut:

Baksiden av låret trenger egne øvelser de samme dagene, og de står i hamstrings: hvorfor du trenger både curl og hoftebøy.

Bruk dobbel progresjon, der du først øker repetisjonene og så vekta. Når alle settene når det øverste tallet med samme dybde, legger du på 2,5 kilo i knebøy, 5–10 kilo i hack squat og beinpress og ett hakk i leg extension. Løper eller sykler du mye, holder du deg nederst i området, for beina får arbeid derfra også. En synlig forskjell tar som regel to til tre måneder.

Kan du trene dråpen over kneet for seg?

Nei. Den indre brede lårmuskelen arbeider sammen med de andre i alle øvelser som strekker kneet, og det er ikke vist at tær som peker utover, smal fotstilling eller de siste gradene av strekket trener den mer enn resten. Dråpen blir større når hele forsiden av låret vokser, og den synes når fettlaget over er tynt. Det samme gjelder buen på utsiden av låret.

Vanlige feil

• Halve knebøy med for tung vekt. Den nederste delen er den som gir lårene mest.
• Hofta skyter opp før brystet. Knærne strekkes tidlig, og ryggen løfter resten. Ta av 10 prosent, og tenk at brystet og hofta skal opp samtidig.
• Bare knebøy. Da trener du tre av fire muskler.
• Føttene står høyt på plata i beinpress fordi det går mer vekt slik. Arbeidet flyttes til rumpa, og bevegelsen i kneet blir kort.
• Rumpa letter fra setet i leg extension. Hold i håndtakene, og senk vekta på to til tre sekunder.
• Alle settene i én økt. Etter 6–10 harde sett for lårene blir resten svake. Del dem på to dager.

Når bør du velge andre øvelser?

• Du har vondt rundt kneskåla i knebøy. Kort ned dybden til smerten er 3 av 10 eller lavere, og bygg opp igjen over noen uker. Hva du retter, står i vondt i knærne under knebøy. Hevelse, låsninger eller et kne som svikter, bør en lege se på før du trener videre.
• Korsryggen blir sliten før lårene. Velg hack squat eller beinpress som hovedøvelse en periode.
• Du har lange lårbein og må lene deg langt fram i knebøy. Hev hælene, eller bruk frontbøy eller hack squat.
• Du vil ha større rumpe uten større lår. Da gjør du det motsatte av rådene her, med hip thrust, føttene høyt på plata og færre sett knebøy.

Vanlige spørsmål