Riktig rekkefølge på øvelsene
Legg til øvelsene i økta di. Du får dem sortert med flerleddsøvelsene med stang først og mageøvelsene til slutt, og én linje som begrunner hver plassering.
Øvelsene i rekkefølge
Under hver øvelse står grunnen til plasseringen.
Rekkefølgen følger en tommelfingerregel og tar ikke hensyn til målet ditt. Vil du bli bedre i én bestemt øvelse, kan du ta den først.
Hvordan sorterer verktøyet øvelsene?
Verktøyet slår opp hver øvelse i øvelsesbasen til nettstedet og legger den i én av fem grupper. Hopp står først. Deretter kommer flerleddsøvelser med stang, som knebøy, markløft og benkpress. Så følger flerleddsøvelser uten stang, altså med manualer, kettlebell, maskin, kabel, strikk eller kroppsvekt. Øvelser for én muskelgruppe, som bicepscurl og tåhev, kommer etter dem. Øvelser for mage og korsrygg og bæring står til slutt.
Legger du inn planke, bicepscurl, nedtrekk, knebøy med stang, utfall med manualer og benkpress, blir rekkefølgen knebøy, benkpress, nedtrekk, utfall, bicepscurl og planke. Knebøy står foran benkpress fordi du la den inn først. Innenfor en gruppe beholder øvelsene nemlig rekkefølgen fra lista di.
Hvorfor kommer stangøvelsene først?
Regelen bygger på at du er sterkest og mest konsentrert tidlig i økta. Flerleddsøvelser med stang har den tyngste vekta og stiller størst krav til teknikken, og derfor får de plassen der du er uthvilt. En bicepscurl tåler bedre at du er sliten. Tar du den først, er armene dessuten slitne når du kommer til roing og nedtrekk. Magen og korsryggen holder overkroppen stiv i knebøy og markløft, og derfor står øvelsene for dem sist.
Hva sier rekkefølgen ikke noe om?
Rekkefølgen er en tommelfingerregel. Verktøyet vet ikke hva du trener mot, og det skiller ikke mellom overkropp og underkropp. Er målet ditt flere kroppshevinger, er det rimelig å ta kroppsheving først, selv om regelen setter den etter stangøvelsene. Verktøyet sier heller ikke hvor mange øvelser økta bør ha, eller hvor tunge de skal være.
Gruppa følger bevegelsesmønsteret øvelsen har i basen. Smal benkpress står der som en tricepsøvelse og havner derfor blant øvelsene for én muskelgruppe, selv om den gjøres med stang. Øvelser for bevegelighet, tøyning og balanse kan ikke legges til.
Hvordan bruker du rekkefølgen i treninga?
Skriv øvelsene i den nye rekkefølgen i programmet ditt, og hold deg til den i noen uker. Mangler du øvelser, setter gi meg en økt sammen en økt for deg, og styrkeprogram-byggeren lager et helt program. Hvor lang tid tar økta? regner ut tida med pausene, og sjekk balansen i programmet viser fordelingen mellom press og trekk.
Vanlige spørsmål
Skal jeg ta bein eller overkropp først?
Det sier regelen ingenting om. Verktøyet beholder rekkefølgen du la øvelsene inn i, innenfor hver gruppe. Legg derfor inn den øvelsen du vil prioritere, før de andre.
Hvor i økta hører oppvarming og tøyning hjemme?
Oppvarminga kommer før den første øvelsen i lista, og tøyning kan du ta etter økta. Verktøyet sorterer bare styrkeøvelsene. Nettstedet har egne verktøy for oppvarming før økta og tøyeprogram etter økta.
Kan jeg ta en øvelse for én muskelgruppe først hvis jeg vil?
Ja. Regelen er et utgangspunkt. Vil du prioritere én muskelgruppe, kan du legge øvelsen for den tidlig. Regn da med å klare litt mindre i de store øvelsene som bruker samme muskel etterpå.
Hva gjør jeg når øvelsen min ikke finnes i søket?
Søket leter i navnet slik det står i øvelsesbasen, og hvert ord du skriver, må finnes der. Prøv et kortere ord, for eksempel «roing». Mangler øvelsen, legger du til den som ligner mest, for plasseringen følger typen øvelse og utstyret.