Hvor mange øvelser bør du ha i en økt?

Hvor mange øvelser per økt får du plass til?

Hvor mange øvelser per økt du bør ha, bestemmes av tida. Et hardt sett med pausen etterpå tar omtrent tre minutter i tunge flerleddsøvelser (øvelser der flere ledd beveger seg, som knebøy og benkpress) og to minutter i små øvelser som sidehev. Legg til ti minutter oppvarming, så ser regnestykket slik ut:

Den som er ny, bør holde seg i nedre del av hver rad. Hver øvelse er en bevegelse som skal læres, og fem øvelser du behersker, gir mer enn åtte du er usikker i. Den første måneden går dessuten mye tid til å finne apparatene og stille dem inn.

Økter på over 75 minutter er sjelden nødvendige. Trenger du flere enn åtte øvelser for å dekke det du vil, er en ekstra treningsdag i uka en bedre løsning enn en lengre økt. Hva tida går til, og hvor grensen går, står i hvor lenge bør en styrkeøkt vare.

Hvor mange sett bør hver øvelse få?

Gi hver øvelse 2–4 harde sett. Det første settet etter oppvarmingen er det beste du tar i øvelsen, og hvert nytt sett gir litt mindre enn det forrige. Samtidig er de neste settene billige, fordi du allerede er varm, har stilt inn utstyret og har funnet teknikken.

Ett sett per øvelse er derfor dårlig bruk av tida når du har mange øvelser. Da går en stor del av økta til oppvarmingssett og flytting mellom apparater. Fem sett eller mer i samme øvelse hører hjemme i ren styrketrening, der du løfter tungt med lange pauser i noen få løft.

En grei fordeling er 3 sett i de tunge øvelsene først i økta og 2–3 sett i de små til slutt. På en time blir det for eksempel tre tunge øvelser med 3 sett og tre små med 2–3 sett.

Hvor mange øvelser trenger hver type økt?

Antallet avhenger av hvor mye av kroppen økta skal dekke. En muskelgruppe trenger én til to øvelser per økt, og begrunnelsen står i hvor mange øvelser du trenger per muskelgruppe. Fordi de store øvelsene trener flere muskelgrupper samtidig, blir summen lavere enn du skulle tro.

Underkroppsøkter har færrest øvelser. Knebøy, markløft og utfall krever lengre pauser og sliter mer på hele kroppen enn overkroppsøvelser, så fem øvelser for beina fyller en time like godt som sju for overkroppen.

Hvordan velger du hvilke øvelser som får plass?

Fyll økta i denne rekkefølgen, og stopp når tida er brukt opp:

1. Én øvelse der du bøyer knærne under vekt: knebøy, beinpress eller bulgarsk utfall.
2. Én hoftebøy: rumensk markløft, markløft eller hip thrust.
3. Ett press: benkpress, skulderpress eller armhevinger.
4. Ett trekk: nedtrekk, pull-ups eller sittende roing.
5. Presset og trekket du mangler. Har du presset vannrett, tar du ett loddrett, og omvendt.
6. Små øvelser for det de store ikke dekker: sidehev, leg curl, bicepscurl, tricepsstrekk, tåhev og mageøvelser.

De fire første gir harde sett til nesten alle de store muskelgruppene, og de er hele økta når du har 30 minutter. Punkt 5 og 6 fyller hullene når du har mer tid. Hvilke muskler som trenger egne øvelser, er gjennomgått i flerleddsøvelser eller isolasjonsøvelser.

En helkroppsøkt på 60 minutter kan se slik ut:

Det er seks øvelser og 16 sett. Gjør du økta tre ganger i uka, får bryst, rygg og lår 9 harde sett i uka, og det er nok til jevn fremgang det første året. Hvor mange sett hver muskelgruppe trenger samlet, står i hvor mange sett per muskelgruppe i uka.

Hvordan merker du at du har for mange øvelser?

Disse tegnene tyder på at økta er for full:

• Du tar ett sett i de fleste øvelsene for å rekke alle.
• Du kutter pausene til under ett minutt i de tunge øvelsene. Da klarer du færre repetisjoner i neste sett, og du får mindre igjen for hvert av dem.
• Du hopper jevnlig over de siste øvelsene. De musklene får da aldri trening, og det er som regel bakre skulder, legger og mage.
• Vektene i øvelsene sist i økta har stått stille i månedsvis mens de første øker.

Det siste kan du teste. Flytt en øvelse fra slutten av økta til starten én gang, og bruk samme vekt som vanlig. Klarer du tre til fire repetisjoner mer enn du pleier, har du vært for sliten til å gi den øvelsen harde sett. Da tar du ut en øvelse, eller du flytter den til en annen dag.

Tegnene på for få øvelser er færre. Kommer en muskelgruppe under 5 harde sett i uka når du teller etter, eller under 10 hvis du har trent i flere år og vil vokse, mangler den en øvelse. Får du vondt i et ledd av mange sett i samme bevegelse, hjelper det dessuten å dele settene på to øvelser. Seks sett benkpress kan bli tre sett benkpress og tre sett press med manualer på skråbenk.

Hva gjør du når du vil ha med flere øvelser?

Du har tre måter å få plass til mer på uten å forlenge økta.

Den første er supersett, der du gjør to øvelser for ulike muskelgrupper annenhver gang, for eksempel sidehev og leg curl. Den ene muskelen hviler mens den andre arbeider, og paret tar omtrent halve tida. Det passer best for små øvelser sist i økta. Fremgangsmåten står i dropsett, supersett og rest-pause.

Den andre er å veksle mellom to utgaver av økta. Økt A har benkpress, nedtrekk og sidehev, og økt B har skulderpress, roing og bicepscurl. Over uka får du flere ulike øvelser, men hver økt har fortsatt bare seks.

Den tredje er en ekstra dag. Går du fra tre til fire dager og deler i overkropp og underkropp, får hver økt færre muskelgrupper å dekke, og øvelsene du manglet plass til, kommer inn.

Når passer færre eller flere øvelser?

• Tung styrketrening: Den som trener for maksimal styrke i knebøy, benkpress og markløft, har ofte tre til fire øvelser med 4–6 sett og 3–5 minutter pause.
• Helt ny: De to første ukene holder fire til fem øvelser med 1–2 sett. Legg til sett først og øvelser etterpå. Et ferdig oppsett finner du i treningsprogram for nybegynnere i styrkerommet.
• Trening for helsa: Fem øvelser for de store muskelgruppene med 2–3 sett to ganger i uka dekker rådet fra helsemyndighetene om styrketrening.
• Øvelser fra fysioterapeut: Opptreningsøvelser med lett belastning teller ikke blant de fem til åtte. Legg dem i oppvarmingen eller på en hviledag.
• Én muskelgruppe prioritert: Du kan gi den to til tre øvelser i en økt, men ta da ut en øvelse for en annen muskelgruppe. Økta skal ikke vokse hver gang du legger noe til.

Vanlige spørsmål