Hvor lenge bør en styrkeøkt vare?

Hvor lenge bør en styrkeøkt vare?

Hvor lenge styrkeøkta bør vare, følger av hvor mange harde sett du skal ta, og hvor lange pauser de krever. Et hardt sett med pausen etterpå tar omtrent tre minutter i tunge flerleddsøvelser (øvelser der flere ledd beveger seg, som knebøy og benkpress) og to minutter i små øvelser. Oppvarmingen tar ti minutter.

Den nederste raden har færre sett enn raden over, men lengre økt. Tunge sett på 1–5 repetisjoner krever 3–5 minutter pause, og da tar hvert sett dobbelt så lang tid.

Hva går tida til i en styrkeøkt?

Det meste går til pauser. Ta en økt med seks øvelser og 16 harde sett: 3 sett i hver av knebøy, benkpress, sittende roing og rumensk markløft, og 2 sett i hver av sidehev og bicepscurl.

• Oppvarming: 5 minutter rolig på sykkel eller romaskin og to til tre lette sett i de første øvelsene. Det tar 10 minutter.
• Settene: Hvert sett tar omtrent 40 sekunder, og 16 sett blir 11 minutter.
• Pausene: 2,5 minutter i knebøy og benkpress, 2 minutter i roing og rumensk markløft og 1,5 minutter i de to små øvelsene. Det blir 33 minutter.
• Bytte av øvelse: Omtrent ett minutt hver gang du flytter deg og stiller inn utstyret, altså 5 minutter.

Summen er 59 minutter, og du løfter i 11 av dem. Derfor er det pausene og antall øvelser du må se på når økta skal bli kortere, og ikke tempoet i selve løftene. Hvorfor pausene likevel bør være så lange, står i hvor lange pauser du bør ta mellom settene.

En økt som varer mye lenger enn regnestykket tilsier, har som regel en annen forklaring enn treningen. Pausene sklir ut med telefonen i hånda, og en pause du tror er på to minutter, er fort blitt fire.

Brytes musklene ned når økta varer over en time?

Nei. Du har kanskje lest at stresshormonet kortisol stiger og testosteronet faller etter 45–60 minutter, og at økta derfor bryter ned mer enn den bygger opp. Det finnes ingen forsøk som viser at muskelveksten stopper eller snur ved en bestemt klokketid.

Kortisol stiger under all hard trening og faller igjen i timene etterpå. Slike kortvarige svingninger i hormoner under og rett etter økta henger ikke sammen med hvor mye muskelen vokser. Det som teller, er hvor mange harde sett muskelen har fått, og om du spiser og sover nok etterpå. Mer om hormonet står i stress, kortisol og muskelvekst.

Lange økter har likevel en grense, og den settes av tretthet. Etter 6–10 harde sett for samme muskelgruppe i én økt gir nye sett lite. Etter 20–25 harde sett i alt faller både kraften og konsentrasjonen hos de fleste, og teknikken i tunge løft blir dårligere. De siste øvelsene i en økt på to timer gjøres med lavere vekt og færre repetisjoner enn du ellers ville klart, og de får da mindre virkning enn tida skulle tilsi.

Hvor kort kan en styrkeøkt være?

Kortere enn mange tror. De første settene for en muskelgruppe gir mest, og hvert nytt sett gir litt mindre. Fire til seks harde sett per muskelgruppe i uka er nok til fremgang for den som er ny, og til å holde styrken ved like for den som har trent lenge.

Det får du plass til i to økter på 30 minutter. Velg tre til fire store øvelser som dekker hele kroppen, for eksempel beinpress, brystpress, nedtrekk og rumensk markløft, og ta 2–3 sett i hver. Et ferdig oppsett står i treningsprogram for deg med lite tid.

Økter på 15–20 minutter har også noe for seg. To øvelser med 3 sett hver er en fullverdig dose for de musklene, og fire slike økter i uka kan gi like mange sett som to økter på 40 minutter. Ulempen er at oppvarmingen tar en større del av tida.

Hvordan korter du ned økta uten å miste effekten?

Bruk grepene i denne rekkefølgen. De første koster ingenting, og de siste koster litt.

1. Ta tida på pausene. Bruk stoppeklokka på telefonen og begynn neste sett når den ringer. For mange korter dette økta med 10–15 minutter.
2. Kort ned den generelle oppvarmingen til fem minutter, og bruk heller to til tre lette sett i dagens første øvelse. Øvelsene senere i økta trenger høyst ett oppvarmingssett.
3. Sett sammen to små øvelser for ulike muskelgrupper, og gjør dem annenhver gang med ett minutt pause etter hver. Sidehev og leg curl er et eksempel. Paret tar omtrent halve tida.
4. Ta ut en øvelse. Har du to nesten like øvelser for samme muskelgruppe, beholder du den tyngste og gir den et ekstra sett.
5. Kort pausene i de små øvelsene til ett minutt. Pausene i knebøy, markløft, benkpress og roing lar du være, for under to minutter mister du repetisjoner i neste sett.

Hvor mange øvelser økta bør ha i utgangspunktet, er regnet ut i hvor mange øvelser bør du ha i en økt.

Flere korte økter eller færre lange?

For muskelveksten betyr det lite, så lenge antallet harde sett per muskelgruppe i uka er det samme. Tre økter på 60 minutter og fire på 45 gir like mye tid i styrkerommet og omtrent samme resultat.

Velg derfor etter hva som passer i uka di, med to forbehold. Skal du opp i mer enn 10 sett per muskelgruppe i uka, bør de fordeles på minst to dager, fordi kvaliteten faller når mange sett for samme muskel legges i én økt. Har du dessuten lang reisevei til treningssenteret, lønner det seg med færre og lengre økter, siden reisetida er den samme hver gang. Hvor mange dager som passer, står i hvor mange dager i uka bør du trene styrke.

Når bør økta være lengre eller kortere?

• Styrkeløft og tung styrke: 90 minutter eller mer er vanlig og nødvendig, fordi pausene er på 3–5 minutter. Antall sett er ikke høyere enn i en vanlig økt.
• Styrke og kondisjon i samme økt: Regn styrkedelen for seg. 45 minutter styrke og 20–30 minutter kondisjon er en lang, men fornuftig økt. Hvilken del som bør komme først, står i styrke før eller etter kondisjon.
• De første to ukene: 30–40 minutter holder. Du tar 1–2 sett per øvelse, og kroppen trenger tid til å venne seg til belastningen.
• Etter en dårlig natt: Behold vektene og ta færre sett. En økt på 30–40 minutter med de tunge øvelsene er bedre enn å stå over.
• Over 60 år: Lengden kan være den samme, men mange trenger lengre oppvarming og ett døgn mer mellom øktene.
• Økter over 90 minutter: Drikk underveis, 4–8 dl per time, og spis et måltid med karbohydrater to til tre timer før.

Vanlige spørsmål