Stress, kortisol og muskelvekst

Hva er kortisol?

Kortisol er et hormon som lages i binyrene, to små kjertler som ligger oppå nyrene. Det kalles stresshormon, men det har oppgaver hele døgnet. Kortisol holder blodsukkeret og blodtrykket oppe, frigjør energi fra lagrene og demper betennelse.

Nivået følger en fast døgnrytme. Det er høyest en halvtime til tre kvarter etter at du har våknet, synker gjennom dagen og er lavest rundt midnatt. Oppå den rytmen kommer kortere stigninger når kroppen trenger energi eller beredskap. Det skjer ved hard trening, lite søvn, lange perioder uten mat, sykdom og psykisk press.

Kortisol er altså ikke et avfallsstoff du bør ha minst mulig av. Mennesker som lager for lite, blir alvorlig syke.

Bryter kortisol ned muskler?

Det gjør det når nivået er svært høyt i lang tid. En av hormonets oppgaver er å frigjøre aminosyrer (byggesteinene i protein) fra musklene, slik at leveren kan lage sukker av dem. Ved Cushings syndrom, der kroppen lager altfor mye kortisol, og ved bruk av kortisontabletter i høye doser over måneder, blir lår og overarmer tynnere og svakere. Det er herfra forestillingen om det muskelnedbrytende hormonet kommer.

Hos friske som trener, er situasjonen en annen. Tabellen viser forskjellen.

Stigningen under en økt er størst når store muskelgrupper arbeider med mange sett og korte pauser. Det er de samme øktene som gir mest testosteron og veksthormon, og ingen av toppene sier noe om hvor mye du vokser. I et forsøk av West og Phillips fra 2012 trente 56 unge menn styrke i tolv uker. De som fikk størst kortisolstigning etter øktene, vokste ikke mindre enn de andre. Sammenhengen gikk svakt i motsatt retning.

Kortisol under økta frigjør dessuten energi til arbeidet, så det er ingen grunn til å prøve å dempe det. Hormonene etter økta er behandlet samlet i testosteron og trening.

Hvordan påvirker stress muskelveksten?

Langvarig stress bremser framgangen, og det er godt nok dokumentert til å ta på alvor. I et forsøk økte studenter med mye stress gjennom semesteret mindre i knebøy og benkpress enn medstudenter på samme program. I et annet brukte de mest stressede deltakerne lengst tid på å få kraften tilbake i døgnene etter en hard beinøkt.

Kortisol er likevel en dårlig forklaring på funnene. Målinger hos mennesker med langvarig stress spriker, og nivået ligger langt under det som gir muskelsvinn ved sykdom. Fire andre veier er bedre underbygd.

• Søvnen. Den som er stresset, sover kortere og lettere. Etter én natt uten søvn bygger muskelen mindre protein, og virkningen av flere korte netter er forklart i søvn og muskelvekst.
• Maten. Noen mister matlysten og havner i et underskudd de ikke har planlagt. Andre spiser mer av det som er lettvint, og får for lite protein.
• Innsatsen. Det er vanskelig å ta et sett nær utmattelse når hodet er et annet sted. Settene slutter tidligere, og økter faller ut.
• Restitusjonen. Du er støl lenger, og vektene står stille eller går ned selv om programmet er det samme.

Stresset virker altså gjennom vaner du kan gjøre noe med, og derfor er det lite å hente på å måle eller senke hormonet.

Hva gjør du i en stresset periode?

Behold øktene og vektene, og kutt antall harde sett med en tredjedel til halvparten til perioden er over. Tunge vekter holder på styrken og muskelmassen, mens antall sett er det som koster mest restitusjon. Har du 15 harde sett for beina i en vanlig uke, tar du 8–10.

Tre grep utenfor treningsrommet betyr like mye.

• Sov 7–9 timer. Etter en natt på under seks timer beholder du vektene og tar færre sett.
• Slank ikke i de travleste ukene. Spis det du forbruker, og hold proteinet på 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvekt.
• Gå en tur på 20–40 minutter i dagslys de dagene du ikke trener. Rolig bevegelse demper uro uten å koste restitusjon.

Kutt ikke treningen helt. En økt demper uro i timene etterpå, og de som trener jevnlig, tåler belastende perioder bedre enn de som ikke gjør det. Velg rolig kondisjon eller moderat styrke når du er oppskrudd, og legg harde intervaller tidlig på dagen, for de gir mange dårligere søvn samme natt.

To tegn forteller at stresset har begynt å ta av restitusjonen. Vektene eller repetisjonene går ned to økter på rad for samme muskelgruppe, eller hvilepulsen om morgenen ligger fem slag eller mer over det vanlige flere dager på rad. En ukeplan for vanlige, travle og svært tunge uker står i stress og trening: når hverdagen tar restitusjonen.

Vanlige misforståelser om kortisol og muskler

• Økta må være over på 45–60 minutter, ellers tar kortisolet over. Ingen forsøk viser at muskelveksten stopper eller snur ved en bestemt klokketid, og det er forklart i hvor lenge bør en styrkeøkt vare.
• Harde intervaller er skadelige fordi de øker kortisol. Stigningen er forbigående hos alle, også hos kvinner i overgangsalderen.
• Stress gir «kortisolmage». Svært høyt kortisol flytter fett til magen, slik det skjer ved fast bruk av kortisontabletter. Om hverdagsstress gjør det samme, er dårlig dokumentert, og sammenhengen er gjennomgått i kan du trene bort magefett.
• Tilskudd som senker kortisol, gir mer muskler. Enkelte urteekstrakter har senket nivået i små forsøk på stressede voksne. Ingen har vist at det gir mer muskelvekst.
• Slitenhet over tid betyr «binyretretthet». Tilstanden finnes ikke som diagnose. Vedvarende slitenhet med dårligere økter uke etter uke kan være for mye samlet belastning, og tegnene står i overtrening: symptomer, og hvordan du kommer tilbake.

Når bør du til lege?

For mye eller for lite kortisol er sjeldne sykdommer, og de kjennes ikke igjen på hvordan treningen går. Bestill time hos fastlegen hvis du har flere av disse tegnene samtidig:

• Du legger på deg rundt mage, ansikt og nakke, mens armene og beina blir tynnere.
• Du får brede, lilla strekkmerker på magen og lett blåmerker.
• Du er blitt svakere i lårene, slik at det er tungt å reise seg fra huk eller fra en stol.
• Blodtrykket eller blodsukkeret har steget uten annen forklaring.

Det kan skyldes for mye kortisol. For lite kortisol gir andre tegn, blant dem tretthet som øker over uker, vekttap, svimmelhet når du reiser deg, mørkere hud og sug etter salt. Det skal også undersøkes.

Bruker du kortisontabletter fast, er muskeltapet en kjent bivirkning, og styrketrening er da ekstra nyttig. Slutt aldri med tablettene på egen hånd. Kroppens egen produksjon er dempet mens du bruker dem, og dosen må trappes ned etter avtale med legen.

Vanlige spørsmål