Flerleddsøvelser eller isolasjonsøvelser?

Hva er forskjellen på flerleddsøvelser og isolasjonsøvelser?

Flerleddsøvelser er øvelser der to eller flere ledd beveger seg samtidig. I knebøy bøyer du hofte, kne og ankel, og i benkpress beveger du skulder og albue. Flere muskelgrupper deler derfor på arbeidet. Isolasjonsøvelser beveger ett ledd, som albuen i bicepscurl eller kneet i leg extension, og legger nesten hele belastningen på én muskel.

Rumensk markløft regnes også blant de store løftene. Bevegelsen skjer nesten bare i hofta, men rumpa, baksiden av låret og ryggen arbeider sammen under tung vekt.

Skillet gjelder bevegelsen, uansett utstyr. Beinpress og brystpress i maskin er flerleddsøvelser, og sidehev med manualer er en isolasjonsøvelse. Valget mellom stang, manualer og maskin er et annet spørsmål, og det er behandlet i frie vekter eller maskiner.

Hva gir mest muskelvekst?

For muskelen som gjør mest av arbeidet, er de to typene omtrent like gode. Et hardt sett benkpress og et hardt sett flyes gir brystet omtrent samme vekstsignal, og det samme gjelder knebøy og leg extension for de tre store musklene på forsiden av låret.

Forskjellen ligger i hjelpemusklene. De får arbeid i en flerleddsøvelse, men sjelden nok til å vokse like mye som av en øvelse rettet mot dem. Forsøkene spriker på dette punktet. Hos utrente har nedtrekk i enkelte forsøk gitt omtrent like mye vekst i biceps som bicepscurl. I andre forsøk har curl gitt tydelig mer enn roing. En brukbar regel er derfor å telle et sett i en flerleddsøvelse som et halvt sett for hjelpemusklene. Tre sett benkpress gir da halvannet sett for triceps. Hvordan settene regnes sammen for uka, står i hvor mange sett per muskelgruppe.

Noen muskler og muskeldeler får lite uansett hvor mange flerleddsøvelser du gjør:

Den som bare gjør knebøy, markløft, benkpress og roing, får altså sterke lår, rumpe, bryst og rygg, mens skuldrene, armene og leggene blir hengende etter.

Hva gir mest styrke for tida du bruker?

Her vinner flerleddsøvelsene klart. Fire øvelser med 3 sett hver tar omtrent 40 minutter med oppvarmingssett og pauser. Velger du knebøy, benkpress, sittende roing og rumensk markløft, har du gitt harde sett til nesten alle de store muskelgruppene. Skal du dekke de samme musklene med isolasjonsøvelser, trenger du åtte til ti øvelser og dobbelt så lang tid.

Flerleddsøvelsene er dessuten lettere å øke i. I knebøy og benkpress legger du på 2,5 kilo om gangen, og det er en liten andel av vekta. I sidehev er steget fra manualer på 8 kilo til 10 kilo en økning på 25 prosent. Isolasjonsøvelser passer derfor best med 10–20 repetisjoner, slik at du kan øke antallet lenge før du bytter manual.

Styrken du bygger, følger bevegelsen du trener. Vil du bli sterkere til å løfte, bære, hoppe eller spurte, er det øvelser der hofte, kne og ankel arbeider sammen, som overføres best.

Hva koster flerleddsøvelsene?

De har tre ulemper.

Den første er at det svakeste leddet i kjeden stopper settet. I roing gir grepet eller korsryggen seg ofte før de store ryggmusklene er slitne. I benkpress stopper triceps settet for noen, lenge før brystet har fått nok. Muskelen du siktet på, slutter da for tidlig.

Den andre er trettheten. Et sett knebøy eller markløft nær utmattelse belaster hele kroppen, krever 2–3 minutter pause og kjennes i ryggen dagen etter. Derfor stopper du 1–3 repetisjoner før du ikke klarer flere i de tunge løftene, mens en isolasjonsøvelse trygt kan tas til null eller én repetisjon i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter).

Den tredje er teknikken. Knebøy og markløft tar uker å lære, og en sliten rygg gjør de siste repetisjonene dårligere. En leg curl ser lik ut i første og siste repetisjon.

Isolasjonsøvelser lar deg derfor legge mer arbeid på én muskel uten at resten av kroppen betaler for det.

Hvordan fordeler du flerleddsøvelser og isolasjonsøvelser?

Begynn økta med to til fire flerleddsøvelser og avslutt med én til tre isolasjonsøvelser. For de fleste betyr det at omtrent to tredeler av settene ligger i flerleddsøvelser.

Nybegynnere trenger nesten ingen isolasjonsøvelser, fordi hjelpemusklene vokser godt av de store løftene de første månedene. Et oppsett står i treningsprogram for nybegynnere i styrkerommet. Hvor mange øvelser som får plass i en økt, er regnet ut i hvor mange øvelser bør du ha i en økt.

En overkroppsøkt for den som har trent en stund, kan se slik ut:

Økta har 19 sett, og 12 av dem er flerleddsøvelser. Biceps får 2 direkte sett og 3 halve sett fra hver av de to trekkøvelsene, til sammen 5 sett. Hvorfor repetisjonene er høyere i de små øvelsene, står i hvor mange repetisjoner for muskelvekst.

Skal flerleddsøvelsene alltid komme først?

Som hovedregel ja. Øvelsen du gjør først, får de beste settene, og de tunge løftene krever mest av både krefter og konsentrasjon.

Unntaket er en muskel du vil prioritere. Henger skuldrene etter, kan sidehev stå først i en periode, og da godtar du at pressøvelsen etterpå går litt lettere.

Forhåndsutmatting, der du tar en isolasjonsøvelse rett før flerleddsøvelsen for samme muskel, har ikke gitt mer muskelvekst i forsøk. Vekta i flerleddsøvelsen må ned, og summen blir den samme eller lavere. Metoden har én fornuftig bruk. Har du vondt i et ledd, kan leg extension før beinpress gi lårene nok arbeid med mindre vekt på kneet og ryggen.

Hvilke feil er vanligst?

• Du gjør bare de store løftene. Da blir skuldrene smale i forhold til brystet, og armene og leggene blir hengende etter.
• Du bruker halve økta på armer. Seks øvelser for biceps og triceps gir mindre enn tunge trekk og press fulgt av to armøvelser.
• Du teller hjelpemuskler som hele sett. Tolv sett roing og nedtrekk gir biceps omtrent seks.
• Du bruker for tunge vekter i isolasjonsøvelsene. Må du svinge kroppen for å få manualen opp i en sidehev, har ryggen og beina tatt over. Gå ned i vekt og opp i repetisjoner.
• Du velger tre nesten like øvelser. Benkpress, brystpress i maskin og benkpress i Smith-maskin er samme bevegelse. Hva som skal til for at en ny øvelse tilfører noe, står i hvor mange øvelser du trenger per muskelgruppe.

Når bør du velge mer av det ene?

• Vondt i ryggen eller et ledd: Flytt arbeid fra tunge stangløft til isolasjonsøvelser og maskiner i noen uker. Leg extension, leg curl og hip thrust holder beina ved like mens korsryggen får ro.
• Opptrening etter skade: En fysioterapeut starter ofte med isolerte øvelser for den svake muskelen, fordi sterke nabomuskler ellers tar over i sammensatte bevegelser.
• Idrett og styrkeløft: La flerleddsøvelsene fylle det meste av økta. Isolasjonsøvelser brukes til svake punkter og til å forebygge skader, som leg curl for baksiden av låret hos sprintere og fotballspillere.
• Kroppsbygging etter flere års trening: Da er det de etterslepende musklene som avgjør, og andelen isolasjonsøvelser kan gå opp mot halvparten av settene.
• Eldre og ustø: Flerleddsøvelser i maskin, som beinpress og sittende roing, gir de store musklene tung belastning uten krav til balanse.

Vanlige spørsmål