Slik lager du ditt eget treningsprogram
Du lager ditt eget treningsprogram ved å ta sju valg i rekkefølge: mål og antall dager, inndeling av uka, øvelser, sett, repetisjoner og pauser, regel for progresjon, og en plan for lette uker og vurdering. For de fleste ender det med to til fire økter i uka der hver muskelgruppe trenes to ganger, fem til åtte øvelser per økt og 10–20 harde sett per muskelgruppe i uka. Har du trent i under et halvt år, kommer du lenger med et ferdig nybegynnerprogram.
Slik lager du treningsprogrammet steg for steg
Tallene i stegene gjelder for deg som vil bli sterkere og bygge muskler i hele kroppen. Det er målet de fleste har, og programmet du ender med, dekker dessuten helsemyndighetenes råd om styrketrening minst to dager i uka.
1. Bestem dager og tid
Velg det antallet dager du klarer å holde i tolv uker, også i de travleste ukene. For de fleste er det to til fire. Et program for tre dager som du følger, gir mer enn et program for fem dager der to økter ryker annenhver uke. Hva de ulike antallene gir, står i hvor mange dager i uka bør du trene styrke.
Bestem så hvor lang økta kan være. Regn tre minutter per sett i tunge øvelser og to minutter i små, pausen medregnet, og legg til ti minutter oppvarming. En økt på 60 minutter rommer da 15–18 sett, og en økt på 45 minutter rommer 11–13.
2. Velg inndeling etter antall dager
Hver muskelgruppe bør trenes to ganger i uka. Inndelingen følger derfor av hvor mange dager du har.
| Dager i uka | Inndeling | Hver muskelgruppe trenes |
|---|---|---|
| 2 | Hele kroppen begge dager | 2 ganger |
| 3 | Hele kroppen alle dager | 3 ganger, med færre sett per økt |
| 4 | Overkropp og underkropp, to av hver | 2 ganger |
| 5 | Overkropp, underkropp, press, trekk og bein | 2 ganger |
| 6 | Press, trekk og bein, to runder | 2 ganger |
Når antall sett i uka er likt, gir helkroppsøkter og delte økter omtrent like mye muskelvekst. Valget er altså praktisk. Det du bør unngå, er én muskelgruppe per dag fordelt på tre eller fire dager, for da går det en uke mellom hver gang muskelen trenes.
3. Velg øvelser etter bevegelse
Tenk bevegelser før muskler. Seks bevegelser dekker nesten hele kroppen, og programmet bør ha alle.
| Bevegelse | Trener mest | Eksempler |
|---|---|---|
| Knebøy | Forsiden av låret og rumpa | Knebøy, beinpress, bulgarsk utfall |
| Hoftebøy | Baksiden av låret, rumpa og korsryggen | Markløft, rumensk markløft, hip thrust |
| Press framover | Bryst, fremre skulder og triceps | Benkpress, benkpress med manualer, armhevinger |
| Press opp | Skuldre og triceps | Skulderpress |
| Trekk mot magen | Øvre rygg, bred ryggmuskel og biceps | Sittende roing, manualroing |
| Trekk ovenfra | Bred ryggmuskel og biceps | Nedtrekk, pull-ups |
Noen muskler får lite fra de store øvelsene og trenger sine egne. Det gjelder sidedelen av skuldra (sidehev), baksiden av låret (leg curl), leggene (tåhev) og magen. Armene får mye gjennom press og trekk, og to til tre direkte sett per økt er nok for de fleste.
Velg én til to øvelser per muskelgruppe i hver økt, og fem til åtte øvelser til sammen. Ta øvelser du kan gjøre uten smerter, som utstyret ditt tillater, og som lar deg legge på vekt i små steg. Stang, manualer og maskiner bygger alle muskler. Hvilke muskler som hører til hvor, ser du i muskelgruppene i kroppen.
4. Fordel settene
Start med 3 sett per øvelse, og tell deretter harde sett per muskelgruppe i uka.
- Trent i under et halvt år: 5–10 sett.
- Trent i ett til tre år: 10–15 sett.
- Trent i mer enn tre år: 12–20 sett.
Begynn nederst i spennet ditt. En flerleddsøvelse (en øvelse der flere ledd arbeider samtidig) teller fullt for de store musklene som driver bevegelsen, og som et halvt sett for musklene som hjelper til. Tre sett benkpress gir altså tre sett for brystet og halvannet for triceps og fremre skulder. Legg høyst 6–10 sett for samme muskelgruppe i én økt.
5. Velg repetisjoner, pause og innsats
Repetisjoner i reserve er antall repetisjoner du har igjen når settet slutter.
| Øvelsestype | Repetisjoner | Pause | Repetisjoner i reserve |
|---|---|---|---|
| Knebøy, markløft, benkpress og skulderpress med stang | 5–10 | 2–3 min | 1–3 |
| Andre flerleddsøvelser, som roing, nedtrekk, beinpress og hip thrust | 8–12 | 2 min | 1–2 |
| Isolasjonsøvelser, som sidehev, bicepscurl, leg curl og tåhev | 10–20 | 1–2 min | 0–1 |
Sett den tyngste og mest krevende øvelsen først, for du presterer best i det du gjør først. Bytt deretter mellom overkropp og bein eller mellom press og trekk, så hviler én muskelgruppe mens den andre arbeider.
6. Skriv inn regelen for progresjon
Regelen for når vekta øker, er det som skiller et program fra en liste med øvelser. Bruk dobbel progresjon. Du blir på samme vekt til alle settene når toppen av repetisjonsområdet. Da legger du på 2,5 kilo i øvelser for overkroppen, 2,5–5 kilo i øvelser for beina eller neste manualpar, og begynner nederst i området igjen. Metoden er forklart i dobbel progresjon. Før vekt og repetisjoner i en treningsdagbok, ellers vet du ikke når regelen er oppfylt.
7. Legg inn en lett uke og en dato for vurdering
Planlegg en lett uke hver fjerde til åttende uke, med omtrent halvparten så mange sett. Oppskriften står i deload. Sett dessuten en dato tolv uker fram, og la programmet stå til da. Hvorfor så lenge, er forklart i hvor ofte bør du bytte treningsprogram.
Eksempel: et treningsprogram for tre dager
Eksemplet er laget med stegene over for en person som har trent i et halvt til ett år, har tre dager og 60 minutter per økt, og trener på et vanlig treningssenter.
Dag 1:
| Øvelse | Sett | Repetisjoner | Pause |
|---|---|---|---|
| Knebøy | 3 | 5–8 | 3 min |
| Benkpress | 3 | 5–8 | 3 min |
| Sittende roing | 3 | 8–12 | 2 min |
| Leg curl | 3 | 10–15 | 1–2 min |
| Sidehev | 2 | 10–20 | 1 min |
| Tricepspress i kabel | 2 | 10–20 | 1 min |
Dag 2:
| Øvelse | Sett | Repetisjoner | Pause |
|---|---|---|---|
| Rumensk markløft | 3 | 8–12 | 2–3 min |
| Skulderpress med manualer | 3 | 8–12 | 2 min |
| Nedtrekk | 3 | 8–12 | 2 min |
| Beinpress | 3 | 8–12 | 2 min |
| Flyes i kabel | 3 | 10–15 | 1–2 min |
| Bicepscurl | 2 | 10–20 | 1 min |
Dag 3:
| Øvelse | Sett | Repetisjoner | Pause |
|---|---|---|---|
| Bulgarsk utfall | 3 | 8–12 per bein | 2 min |
| Benkpress med manualer på skrå benk | 3 | 8–12 | 2 min |
| Enarms manualroing | 3 | 8–12 per arm | 2 min |
| Hip thrust | 3 | 8–12 | 2 min |
| Tåhev | 3 | 10–15 | 1 min |
| Hengende kneløft | 2 | 10–15 | 1 min |
Legg en hviledag mellom øktene, for eksempel mandag, onsdag og fredag.
Slik kontrollerer du programmet
Tell settene per muskelgruppe før du tar programmet i bruk. Slik ser regnskapet ut for eksemplet:
| Muskelgruppe | Sett i uka | Hvor de kommer fra |
|---|---|---|
| Bryst | 9 | Benkpress, flyes, benkpress på skrå benk |
| Rygg | 9 | Sittende roing, nedtrekk, manualroing |
| Forsiden av låret | 9 | Knebøy, beinpress, bulgarsk utfall |
| Rumpa | 12 | Knebøy, rumensk markløft, bulgarsk utfall, hip thrust |
| Baksiden av låret | 7,5 | Leg curl, rumensk markløft, halvt fra hip thrust |
| Skuldre | 8 | Skulderpress, sidehev, halvt fra de to benkpressene |
| Triceps | 6,5 | Tricepspress, halvt fra tre pressøvelser |
| Biceps | 6,5 | Bicepscurl, halvt fra tre trekkøvelser |
| Legger | 3 | Tåhev |
| Mage | 2 | Hengende kneløft |
De store muskelgruppene ligger mellom 7,5 og 12 sett. Det passer for en som har trent i et halvt til ett år og er på vei fra det første til det andre trinnet i steg 4. Legger og mage ligger lavt. Det er et valg, og vil du prioritere dem, legger du til 2 sett tåhev på dag 1 og 2 sett mage på dag 2.
Gå så gjennom fem spørsmål:
- Trenes hver stor muskelgruppe minst to ganger i uka?
- Er alle de seks bevegelsene med?
- Har programmet omtrent like mange sett trekk som press?
- Rekker du økta på tida du har satt av? Eksemplet har 16–17 sett per økt.
- Står det en regel for når vekta skal økes?
Hvordan vet du om programmet virker?
Det ser du i treningsdagboka. Etter fire uker skal du ha økt i repetisjoner eller vekt i de fleste øvelsene. Har en øvelse gitt smerter, eller gruer du deg til den hver gang, bytter du den med en annen fra samme bevegelse og lar resten stå.
Etter åtte til tolv uker ser du på hver muskelgruppe for seg:
- Har øvelsene for muskelgruppen stått stille i tre til fire uker mens du har sovet og spist nok, legger du til 2 sett i uka for den muskelgruppen og holder det i fire uker.
- Går vektene ned to økter på rad, er du fortsatt støl når neste økt begynner, eller verker ledd og sener, tar du bort en firedel av settene i to uker.
- Går alt framover, endrer du ingenting.
Endre én ting om gangen. Da vet du hva som virket.
Vanlige feil når du lager treningsprogram selv
- Programmet har ti til tolv øvelser per økt. Da blir de siste gjort halvhjertet, og økta tar to timer. Fem til åtte er nok.
- Favorittmusklene får 20 sett, og bein og rygg får 4. Tell settene, så ser du skjevheten.
- Du planlegger for den beste uka di. Lag programmet for antallet dager du klarer når det er travelt.
- Det står ingenting om progresjon. Da løfter du de samme vektene i mars som i januar.
- Du bytter øvelser hver uke. De første tre til fire ukene med en ny øvelse går mest med til å lære den.
- Du kopierer programmet til en som har trent i ti år. Mengden vedkommende tåler, er bygd opp over lang tid.
Når bør du ikke lage programmet selv?
- Du har trent i under et halvt år. Da vet du ennå ikke hvordan øvelsene skal kjennes, eller hvor mye du tåler. Følg et ferdig opplegg som treningsprogram for nybegynnere i styrkerommet, og lag ditt eget etterpå.
- Du har en skade eller smerter som styrer hva du kan gjøre. La en fysioterapeut sette opp øvelsene for det området, og bygg resten rundt dem.
- Du skal konkurrere i styrkeløft eller trener styrke for en idrett. Da må programmet legges opp mot stevner og sesong, og det krever periodisering.
- Du har hjertesykdom eller ubehandlet høyt blodtrykk. Snakk med legen før du begynner med tung styrketrening.
- Du endrer på ditt eget program annenhver uke. Da er et ferdig program du ikke kan forhandle med, bedre i tolv uker.
Vanlige spørsmål
Kan jeg lage treningsprogram med en app eller kunstig intelligens?
Ja, du får et brukbart utkast på et minutt. Kontroller det med de samme spørsmålene som over: to ganger i uka per muskelgruppe, alle seks bevegelsene, 5–20 sett per muskelgruppe og en regel for progresjon. De vanligste svakhetene er for mange øvelser og ingen plan for å øke.
Må et treningsprogram ha knebøy, benkpress og markløft?
Nei. Det er bevegelsene som må være med, og beinpress, manualpress og rumensk markløft bygger de samme musklene. Stangløftene er nødvendige bare hvis du vil bli god i nettopp dem, for eksempel for å konkurrere.
Bør kondisjonstrening stå i det samme programmet?
Ja, skriv den inn, så kolliderer den ikke med styrkeøktene. Legg harde løpe- eller sykkeløkter på andre dager enn tung beintrening, eller etter styrken samme dag. Helsedirektoratet anbefaler 150–300 minutter moderat aktivitet i uka i tillegg til styrketreningen.
Hvor lenge bør en styrkeøkt vare?
Antall harde sett betyr mer enn antall minutter. De fleste får gjort 15–20 sett på 60–75 minutter, og det er nok for en økt. Blir økta mye lengre, er de siste settene som regel for svake til å gi noe særlig.