Hvor ofte bør du bytte treningsprogram?

Hvor ofte bør du bytte treningsprogram?

Svaret avhenger av hvor lenge du har trent. Felles for alle er at programmet skal få virke lenge nok til at du kan se om det virker.

Tolv uker er den korteste tida du trenger for å vurdere et program. Går vektene fortsatt opp etter et halvt år, fortsetter du.

Hvorfor lønner det seg å bli på programmet?

Det har fire grunner.

Du må lære øvelsene før de gir full effekt. De første tre til fire ukene med en ny øvelse øker vektene raskt fordi nervesystemet lærer bevegelsen. Først når teknikken sitter, kan du belaste muskelen hardt nok til at den vokser. Bytter du program hver fjerde uke, slutter du altså idet treningen begynner å virke.

Du kan bare måle framgang i øvelser du gjentar. Knebøy med 60 kilo åtte ganger i januar og 70 kilo åtte ganger i april er et tall du kan stole på. Har du gjort åtte ulike beinøvelser i samme periode, vet du ikke om du har blitt sterkere.

Framgang kommer av at belastningen øker over tid. Kroppen tilpasser seg det du ber den om, og ber du om litt mer vekt eller én repetisjon til i de samme øvelsene uke etter uke, får du resultater. Reglene for det står i når du skal øke vekta.

Nye øvelser gjør deg støl, og stølhet er et dårlig mål på god trening. Mange bytter fordi de ikke lenger blir støle, og tror at programmet har sluttet å virke. Da har kroppen vent seg til øvelsene, og du kan trene hardt uten å være ødelagt i tre dager.

Tanken om at musklene må «forvirres» med stadig nye øvelser, har ikke støtte. Den lille forskningen som finnes, tyder på at noe variasjon i øvelsesvalget kan gi jevnere utvikling av en muskel og holde motivasjonen oppe. Hyppige og tilfeldige bytter gir derimot dårligere framgang i styrke, fordi styrke er knyttet til bevegelsen du øver på.

Når er det riktig å bytte?

Disse grunnene holder:

• Framgangen har stoppet i de fleste øvelsene i fire til seks uker, og du har allerede rettet på søvn, mat og innsats og tatt en lett uke. Gangen i det står i platå i styrketrening.
• Målet ditt er nytt. Skal du løpe et mosjonsløp om tre måneder eller bestå en fysisk test, trenger du et program som er laget for det.
• Uka di er ny. Krever programmet fire dager, og du får til to, er et program for to dager bedre enn et halvt firedagersprogram.
• Du har vokst ut av det. Et nybegynnerprogram der du skal legge på vekt hver økt, slutter å fungere etter noen måneder. Da trenger du et opplegg med langsommere økning.
• Du gruer deg til øktene. Et middels program du følger, gir mer enn et godt program du hopper over. Bytt da ut det du misliker mest, og behold resten.

Disse grunnene holder ikke:

• Du har sett et nytt program i sosiale medier.
• Du blir ikke lenger støl.
• Vektene har begynt å bli tunge. Det er tegnet på at du er forbi innlæringen og i gang med den delen som gir resultater.
• Én økt gikk dårlig.

Hva bytter du, og hva beholder du?

Regelen er å gjøre den minste endringen som løser problemet. Da vet du etterpå hva som virket.

Bytt likt mot likt. Den nye øvelsen skal trene de samme musklene med samme type bevegelse:

• knebøy mot frontbøy eller beinpress
• benkpress mot benkpress med manualer eller skrå benk
• nedtrekk mot pull-ups
• rumensk markløft mot rygghev eller leg curl
• skulderpress med stang mot skulderpress med manualer

Finn vekta i den nye øvelsen med lette prøvesett, slik det er forklart i hvor mye vekt du skal starte med. Gi den to uker før du dømmer den, for de første øktene sier mest om hvor uvant bevegelsen er.

Behold dessuten minst én øvelse per kroppsdel som målestokk gjennom byttet. Står knebøy og benkpress i både det gamle og det nye programmet, ser du etter åtte uker om endringen hjalp.

Bytter du hele programmet, gjør du det mellom to uker og ikke midt i en. Legg gjerne en lett uke først, slik den er beskrevet i deload, og start det nye programmet med vekter du er sikker på. Vil du sette det sammen selv, står framgangsmåten i slik lager du ditt eget treningsprogram.

Hvor mye variasjon trenger du?

Mindre enn de fleste tror, og du har ofte nok fra før. Et program med to ulike økter som veksler, gir to til tre øvelser per muskelgruppe i løpet av uka. Det dekker muskelen fra flere vinkler.

Utover det er dette en fornuftig fordeling. Hovedløftene, altså de tunge flerleddsøvelsene først i økta, ligger fast i minst et halvt år. Støtteøvelsene kan du bytte hver åttende til tolvte uke hvis du vil. Repetisjonsområdet kan du endre oftere, for eksempel fire uker med 8–12 og fire uker med 5–8 i de samme øvelsene.

Det siste er variasjon etter plan, og det er noe annet enn å bytte på måfå. Øvelsene er de samme, og belastningen endres i et mønster du har bestemt på forhånd. De vanlige mønstrene er forklart i periodisering.

Vanlige feil

• Du bytter program hver tredje til fjerde uke. Da er du alltid i innlæringen, og du kan aldri sammenligne tall.
• Du endrer alt på én gang. Nye øvelser, nye repetisjoner og nye dager i samme uke gjør det umulig å vite hva som hjalp.
• Du blir på programmet, men øker aldri. Står du på samme vekter og repetisjoner etter et år, er det økningen som mangler, og den får du ikke av et nytt program.
• Du vurderer programmet etter stølhet og svette. Mål det i vekt og repetisjoner i treningsdagboka.
• Du legger til favorittøvelser underveis. Etter noen måneder har økta tolv øvelser og varer i to timer, og innsatsen i hver øvelse faller.

Når gjelder andre regler?

• Du trener deg opp etter en skade. Da endres øvelsene i faser som følger tilhelingen, ofte med to til fire ukers mellomrom. Følg planen fra fysioterapeuten.
• Du driver en idrett med sesong. Styrketreningen følger da året, med mer mengde utenfor sesongen og mindre i den.
• Du trener for helse og trivsel og liker gruppetimer eller ny økt hver gang. Da koster variasjonen deg noe framgang i styrke, men den holder deg i gang, og det er verdt mest. Sørg bare for at de store muskelgruppene får tung belastning minst to dager i uka.
• En øvelse gir smerte over 3 av 10 hver gang. Bytt den med en gang, og oppsøk fysioterapeut hvis smerten ikke er bedre to uker etter byttet.

Vanlige spørsmål