Forutmattelse (pre-exhaust): virker det?

Hva er pre exhaust?

Pre exhaust, eller pre-exhaust, betyr at du sliter ut én muskel med en isolasjonsøvelse (en øvelse med bevegelse i ett ledd) og går rett til en flerleddsøvelse der den samme muskelen gjør mest av arbeidet. På norsk heter det forutmattelse eller forhåndsutmatting. I den opprinnelige utgaven er det ingen pause mellom de to øvelsene, og isolasjonsøvelsen tas til du ikke klarer flere repetisjoner.

Metoden ble kjent på 1970-tallet gjennom Arthur Jones, som bygde Nautilus-maskinene. Noen av maskinene hans hadde to øvelser i samme sete, slik at brukeren kunne gå fra den ene til den andre på et par sekunder.

De vanligste parene ser slik ut:

Hva er tanken bak?

I en flerleddsøvelse arbeider flere muskler sammen, og settet slutter når den svakeste av dem gir seg. I benkpress er det ofte triceps (muskelen bak på overarmen) eller forsiden av skuldra som stopper deg. Tanken var at brystmuskelen da slipper for lett. Ble brystet trøttet ut med flyes først, skulle det bli brystet som ga seg i benkpressen, mens de uthvilte armene presset det forbi punktet der det ellers ville stoppet.

Resonnementet hviler på to antakelser. Den første er at hjelpemusklene vanligvis stopper settet så tidlig at hovedmuskelen får for lite arbeid. Den andre er at en trøtt muskel arbeider hardere i neste øvelse. Begge er prøvd i forsøk.

Virker forutmattelse?

Nei, ikke bedre enn vanlig rekkefølge. Det er undersøkt på to måter.

Den første er måling av muskelaktivitet med elektroder på huden (EMG). Augustsson og kolleger (2003) lot trente menn ta leg extension til utmattelse rett før beinpress. Aktiviteten i forsiden av låret var lavere i beinpressen enn uten forutmattelse, og deltakerne klarte færre repetisjoner. Gentil og kolleger (2007) fant samme mønster i overkroppen. Pec deck før benkpress ga ikke mer aktivitet i brystet, mens triceps arbeidet mer. Den trøtte muskelen gjør altså mindre og hjelpemusklene mer, stikk motsatt av det metoden lover.

Den andre er treningsforsøk over flere uker. Fisher og kolleger (2014) lot trente personer følge samme helkroppsprogram i tolv uker. Én gruppe brukte forutmattelse uten pause, én tok øvelsene i samme rekkefølge med pause mellom, og én tok flerleddsøvelsene først. Gruppene ble like mye sterkere. Slike forsøk er få og små, og ingen av dem har funnet en fordel for forutmattelse.

Forklaringen ligger i hva muskelen vokser av. Den vokser av harde repetisjoner, altså de siste før settet stopper, og hvilken øvelse de kommer i, betyr lite. Tar du flyes først, må vekta i benkpressen ned, og brystet får omtrent like mye hardt arbeid som om du hadde snudd rekkefølgen. Dessuten stemmer den første antakelsen dårlig. Benkpress, beinpress og nedtrekk bygger hovedmuskelen godt uten hjelp, slik det er forklart i flerleddsøvelser eller isolasjonsøvelser.

Vekta i flerleddsøvelsen må ned med 10–30 prosent, og mest når du går rett over uten pause. Klarer du 80 kilo åtte ganger i benkpress til vanlig, ender du et sted mellom 57,5 og 72,5 kilo etter et hardt sett flyes.

Når har pre-exhaust noe for seg?

Metoden gjør flerleddsøvelsen tung for hovedmuskelen med mindre vekt på stanga. For den som vil løfte mest mulig, er det en ulempe. I tre situasjoner er det en fordel.

• Et ledd tåler ikke tung vekt. Får du vondt i korsryggen eller hofta av tung beinpress, kan leg extension først gi lårene et hardt sett i beinpress med 20–30 prosent mindre vekt. Det samme gjelder skuldra i benkpress. Forutsetningen er at isolasjonsøvelsen i seg selv er smertefri, og at smerten i flerleddsøvelsen holder seg på 3 av 10 eller lavere.
• Vektene dine er for lette. Stopper manualene hjemme på 20 kilo, blir manualpress og skulderpress for lett for mange etter et år eller to. Et sett flyes rett før manualpressen, eller sidehev rett før skulderpressen, gjør 20 kilo tungt igjen. Det samme virker på et hotell der den tyngste manualen veier 15 kilo.
• Du kjenner ikke muskelen i flerleddsøvelsen. Noen kjenner bare armene i nedtrekk og bare skuldrene i benkpress. Et lett sett av isolasjonsøvelsen først, med fem til seks repetisjoner i reserve, kan gjøre det lettere å finne muskelen i neste øvelse. Det er en måte å lære bevegelsen på, og det er lite forskning på om den gir mer vekst. Den koster lite, så prøv den i to til tre uker hvis du kjenner deg igjen.

Tidsbesparelsen er mindre enn den ser ut til. To øvelser for samme muskel uten pause blir i praksis ett langt sett, og den andre halvdelen går med lav vekt. Vil du korte ned økta, setter du heller sammen øvelser for ulike muskler, slik det står i dropsett, supersett og rest-pause.

Hvordan gjør du det i praksis?

1. Velg ett par fra tabellen, og legg det etter de tunge løftene i økta.
2. Ta isolasjonsøvelsen med en vekt du klarer 10–15 ganger, og stopp med én repetisjon i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Skalaen er forklart i RPE og RIR.
3. Gå rett til flerleddsøvelsen. Overgangen skal ta under 15 sekunder, så still inn sete og vekt på forhånd.
4. Ta 6–12 repetisjoner med 10–30 prosent lavere vekt enn du bruker uthvilt, og stopp med én til to repetisjoner i reserve.
5. Hvil 2–3 minutter, og gjenta til du har to eller tre runder.

For brystet kan en runde se slik ut: flyes med 14 kilo i hver hånd i 12 repetisjoner, og så benkpress med 62,5 kilo i 8 repetisjoner for en som ellers tar 80 kilo åtte ganger.

Hver runde teller som to sett for hovedmuskelen når du summerer mot 10–20 harde sett per muskelgruppe i uka. Tellemåten står i hvor mange sett per muskelgruppe i uka. Hjelpemusklene kan få mindre ut av runden enn av et vanlig sett, fordi vekta er lavere og settet stopper før de er slitne. Bruker du metoden fast for brystet, bør triceps derfor ha egne sett.

Øk belastningen med dobbel progresjon. Du holder vektene til du når toppen av repetisjonsområdet i begge øvelsene, og øker så isolasjonsøvelsen først. Skriv i treningsdagboka at settet ble tatt forutmattet. Ellers ser det ut som om benkpressen har falt 15 kilo fra forrige måned.

Er det bedre å ta isolasjonsøvelsen etterpå?

Ja, for de fleste. Flerleddsøvelsen først og isolasjonsøvelsen etterpå er den vanlige rekkefølgen, og uten pause mellom dem kalles den noen ganger post-exhaust. Da løfter du uthvilt i øvelsen der vekta er størst og teknikken betyr mest, og isolasjonsøvelsen tar det hovedmuskelen har igjen. En isolasjonsøvelse tåler dessuten å bli tatt sliten. I sidehev med trøtte skuldre går du ned et par kilo og gjør den samme bevegelsen. I skulderpress med trøtte skuldre begynner korsryggen å svaie og albuene å vandre.

Regelen bak er at du presterer best i øvelsen som står først. Vil du prioritere en muskel som en isolasjonsøvelse treffer best, kan den derfor gjerne stå først i økta. Midtre del av skuldra er det vanligste eksemplet, siden skulderpress belaster den lite. Da tar du sidehev med vanlige pauser og går videre til skulderpress etter to til tre minutter. Det er en prioritering og ingen forutmattelse, og du trenger bare å godta at skulderpressen blir noen kilo lettere.

Hvilke feil er vanligst?

• Du bruker metoden før knebøy og markløft. Rygghev til utmattelse før markløft gir en korsrygg som ikke holder stillingen, og med tomme lår mister du lettere stillingen i bunnen av en tung knebøy. Hold forutmattelse til maskiner, kabler og manualer, der du kan avslutte settet trygt.
• Du beholder vekta i flerleddsøvelsen. Da får du tre repetisjoner med dårlig teknikk i stedet for åtte gode. Ta av 10–30 prosent før du begynner.
• Du trøtter ut hjelpemuskelen. Tricepspress før benkpress og bicepscurl før nedtrekk gjør det svake leddet svakere, og hovedmuskelen får enda mindre arbeid enn før.
• Du bruker metoden på alle muskelgrupper i hver økt. Da løfter du lettere i alle de store øvelsene, uke etter uke, og styrken i dem følger etter.
• Du dømmer metoden etter svien. Mange repetisjoner uten pause gir mye svie og fulle muskler, og det sier lite om hvor mye muskelen vokser.

Hvem bør la være?

• Du har trent i under et halvt år. Flerleddsøvelsene er de som krever mest øvelse, og den øvelsen får du best uthvilt.
• Du trener for styrke i et bestemt løft. Styrke i benkpress bygges med tung benkpress, og en forutmattet benkpress er lett. Det gjelder alle som konkurrerer i styrkeløft, og alle som har et mål i kilo.
• Du har høyt blodtrykk eller hjertesykdom. Blodtrykket er høyest i de siste repetisjonene før utmattelse, og her kommer de to ganger på rad. Hold deg til vanlig rekkefølge med to til tre repetisjoner i reserve.
• Du har ingen av de tre grunnene over. Da gir vanlig rekkefølge det samme med mer vekt på stanga og et program som er lettere å følge fra uke til uke.

Vanlige spørsmål